beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Método de seis pasos para reducir el agotamiento mental

Por el Dr. Eric Madrid

En este articulo:


No existe un diagnóstico médico oficial conocido como "agotamiento mental". Sin embargo, es un motivo de consulta a los médicos frecuente. Según mi experiencia, los pacientes han descripto que no se sienten como ellos mismo, o que tienen problemas para tomar decisiones relativamente simples. He notado que muchas de las personas que acusan estos síntomas también padecen problemas digestivos, entre estos, distensión abdominal, diarrea y, a veces, constipación. No es raro que quienes sufran agotamiento mental padezcan de síndrome del intestino irritable o intestino permeable. En muchos casos, en realidad esto podría ser la causa que contribuye con el agotamiento mental.

Síntomas comunes del agotamiento mental

  • Falta de claridad mental
  • Mala memoria
  • Dificultad para procesar información
  • Fatiga, tanto mental como física
  • Depresión y ansiedad

Condiciones médicas que comúnmente se asocian o contrinuyen con el agotamiento mental (de más a menos común)

  • Síndrome de intestino irritable/intestino permeable
  • Dieta deficiente 
  • Efectos colaterales con medicamentos
  • Síndrome de fatiga crónica
  • Anemia por deficiencia de hierro
  • Embarazo
  • Cambios hormonales
  • Apnea del sueño
  • Esclerosis múltiple
  • Fibromialgia
  • Enfermedad de Alzheimer
  • Enfermedad de Parkinson

Paso 1: Curar los intestinos

A menudo, la causa del agotamiento mental es el intestino permeable. Una herramienta importante para la gestión de la salud es enfocarse en la salud de los intestinos y asegurarse de evitar aquellos alimentos a los que se tienen sensibilidad. La persona que tiene problemas digestivos debe considerar mantener un diario nutricional para determinar qué alimentos le causan reacción.

5 erres para la salud intestinal

Los médicos que practican medicina integradora y holística utilizan las 5 erres para optimizar la salud y la biodiversidad intestinal: Remover, Reemplazar, Resembrar, Reparar y Reequilibrar.

Remover: sacar de la dieta los alimentos a los que se tiene sensibilidad. Los culpables más comunes son los lácteos, el trigo (gluten), la soya, el maíz y los productos relacionados con el maíz, como el jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS, siglás en inglés). El azúcar, los carbohidratos simples, las pastas, el pan, los alimentos procesados y el alcohol también podrían irritar la pared intestinal, especialmente si se consumen en exceso.

Para algunas personas, podría ayudar la eliminación de ciertos endulzantes artificiales (aspartamo, sacarina, sucralosa) de la dieta ya que estos pueden reducir potencialmente las bacterias intestinales beneficiosas y podrían causar síntomas de diarrea, inflamación y gases.  

Reemplazar enzimas/HCL (ácido clorhídrico): la persona que desee mejorar la digestión, tomará suplementos de  betaína HCL y/o enzimas digestivas pancreáticas. Si la dieta deficiente causa reflujo ácido, lo recomendable es primero mejorar la nutrición antes de cualquier intento de reducir la medicación. Reducir la dependencia de antiácidos, como los bloqueadores H2 (ranitidina, famotidina) y los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, esomeprazol, pantoprazol), podría ser beneficioso por sus efectos potenciales para la salud a largo plazo. Si usted ha tomado alguno de estos fármacos durante más de unos meses, es posible que necesite desacostumbrarse de estos con el tiempo. (NOTA: no suspenda las medicaciones sin antes consultar con su médico. Existen algunas condiciones médicas para las cuales los beneficios podrían superar los riesgos).  

Resembrar: volver a poblar los intestinos con bacterias beneficiosas. Entre las bacterias saludables se encuentran:  lactobacilli,  acidophilus, y bífidobacteria. El consumo de un  suplemento probiótico en una dosis de cinco a 50 mil millones de unidades una o dos veces al día podría servir. Además de bacterias, la levadura beneficiosa llamada  saccharomyces boulardi también podría ayudar a recuperar el equilibrio intestinal y la diversidad microbiótica.  

