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6 opciones naturales de base empírica para reducir el estrés

Por el Dr. Eric Madrid

En este artículo:


Todos los seres vivos sufren estrés. Aunque es incómodo, el estrés es necesario para la supervivencia, puesto que nos alienta a hacer cambios que nos ayudan a adaptarnos al mundo que nos rodea. El estrés puede ser agudo, lo que significa que dura poco, o crónico, lo que significa que dura meses o años. Los ejemplos más comunes son el estrés financiero, el estrés mental, el estrés biológico, el estrés relacionado con la salud, el estrés por las relaciones e incluso el estrés medioambiental.

Encontrar formas saludables y productivas de controlar el estrés es fundamental para el bienestar general. Para algunas personas, la meditación o la oración pueden ser herramientas útiles, mientras que otras pueden encontrar consuelo en hablar en confidencia con un amigo durante un período difícil o una crisis personal. La actividad física o el ejercicio de rutina también puede ser beneficioso para reducir la tensión acumulada, el pánico y la ansiedad. 

Durante los momentos de estrés, no debe dejar de consumir una dieta saludable y equilibrada. Las comidas que ponemos en nuestro cuerpo pueden fortalecernos o debilitarnos, tanto mental como físicamente. Es fácil recurrir a las comidas reconfortantes cuando la vida es díficil, pero es importante asegurarnos de alimentar nuestros cuerpos físicos con nutrientes que nos permitan lidiar con los factores de estrés que se presentan diariamente (y en ocasiones especiales).

Para las personas que necesitan ayuda adicional, los siguientes suplementos herbarios, minerales, vitaminas y aceites esenciales también pueden ser beneficiosos.

Ashwagandha

La Ashwagandha es una hierba adaptogénica que puede ser útil para controlar el estrés. La ashwagandha es nativa de Asia, especialmente de la India y regiones de china. Se utiliza frecuentemente en la medicina ayurvédica y también se ha empleado en otras prácticas durante miles de años. 

Se ha informado que este adaptógeno mejora los síntomas de la ansiedad y el estrés. En un estudio de 2014 , los investigadores llegaron a la conclusión de que la ashwagandha “…tuvo como resultado mejoras mayores en la calificación (en la mayoría de los casos, una mejora significativa) que el placebo en escalas de ansiedad o estrés”.

En un estudio de 2012 en el Indian Journal of Psychological Medicine se evaluó a 64 sujetos. A la mitad se les administró ashwagandha mientras que a la otra mitad se le administró un placebo. La conclusión de los investigadores fue: “… un  extracto de raíz de ashwagandha de espectro completo y alta concentración mejora de manera segura y efectiva la resistencia de la persona ante el estrés, y por ende mejora la calidad de vida evaluada por la propia persona.”

Otro estudio aleatorizado, doble ciego y controlado por placebo realizado en 2019 también mostró beneficios. En este estudio, se administró a 60 adultos 240 mg de ashwagandha o una píldora de placebo. Ninguno de los dos grupos presentó efectos adversos, y los resultados demostraron que las personas que tomaron la ashwagandha presentaron niveles reducidos de cortisol y hormonas DHEA-S por la mañana, en comparación con el placebo. Esto demuestra la capacidad de esta hierba no sólo de reducir la sensación de estrés, sino también los marcadores del estrés en la sangre. Dosis sugerida: Ashwagandha – 250 a 1000 mg por día.

Toronjil

El toronjil es una hierba popular utilizada por millones de personas en todo el mundo. Los científicos la llaman “melissa officinalis" (la palabra “melissa” viene de la palabra griega que significa "abeja mielera"), pero también tiene muchos otros nombres como "néctar de la vida”, "hoja de limón", "limoncillo" o simplemente "planta de miel”.

El toronjil es miembro de la familia de la menta y es nativa del sur de Europa, la región del Mediterráneo y el centro de Asia. Es de color verde y tiene hojas pequeñas en formas de corazón, con racimos de flores blancas y amarillas. El toronjil se considera una hierba que reduce el estrés y se la ha utilizado con fines medicinales durante más de 500 años. 

