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4 recetas reconstituyentes para romper el ayuno

Por la Dra. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC

En este artículo:


“El ayuno es la mejor terapia de sanación natural. Es el 'remedio' ancestral y universal de la naturaleza para muchos problemas”, Dr. Elson M. Haas

El ayuno intermitente es una de las tendencias nutricionales más populares. ¡Realice la búsqueda en Google y verá más de 77 millones de resultados! A pesar de que pueda parecer una moda, de hecho el ayuno es una práctica ancestral que ha sido usada para la salud espiritual y física por miles de años. 

Numerosas religiones y disciplinas espirituales, como el yoga, incorporan ayunos de corto plazo (que duran unas pocas horas) o ayunos de largo plazo (que duran semanas y donde las personas por lo general cenan de noche) en sus prácticas. Los beneficios espirituales podrían incluir un incremento en la claridad, la recarga de sus baterías divinas y un incremento en la compasión por las personas necesitadas. 

‌‌‌‌4 maneras populares de realizar un ayuno intermitente

Ayunar supone abstenerse voluntariamente de comer o beber (o ambos). El ayuno, que se realiza por un período específico, podría llevarse a cabo completa o parcialmente (por ejemplo, solo consumiendo jugos) y por períodos largos o cortos. 

El ayuno intermitente se refiere a una serie de distintos horarios de alimentación donde usted pasa del ayuno voluntario al consumo de alimentos durante un período específico. La principal diferencia entre el ayuno intermitente y otras estrategias alimentarias, como el conteo de calorías y la dieta ceto, es que usted se enfoca en el horario de alimentación en vez enfocarse en lo que come. 

Hay una serie de regímenes de ayuno intermitente. Entre los cuatro más populares están los siguientes:

  • Ayuno durante la noche: la estrategia más sencilla; tiene un período de 12 horas para comer y un período de 12 horas para ayunar.
  • Ayuno 5:2 o 6:1: usted come de manera regular durante 5 o 6 días a la semana y de manera ligera (500 a 600 calorías por día) 1 o 2 días a la semana.
  • El método 16/8: usted ayuna durante 14 a 16 horas y come durante un período de 8 a 10 horas. La mejor manera de hacerlo es saltándose el desayuno y dejando de comer después de las 8 p. m.
  • Ayuno de todo el día: usted consume una comida por día 1 a 2 veces por semana y se alimenta de manera regular por 5 o 6 días. 

‌‌‌‌Beneficios para la salud del ayuno

De acuerdo con el Dr. Elson Haas, uno de los principales especialistas de la medicina integral, entre los beneficios del ayuno están el incremento de la energía, una piel más limpia, pérdida de peso, rejuvenecimiento, un sistema inmunitario más fuerte y mejor descanso. Cuando usted ayuna, su sistema digestivo descansa y libera energía que puede ser dirigida a la eliminación de toxinas del colon, los riñones, la vejiga, los pulmones y la piel. El ayuno también promueve la autofagia, un proceso donde se elimina las células innecesarias o dañadas.

Si bien se necesitan más investigaciones, los estudios han descubierto que el ayuno intermitente puede tener numerosos beneficios metabólicos. Entre estos están la reducción del peso corporal y de la grasa, una mejora de los lípidos en sangre, reducción en la presión arterial y mejor regulación del nivel de azúcar en sangre. 

Las investigaciones también han descubierto que el ayuno puede reducir la inflamación, que es un proceso inmunitario normal que puede tener un impacto negativo sobre su salud, incrementando el riesgo de desarrollar cáncer, cardiopatías y artritis reumatoide. Los estudios en animales han descubierto que el ayuno puede mejorar la salud del cerebro e incrementar la longevidad

‌‌‌‌Consejos para ayunar

Si usted va a ayunar por primera vez, entonces en vez de no comer por todo un día, comience de a pocos ayunando por un breve período de unas 12 horas. Esto puede ayudarle a evitar los efectos adversos comunes, como sensación de cansancio, hambre o mal humor. 

Asegúrese de mantenerse hidratado y de beber suficiente agua. Esto es especialmente importante porque es fácil confundir la sed con el hambre. Durante los períodos de ayuno, usted puede consumir libremente bebidas sin calorías como café negro o . Un poco de cafeína puede ayudarle a mantenerse concentrado y a sentirse con energía durante los períodos de ayuno. 