Sin embargo, tomar estos suplementos sin mejorar la dieta no ayudará a largo plazo. Cuando comemos alimentos nutritivos, también permitimos que las bacterias y la levadura saludables prosperen en nuestros intestinos.

Reparar: se recomiendan cambios en la dieta para ayudar a sanar el intestino permeable. Las siguientes prácticas nutricionales podrían aydar.

Reequilibrar: realizar cambios de estilo de vida positivos. Practicar la atención plena y ejercicios de respiración. Participar de actividades para reducir el estrés, como meditación, yoga y ejercicio diario. También puede beber un té relajante todas las noches antes de acostarse, como té de valeriana o  manzanilla.  

Paso 2: Ayunar

Ayunar es evitar alimentos deliberadamente con el fin de mejorar la salud física y mental, o en pos de un beneficio espiritual. Existen varias maneras de ayudar, pero la mayoria de quienes lo hagan consumirá agua,  téscafé , sin endulzar, para mantener la hidratación.

Durante el ayuno, algunas personas podrían saltear solo una comida, como el desayuno, mientras que otras ayunarán durante un día o más. El ayuno intermitente se realiza absteniéndose de ingerir alimentos durante 12 a 18 horas por día (el tiempo de sueño casi siempre se incluye en las horas de ayuno) y a la vez asegurándose de tener las comidas dentro de una ventana de 6 a 12 horas. En un artículo anterior, hablamos en más detalle de los  beneficios de ayunar.

Paso 3: Actividad diaria

Practicar actividades físicas es importante para garantizar la salud de la mente y el cuerpo. Los humanos están hechos para estar en movimiento mas, lamentablemente, muchas personas en el mundo padecen la "enfermedad de estar sentado", un estilo de vida sedentaria en la cual el ejercicio no es parte de la rutina. Esto no solo provoca debilidad muscular y de tendones, y fragilidad en los huesos, sino también falta de memoria y problemas de salud intestinal. La actividad física regular hace que el cuerpo produzca el factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC), una proteína importante en la formación de memoria nueva y en la conservación de la agudeza mental.

Paso 4: Enfoque en el sueño

Es importante dormir bien para la salud en general y la claridad mental. La mayoría de las personas necesitan de seis a ocho horas de sueño ininterrumpido —y podría ser útil evitar comidas tres horas antes de ir a dormir y abstenerse de bebidas con cafeína después de la cena.  

A veces, ciertos problemas de salud pueden inhibir el descanso. Por ejemplo, la apnea del sueño, la cual ocurre con mayor frecuencia en las personas con sobrepeso y obesas, pero que también puede afectar a cualquiera, es bastante común. Quienes padecen esta afección experimentan cientos de episodios de "despertarse" durante la noche debido a la inhabilidad del cerebro de recibir el oxígeno adecuado. La apnea del sueño aumenta el riesgo de fatiga, agotamiento mental, somnolencia diurna, presión sanguínea alta, y hasta ataques cardíacos. Es importante consultar con un médico si la apnea del sueño es una posibilidad.  

Para quienes sufren de insomnio con frecuencia, la melatonina a veces resulta útil.  

Paso 5: Luz solar

Desde los primeros tiempos, los seres humanos han dependido del sol y de la energía que este proporciona. Sin embargo, a lo largo de las últimas décadas, muchas personas han empezado a considerar que el sol es un peligro grave.

Como resultado de este temor, la deficiencia de vitamina D se ha vuelto una epidemia. Incluso en California del Sur, donde yo vivo, cuatro de cada cinco pacientes tienen valores bajos de esta vitamina generada por el sol. Me resulta curioso que, en un intento por prevenir todo tipo de cáncer de piel, la mayoría de los cuales no son letales, hemos estado evitando el sol. Irónicamente, ahora nos damos cuenta de que niveles de vitamina D más bajos en sangre son, en realidad, un factor de riesgo para enfermedades crónicas más peligrosas.  

Paso 6: Suplementos

Abajo, hablaremos sobre ciertas vitaminas, adaptógenos y nootrópicos que algunas personas toman con la intención de promover la salud en general, la energía y la claridad mental.  