Hay varios estudios que demuestran que el toronjil puede reducir los síntomas generales del estrés y la ansiedad. Se cree que el toronjil ayuda a aumentar la producción de un químico cerebral denominado GABA (ácido gamma-amniobutírico). Esta vía química tiene un papel importante en el tratamiento de la ansiedad y es el objetivo de algunos medicamentos recetados que tratan los síntomas del estrés y la ansiedad. 

Un estudio de 2017 en Phytotherapy Research analizó los efectos del toronjil en las vías de la GABA y descubrió que la hierba podría ayudar con la ansiedad y el estrés. Un artículo publicado en 2016 también analizó minuciosamente los compuestos que componen el toronjil y llegó a la conclusión de que contiene receptores que estimulan la GABA. 

En términos generales, estos estudios de investigación demuestran que el toronjil puede utilizarse como una fuente segura y efectiva para tratar el estrés. El toronjil puede consumirse cmo suplemento herbario, alimento o té. 

L-teanina

La L-teanina, un aminoácido, se considera un nootrópico, lo que significa que puede tener efectos positivos en el cerebro y puede mejorar el estado de alerta. Se la encuentra comúnmente en el té verde y puede ayudar a reducir la sensación de estrés. 

Un estudio aleatorizado y controlado con placebo de 2019 evaluó los efectos de la L-teanina sobre los síntomas relacionados con el estrés en los adultos sanos. Se administró a treinta adultos sanos L-teanina o un placebo. Después de 4 semanas, la conclusión de los investigadores fue: “ …. que la L-teanina tiene potencial de mejorar la salud mental en la población general con afecciones relacionadas con el estrés e impedimentos cognitivos.”

Otros estudios también han demostrado beneficios para la salud mental. 

Dosis sugerida: cápsula de 200 mg una o dos veces por día. También puede consumirse en el té verde: una taza contiene aproximadamente 30-50 mg de L-teanina

Magnesio

El magnesio se conoce como el “mineral del estrés”. En momentos de estrés, nuestro cuerpo produce niveles más elevados de las hormonas adrenalina y cortisol, y para que esto sucede se necesita magnesio. En total, 350 reacciones bioquímicas más del cuerpo humano también necesitan la presencia de magnesio en cantidades adecuadas para que las enzimas funcionen adecuadamente.

El nivel insuficiente de magnesio es la deficiencia nutricional más frecuente que veo en mi práctica médica, superada solamente por la deficiencia de vitamina D . Las personas con niveles elevados de estrés o que tomen ciertos medicamentos (por ejemplo, antiácidos o diuréticos) son quienes corren el mayor riesgo. La deficiencia de magnesio puede manifestarse con los siguientes síntomas:

  • Migrañas y dolores de cabeza por tensión
  • Espasmos musculares, calambres den las piernas y contracción del párpado
  • Frecuencia urinaria debido a hiperactividad de la vejiga
  • Palpitaciones cardíacas 
  • Espasmos esofágicos
  • Insomnio

Muchos de nosotros sabemos lo útil que puede ser darnos un baño caliente con sales Epsom para aliviar el estrés. Las sales Epsom son sales de magnesio. Cuando se disuelve en el agua tibia, el magnesio se absorbe a través de la piel y satura los músculos, lo que nos permite sentirnos tranquilos y relajados.

Recomiendo a mis pacientes tomar magnesio todos los días. Viene en muchas fórmulas, como óxido de magnesio o quelato de magnesio. Dosis sugerida: 200 mg a 500 mg por día. 

Rhodiola

La rhodiola es un adaptógeno que parece tener numerosos beneficios para la salud, incluido el control del estrés. La rhodiola, utilizada desde hace miles de años por antiguos curanderos, es una hierba que ayuda a proteger a las células y los tejidos del estrés oxidativo y el daño causado por la vida cotidiana (igual que otros adaptógenos). Dado que los adaptógenos crecen en entornos difíciles y climas extremos, aprenden a protegerse y transmiten sus propiedades de resistencia a quienes los consumen. 