Ya que está comiendo menos, es importante consumir alimentos de alta calidad en vez de calorías insustanciales. Esto significa consumir una cantidad adecuada de alimentos vegetales enteros, incluyendo frutas, vegetales, frijoles, nueces y semillas y granos integrales. Estos alimentos no solo están llenos de nutrientes, sino que además contienen fibra, la que le ayudará a sentirse más lleno por más tiempo. 

Para reducir al mínimo la pérdida de musculatura y maximizar la saciedad, asegúrese de consumir suficiente proteína. Es recomendable que también tome un multivitamínico o suplemento mineral junto con las comidas y que este contenga la cantidad diaria recomendada para su edad y género a fin de satisfacer o sus necesidades nutricionales. 

Es conveniente que charle acerca del ayuno con su médico, especialmente si está considerando un ayuno prolongado. Las mujeres embarazadas o que estén en período de lactancia, las personas con diabetes, o aquellos con un historial de trastornos alimenticios probablemente no deberían tratar de ayunar. 

‌‌‌‌Qué comer para romper el ayuno

Para mantener a su intestino feliz, reduzca al mínimo los aumentos súbitos del azúcar en sangre, pase a un estado posprandial luego de un ayuno y consuma pequeñas porciones de alimentos fáciles de digerir. Si bien es posible que el hambre haga que sea tentador coger alimentos con alto nivel de grasa, carbohidratos refinados y azúcar (como pizza, galletas o macarrones con queso), el hacer esto puede provocar malestar estomacal e hinchazón. Si consume comida chatarra con gran nivel de calorías durante los períodos de alimentación, sus probabilidades de perder peso se reducirán. 

Algunas alternativas excelentes para romper el ayuno son las frutas ricas en nutrientes y de fácil digestión (los dátiles son la fruta preferida para esto en Oriente Medio), los alimentos fermentados como el yogur sin edulcorantes o el chucrut, las grasas saludables como el aguacate y proteínas de fácil digestión como el caldo de hueso, los huevos y el pescado enlatado preservado en agua, como el atún ligero y el salmón de Alaska. El kitchari, una papilla ayurvédica hecha a base de frijoles mung, arroz y especias que equilibran el nivel de azúcar en sangre, como el jengibre, también es una buena alternativa para romper su ayuno.

Aquí presento mis cuatro recetas reconstituyentes favoritas para romper su ayuno.

1. Batido de bananas, bayas y colágeno

1 porción

Los batidos son una excelente manera de recargar combustible luego de un ayuno, ya que son nutritivos, producen saciedad, son fáciles de digerir y sencillos de preparar. Este es rico en superalimentos como semillas de chíasemillas de linazatrocitos de cacaocolágeno y bayas. La canela puede ayudar a equilibrar el nivel de azúcar en sangre, a aplacar los antojos y a que se sienta lleno por más tiempo. Algunos estudios muestran que el colágeno puede incrementar la masa muscular (el cual puede ser catabolizado durante el ayuno), reducir la pérdida de masa ósea y mejorar la apariencia de la piel. No dude en alterar los ingredientes para que la receta se ajuste a sus gustos.

Ingredientes:

Instrucciones:

Combine todos los ingredientes en una licuadora o en una máquina de batidos y licúe hasta que la mezcla sea homogénea 

2. Ensalada de quinua, garbanzos y salmón

2 porciones

Esta ensalada lo tiene todo: carbohidratos complejos de la quinua y los garbanzos, y proteína magra de los ácidos grasos omega 3 del salmón. Es una comida gratificante y fácil de digerir que recargará su cuerpo luego de un ayuno. Sírvala sobre vegetales de hojas verdes y oscuras para incrementar la densidad nutricional de la comida. Si desea puede utilizar atún enlatado en vez de salmón. Para la opción vegana, deje de lado el pescado.

