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11 consejos sobre el consumo de bocadillos saludables para controlar el peso y el hambre

En este artículo:


Aprenda cómo medir el hambre y preste atención a las señales de su cuerpo antes de saquear la alacena con bocadillos . Si está buscando un bocadillo saludable para agregar a su dieta, debe saber por qué los alimentos enteros y ciertas combinaciones de alimentos son mejores para el control del peso y la sensación de satisfacción.

1. Preste atención a las señales del cuerpo

El primer paso de ser precavido al momento de consumir bocadillos es prestar atención a las señales del cuerpo. Es posible que el cerebro confunda otros problemas con hambre. Por ejemplo, la fatiga podría deberse a la falta de sueño, a haber contraído un resfriado o a estar recuperándose de una actividad extenuante como el ejercicio. El cerebro fácilmente podría interpretar el cansancio como hambre.

El cerebro también puede confundir el estrés, el aburrimiento y la depresión como hambre. Antes de buscar un bocadillo, preste atención a las señales que le envía su cuerpo.

2. Evalúe el nivel de hambre para el control del peso

A primera vista un bocadillo puede parecer solo un poquito de comida, pero las calorías pueden acumularse y eso no sería conveniente, especialmente si su objetivo es perder peso. Antes de sacar una bolsita de la despensa o presionar botones en una máquina expendedora, deténgase y evalúe su nivel de hambre. 

Una sensación leve de hambre podría satisfacerse con un vaso de agua o una taza de herbal. Un nivel moderado de hambre podría justificar el consumo de un pequeño bocadillo de 100 calorías. Una gran sensación de hambre indica que la comida anterior no tenía un valor nutritivo adecuado o que carecía de la combinación correcta de alimentos enteros. Por ejemplo, una comida que tiene abundancia de carbohidratos simples y escasa cantidad deproteína y fibra podría hacer que una persona sienta hambre nuevamente en solo una o dos horas.

3. Analice su próxima comida antes de consumir cualquier bocadillo saludable.

Mire el reloj. Si lo más seguro es que su próxima comida sea en una hora, entonces probablemente no necesitará un bocadillo. Adicionalmente, analice qué contendrá su próxima comida.

Por ejemplo, si ha planificado que su próxima comida sea algo sustancioso como un tazón de chili con carne, entonces el bocadillo saludable que vaya a consumir antes de esa comida podría incluir alimentos enteros con un énfasis en frutas y vegetales. Ya que probablemente el chili no incluirá una porción de frutas o vegetales, usted podría querer agregar un bocadillo pequeño de almendras y una mandarina o una rebanada de pan integral tostado cubierto con mantequilla de almendras y arándanos.

Si ha planificado que su próxima comida sea una ensalada con abundantes vegetales, sería recomendable que elija un bocadillo con proteína y grasa poliinsaturada. Algunas buenas opciones de bocadillos deberían incluir un puñado denueces mixtas, una onza de cecina o una cucharada de crema de cacahuate sobre un par de galletas integrales.

4. Considere qué suena bien y sea consciente de sus antojos

Un intenso antojo de dulces al final de la tarde podría alterar las decisiones sanas que se tomaron durante el día. Antes de empezar a consumir bocadillos saludables, piense acerca de lo que suena bien o acerca de lo que el cuerpo ansía.

Algunas personas tienden a querer bocadillos salados mientras que otras prefieren bocadillos condimentados o dulces. Afortunadamente, existen alimentos enteros que pueden satisfacer cualquier tipo de antojo. Pruebe cacao mezclado con mantequilla de almendras o agréguelo a un batido de frutas para satisfacer sus antojos de chocolate.

Los antojos de algo salado podrían ser calmados al tostar almendras  crudas con  sal marina y pimienta u otras especias. La quinua con mantequilla clarificada, también llamada ghee y verduras cortadas en cuadritos podría saciar las ansias de comidas condimentadas.

5. Elija una combinación de alimentos enteros

Si bien el bocadillo tiene como objetivo saciar el hambre de la persona entre comidas y evitar que coma en exceso durante la siguiente comida planificada, este no debería ser demasiado alto en calorías. Un bocadillo ideal debería aportar aproximadamente 100 calorías y contener dos o más tipos de alimentos enteros o con procesamiento mínimo.

Por ejemplo, si se corta una banana pequeña a la mitad y sobre esta mitad se untamantequilla de almendras, esto brindaría alrededor de 100 calorías. Esta combinación incluye grasa poliinsaturada, proteína y carbohidratos complejos. El caldo de hueso con apio picado en cuadritos, cebollas y un puñado de quinua es más saludable que los paquetitos de sopa instantánea y brinda fibra, calcio y proteína. Las frutas y verduras enteras también brindan fibra soluble e insoluble, que hace que la persona se sienta llena por más tiempo. La presencia de fibra ayuda al organismo a procesar el azúcar natural en las frutas, lo que estabiliza los niveles de glucemia.