Un estudio de 2012 demostró que la rhodiola podría ayudar a reducir los niveles de estrés cuando se toma como suplemento. En 2015, un estudio del Dr. Mark Cropley llegó a la conclusión de que los usuarios de rhodiola “...demostraron una reducción significativa de la ansiedad, el estrés, la ira, la confusión y la depresión después de transcurridos 14 días, y mejoras significativas en el estado de ánimo general, según lo evaluado por ellos mismos.”

Asimismo, un estudio de 2017  también demostró beneficios que ayudan a reducir el estrés y el agotamiento. En este estudio se inscribió a 118 pacientes y se les administraron 400 mg de rhodiola. Al final de las 12 semanas, las personas que tomaron suplementos informaron una reducción en los niveles de estrés y agotamiento. 

Por último, un estudio de 2018 en Gut Pathology demostró que la rhodiola tiene un efecto beneficioso en el microbioma intestinal, lo que explica parcialmente su beneficio para ayudar con los síntomas relacionados con la ansiedad y el estrés. La dosis sugerida es de 250 a 1,000 por día. 

Los aceites esenciales y el estrés

Desde el comienzo de la civilización humana, las personas han buscando los beneficios de los aceites esenciales. Los egipcios utilizaban aceites esenciales durante el proceso de momificación, y durante las celebraciones religiosas y ceremoniales. Los aceites se valoraban mucho, frecuentemente se usaban como obsequio e incluso como forma de moneda.

Nuestros ancestros utilizaban aceites esenciales en fragancias y perfumes. Además de su aroma agradable, la mayoría se utilizan también por sus beneficios percibidos para la salud. Los aceites esenciales se utilizan frecuentemente en difusores (un dispositivo que aerosoliza la mezcla de aceite y agua al aire), y apela a nuestro sentido del olfato, lo que beneficia directamente al cerebro.

Ciertos aceites esenciales pueden ayudar a reducir el estrés, mejorar la energía y proporcionar una sensación de bienestar, felicidad y optimismo. Considere el uso de aceites esenciales en la piel (asegúrese siempre de que el aceite que está utilizando sea seguro para el contacto con la piel) o en un difusor en su estación de trabajo. Estos son algunos aceites esenciales que reducen el estrés:

Otros suplementos 

Un complejo de vitamina B que contenga todas las vitaminas B puede ser útil. Las vitaminas B son importantes para la generación de energía, la salud mitocondrial, la optimización de la memoria y la salud cerebral y neurológica en general. Si se asegura de tener cantidades adecuadas de estas vitaminas en su sangre, puede ayudar a superar eventos estresantes que puedan surgir. 

Dado que una noche de sueño reparador también es fundamental para combatir el estrés de la vida, muchas personas se han beneficiado de tomar melatonina para ayudar a restaurar el ritmo circadiano y descansar bien. La mayoría de las personas necesitan recargar sus cuerpos cada noche con al menos siete horas de sueño de calidad ininterrumpido. La dosis sugerida ba de 1 mg a 10 mg 3 horas antes de irse a la cama. Muchas personas comienzan con una dosis baja y la aumentan gradualmente. 

Referencias:

  1.  Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177.
  2. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262. doi:10.4103/0253-7176.106022
  3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. 
  4. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362
  5. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008;66(2):82–90. doi:10.1111/j.1753-4887.2007.00011.x
  6. Gertsch E, Loharuka S, Wolter-Warmerdam K, Tong S, Kempe A, Kedia S. Intravenous magnesium as acute treatment for headaches: a pediatric case series. J Emerg Med. 2014;46(2):308–312. doi:10.1016/j.jemermed.2013.08.049
  7. Phytother Res. 2012 Aug;26(8):1220-5. doi: 10.1002/ptr.3712. Epub 2012 Jan 6.
  8. Phytother Res. 2015 Dec;29(12):1934-9. doi: 10.1002/ptr.5486. Epub 2015 Oct 27.
  9. Kasper S, Dienel A. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:889–898. Published 2017 Mar 22. doi:10.2147/NDT.S120113
  10. Gut Pathog. 2018 Mar 20;10:12. doi: 10.1186/s13099-018-0239-8. eCollection 2018.

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