Ingredientes:

Aliño:

Ensalada:

  • 1/2 taza de quinua
  • 1/2 cucharadita de sal marina o sal rosada de Los Himalayas
  • 1 lata de 7.5 onzas (215 g) de salmón silvestre
  • 1 lata de 14 onzas (400 g) de garbanzos (escurridos y enjuagados)
  • 1 zanahoria, cortada en cubitos
  • 1 tallo de apio, cortado en cubitos

Instrucciones:

  1. En un tazón pequeño, combine el aceite de oliva, el vinagre balsámico, las hierbas italianas surtidas y el ajo en polvo.
  2. En una cacerola pequeña, combine la quinua con 1 taza de agua y sal. Haga que hierva. Reduzca la temperatura a fuego medio-bajo y tape. Cocine a fuego lento hasta que absorba el agua (aproximadamente 15 minutos). Deje enfriar.
  3. En un tazón grande, combine el salmón, los garbanzos, la zanahoria, el apio y la quinua fría. Agregue el aliño y revuelva bien. Sirva sobre los vegetales de hojas verdes 

3. Sencilla receta de avena para el día siguiente

2 porciones

Los comestibles típicos del desayuno como bagels, tostadas con mermelada o cereales dulces pueden hacer que sus niveles de azúcar en sangre se disparen, que definitivamente es algo que no quiere después de un ayuno. La avena, debido a que es rica en fibra y contiene algo de proteína, le ayudará a evitar los altibajos repentinos en el nivel de azúcar en sangre. Las nueces y semillas de chía brindan grasas y proteínas saludables, mientras que las pasas agregan un dulzor natural. El yogur brinda probióticos y más proteína. Prepare la avena la noche anterior para que esté lista como su primera comida del día. Experimente con sus cubiertas saludables favoritas, como especias (canelacardamomo, o nuez moscada), frutas secas, mantequilla de nueces, nuecessemillas.

Ingredientes:

  • 1 taza de copos de avena
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • 1 taza de leche (de vaca, de almendras o de avena)
  • 1/4 de taza de yogur
  • 2 cucharadas de pasas
  • 1/4 de cucharadita de vainilla
  • Una pizca de sal

Cubiertas: canelacardamomo, nuez moscada, nueces de Castillaalmendraspecanassemillas de calabazasemillas de girasol, fruta seca o fresca.

Instrucciones:

  1. En un tazón o tarro, combine la avena, las semillas de chía, la leche, el yogur, las pasas, la vainilla y la sal. Revuelva bien para combinar. Refrigere por dos horas durante la noche.
  2. Divida en dos tazones. Mezcle con las cubiertas de su elección y disfrute 

4. Sopa de vegetales y lentejas rojas

4 porciones

Esta sopa caliente y gratificante es excelente para romper el ayuno debido a que es rica en proteínas, carbohidratos y vegetales cocidos que son fáciles de digerir. (Las lentejas rojas se cocinan más rápido y son más fáciles de digerir que las lentejas marrones). La sopa contiene bastante fibra, así que le ayudará a mantenerse satisfecho durante los períodos de ayuno. El kombu (un vegetal marino) contiene una enzima que descompone un almidón en los frijoles llamado oligosacárido, haciendo que las lentejas sean más fáciles de digerir. El comino y el jengibre también promueven la digestión saludable. Para obtener una sopa más densa y cremosa, licúe la mitad de esta antes de agregar la col berza. La sopa se congela bien, así que prepare una gran cantidad durante el fin de semana para consumirla en el curso de la siguiente semana.

Ingredientes

  • 2 cucharadas de aceite de oliva, y una pizca adicional para rociar
  • 1 cebolla grande, cortada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1/2 cucharadita de jengibre molido
  • 1 cuarto de caldo de pollo o de vegetales
  • 2 tazas de agua
  • 1 taza de lentejas rojas
  • 1 tira de kombu
  • 1 zanahoria grande, cortada en cubitos
  • Un puñado de col berza, cortada finamente
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. En una olla grande para sopa, caliente 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio. Agregue la cebolla y saltee, agitando frecuentemente hasta que esté dorada (alrededor de 4 minutos). Agregue el ajo y saltee por otro minuto.
  2. Incorpore el comino y el jengibre y saltee por otro minuto.
  3. Agregue el caldo, el agua, las lentejas, la zanahoria y el kombu. Deje que hierva. Cubra la olla parcialmente. Reduzca la temperatura y cocine a fuego lento hasta que las lentejas estén suaves (alrededor de 20 minutos), revolviendo cada cierto tiempo. Incorpore la col berza. Agregue sal y pimienta al gusto.
  4. Rocíe con un poco de aceite de oliva y sirva.

Referencias:

  1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
  2. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring). 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
  3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
  4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-241. doi:10.1159/000212538
  5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PLoS One. 2013;8(6):e66069. Published 2013 Jun 3. doi:10.1371/journal.pone.0066069

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