Vitaminas

Multivitaminas : tomar según las indicaciones de la etiqueta

Vitamina C : antioxidante potente. Dosis sugerida: 500 a 1000 mg por día

Vitamina D : 1000 a 5000 UI por día

Melatonina : 3 a 10 mg, 2-3 horas antes de acostarse

Adaptógenos

Un adaptógeno es una sustancia que ayuda a proteger la célula del daño causado por el medio ambiente y por agentes químicos estresantes.  

Bufera (Withania somnifera) : estudios en animales han demostrado que la bufera puede ayudar a mejorar los niveles de energía y resistencia. Un estudio realizado en atletas en 2015, en Ayu, demostró que la bufera podía ayudar a mejorar la resistencia y mejorar la calidad de vida. Dosis sugerida: 500 mg una o dos veces por día

Regaliz (DGL, o regaliz de-glicirrhizinazado) : cuando se habla de regaliz, la mayoría piensa en la golosina, no en la hierba. Sin embargo, estudios han comprobado los beneficios de la hierba por décadas, y esta tiene un rol importante en la medicina tradicional china, en la que frecuentemente se utiliza para quienes tienen fatiga adrenal, afección común asociada con el agotamiento mental en las mujeres. Un estudio demostró que el regaliz podría ayudar a equilibrar las hormonas en las mujeres con síntomas relacionados con la menopausia. El desequilibrio hormonal posiblemente contribuya con el agotamiento mental.  

Panax Ginseng: se toma para una gran cantidad de afecciones médicas; esta planta coreana ha sido utilizada por más de 2000 años. El ginseng podría ayudar a mejorar la salud neurológica y la función cerebral, según un estudio de 2018 en Alzheimer’s Research & Therapy. Se puede tomar como suplemento, como especia y en té.  

Rhodiola : esta hierba ayuda a proteger las células del daño oxidativo causado por el medio ambiente y por agentes climáticos estresantes. Un estudio de 2009 publicado en Chinese Journal of Integrative Medicine concluyó que “el suplemento herbareo combinado de rhodiola y  ginkgo pudo mejorar la prueba de resistencia aumentando el consumo de oxígeno y brindando protección contra la fatiga". Esto podría beneficiar a quien padezca falta de lucidez mental.  

Nootrópicos

Nootrópico es un término utilizado para describir los denominados "drogas inteligentes" o "suplementos inteligentes" que pueden afectar de manera positiva la función cognitiva y promover la claridad mental. Según un estudio de 2016 publicado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, los nootrópicos pueden mejorar la memoria, la agudeza mental, la creatividad y la atención. Esto podría ser útil para quien tenga agotamiento mental.  

Entre los nootrópicos comunes se encuentran el  extracto de alcachofaBacopa monnieriforskolinaginkgo bilobagotu kolaL-teanina, panax ginsengcúrcuma y xantinas. Se ha hablado de todos estos en un artículo anterior. Sin embargo, a continuación, hablaremos de algunos de estos en más detalle.

Bacopa monnieri 

Utilizada tradicionalmente en la medicina ayurvédica por sus beneficios para mejorar la memoria, la bacopa se ha utilizado con mayor frecuencia en la última década fuera de India, gracias a estudios que demuestran su efectividad. 

Un estudio de 2012 publicado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine concluyó que

 “...la Bacopa monnieri puede mejorar la atención, los procesos cognitivos y la memoria activa...”.  

Además, en 2014, un estudio de metaanálisis (estudio que analizó varios estudios combinados) concluyó: “La Bacopa monnieri tiene el potencial de mejorar la cognición, en particular, la velocidad de la atención”. Asimismo, un estudio de 2016 concluyó que "se observó una mejora estadísticamente significativa en las pruebas relacionadas con las funciones cognitivas con el uso de  Bacopa monnieri". Dosis sugerida: seguir las indicaciones de la etiqueta

Forskolina

La forskolina es una hierba utilizada en la medicina ayurvédica. Tradicionalmente cultivada en Tailandia, Nepal e India, este extracto herbario proviene de la planta llamada coleus forskohlii, la cual pertenece a la familia de la menta. La forskolina aumenta los niveles de AMP cíclico (cAMP) del cuerpo, químico importante que ayuda a las células, incluso las células cerebrales, a comunicarse y enviarse mensajes entre sí.  