6. Enfóquese en la comida mientras consume bocadillos saludables

Parte de tener una conciencia plena de lo que está consumiendo incluye el enfocarse en los alimentos mientras come. Incluso si es un bocadillo rápido, olvídese de cualquier distracción. Guarde su teléfono, apague la televisión o el monitor de la computadora, baje el volumen de la música y esté presente en el momento actual.

Antes de dar el primer mordisco, tómese un segundo para eliminar los pensamientos no deseados de su mente. Deje que la comida sea el centro de los pensamientos. Un receso de cinco minutos para consumir un bocadillo saludable también puede ser una buena manera de darse un descanso mental y emocional del día estresante y ajetreado.

7. Coma pequeños bocados cuando se trata de alimentos enteros

Cuando uno está apurado, puede ser tentador dar grandes bocados para terminar el bocadillo más rápido. Dar grandes bocados hace que sea más difícil masticar y saborear la comida. Ingerir grandes bocados de comida podría ser doloroso. Relájese y coma bocados más pequeños.

Cuando vaya a consumir alimentos enteros como manzanas o uvas, considere picarlas previamente. Un despepitador de manzana es una herramienta apropiada para hacer que esto sea más fácil

8. Use un medio de control de raciones al consumir bocadillos saludables

Muchas personas se sorprenden al ver el empaque del alimento y descubrir que la barra de dulce realmente era para dos porciones, no solo para una. Esa soda de 20 onzas rendía para 2.5 porciones. Siempre que sea posible use un medio de control de raciones al preparar bocadillos saludables.

Cuando compre una bolsita de almendras o granola, use tazas medidoras de cocina y divida los bocadillos colocándolos en pequeños envases de vidrio, recipientes plásticos herméticos o bolsas reutilizables para alimentos. Estos contenedores pueden ser colocados en un lugar conveniente. Luego de que ya haya calculado una porción, será más difícil que coma en exceso al momento de consumir un bocadillo.

9. Tome un descanso para reflexionar a medio camino

Cuando haya comido la mitad del bocadillo saludable, deténgase por un minuto. Es posible que la cantidad de comida que ya ha sido consumida sea suficiente para satisfacer el hambre por un tiempo. Si este es el caso, lo que queda del bocadillo puede ser guardado para otro momento.

Un buen hábito para este receso a mitad del consumo de un bocadillo saludable, es beber medio vaso de agua. Luego de que termine de comer el bocadillo, beba lo que queda de agua. El agua ayuda con el proceso digestivo.

10. Disfrute del sabor, la textura y el olor de los alimentos enteros

Una persona debería involucrar a todos sus sentidos cuando come un bocadillo. Antes de darle el primer mordisco a una manzana, huélala. Toque su cáscara. Admire su color y forma. Gran parte de la experiencia de comer es el olor del alimento.

Cuando una persona tiene un resfriado o congestión nasal, a menudo tiene menor apetito porque no puede oler la comida. Cuando la nariz y los senos paranasales están congestionados y obstruidos, es posible que la comida no tenga buen sabor. Relájese y disfrute del olor, la textura y el sabor de cada bocado del aperitivo.

Un consejo para el control del peso es tratar de comer lentamente para hacer que el cuerpo reconozca con más facilidad que está lleno. Esto podría ayudar a evitar la sobreingesta de un bocadillo o comida.

11. Haga que el consumo de bocadillos saludables sea una experiencia placentera

Muchas personas tienen que comer a toda prisa. Es posible que coman una barrita energética mientras conducen al trabajo o mientras corren para coger su autobús o tren. Es posible que tengan que almorzar a toda prisa para llegar a una reunión a tiempo, y cenar apresuradamente para hacer diligencias en la noche o cumplir con obligaciones.

Siempre que sea posible, haga que el consumo de bocadillos saludables y las comidas sean experiencias relajantes y placenteras. Siéntese para comer. Coja un plato y coloque sobre este las nueces y frutas. Use platería en vez de plástico desechable.

En casa, ponga la mesa con un mantel y servilletas. Considere encender una vela o agregar unas cuentas flores frescas a la mesa. El placer de la experiencia ralentiza el proceso de alimentación, lo que es beneficioso para el control del peso.

No se sienta culpable por comer un bocadillo. Sus objetivos de nutrición debería centrarse en brindarle al organismo la cantidad adecuada de nutrientes y en disfrutar la experiencia y los beneficios de comer alimentos saludables.

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