Un estudio de 2013 demostró que la forskolina aumentó ciertas proteínas en el cerebro que ayudan a aumentar las células cerebrales para regenerar y mejorar la memoria. Un estudio de 2017 publicado en Neural Regeneration Research demostró que la forskolina podría ayudar a proteger el cerebro de la degeneración y el daño provocado por toxinas. Dosis sugerida: seguir las indicaciones de la etiqueta

Gotu Kola

La gotu kola, también conocida como centella asiática o antanan, es una hierba de hojas verdes que se consume comúnmente en Asia. Se la ha llamado la “hierba de la iluminación”, y su uso se describe en los antiguos textos médicos ayurvédicos y daoístas.

Un estudio de 2017 publicado en Neuroscience Letter también demostró que el ingrediente activo de la gotu kola mejoró los nervios del cerebro y ayudó a conservar la memoria. Nuevamente, esta hierba podría ser beneficiosa para quienes desean mejorar la claridad mental. Dosis sugerida: seguir las indicaciones de la etiqueta

Referencias:

  1. J Med Food. 2002 Winter;5(4):211-20. Ashwagandha improves endurance in animal studies.
  2. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015;36(1):63-68. doi:10.4103/0974-8520.169002.
  3. Hajirahimkhan A, Simmler C, Yuan Y, et al. Evaluation of Estrogenic Activity of Licorice Species in Comparison with Hops Used in Botanicals for Menopausal Symptoms. Ahmad A, ed. PLoS ONE. 2013;8(7):e67947. doi:10.1371/journal.pone.0067947.
  4. Lho SK, Kim TH, Kwak KP, et al. Effects of lifetime cumulative ginseng intake on cognitive function in late life. Alzheimer’s Research & Therapy. 2018;10:50. doi:10.1186/s13195-018-0380-0.
  5. Chinese Journal of Integrative Medicine. 2009 Jun;15(3):177-83. Epub 2009 Jul 2.
  6. Suliman NA, Mat Taib CN, Mohd Moklas MA, Adenan MI, Hidayat Baharuldin MT, Basir R. Establishing Natural Nootropics: Recent Molecular Enhancement Influenced by Natural Nootropic. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM. 2016
  7. Peth-Nui T, Wattanathorn J, Muchimapura S, et al. Effects of 12-Week Bacopa monnieri Consumption on Attention, Cognitive Processing, Working Memory, and Functions of Both Cholinergic and Monoaminergic Systems in Healthy Elderly Volunteers. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM. 2012;2012:606424.
  8. Journal of Ethnopharmacol. 2014;151(1):528-35. doi: 10.1016/j.jep.2013.11.008. Epub 2013 Nov 16.
  9. Kumar N, Abichandani LG, Thawani V, Gharpure KJ, Naidu MUR, Venkat Ramana G. Efficacy of Standardized Extract of Bacopa monnieri (Bacognize®) on Cognitive Functions of Medical Students: A Six-Week, Randomized Placebo-Controlled Trial. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM. 2016;2016:4103423.
  10. Biochem Biophys Research Commun. 2013 Feb 22;431(4):796-801. doi: 10.1016/j.bbrc.2012.12.122. Epub 2013 Jan 9.
  11. Mehan S, Parveen S, Kalra S. Adenyl cyclase activator forskolin protects against Huntington’s disease-like neurodegenerative disorders. Neural Regeneration Research. 2017;12(2):290-300. doi:10.4103/1673-5374.200812.
  12. Herb of Elightenment , accessed March 31, 2018 http://herbscoop.com/herbs-for-health/amazing-benefits-gotu-kola-enlightenment-herb/
  13. Neuroscience Letter. 2017 Apr 12;646:24-29. doi: 10.1016/j.neulet.2017.02.072. Epub 2017 Mar 6.

Artículos relacionados

Mostrar Todos

Bienestar

¿Qué es el ácido ascórbico (vitamina C)? Beneficios, suplementos y más

Bienestar

¿No te gusta el sabor del vinagre de sidra de manzana? Aquí hay 6 razones para probar los suplemento

Bienestar

Los potentes beneficios antivirales y de inmunidad de las bayas de saúco