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Los 9 mejores alimentos que debes comer durante el ayuno intermitente según un nutricionista

Por Lori Shemek, Ph.D., CNC

En este artículo:


En la actualidad, el ayuno intermitente (AI) es una de las tendencias de salud más populares del mundo y una de las que más atención ha recibido, por una buena razón. Desde siempre el ayuno ha formado parte de la vida de muchas personas, bien sea por motivos personales, espirituales o religiosos, o simplemente porque no tenían acceso a la comida;

La evidencia científica demuestra lo poderoso que es el ayuno intermitente para nuestra salud, peso, salud metabólica y envejecimiento. Una multitud de beneficios se pueden obtener del ayuno, que incluyen el aumento de la sensibilidad a la insulina, la pérdida de grasa, incluyendo la grasa del vientre, la mejora de los perfiles de colesterol, el aumento de la producción de la hormona del crecimiento (HGH), y la mejora de la salud intestinal;

El ayuno intermitente se basa en un patrón de alimentación en el que se alternan periodos de alimentación y de ayuno (sin comer). La optimización del ayuno intermitente también incluye alimentos saludables que deben consumirse, sin embargo, es igual de importante tener en cuenta cuándo consumirlos;

Los tipos más populares de ayuno intermitente incluyen:

  • El método 12:12: ayunar durante 12 horas diarias comiendo solo entre las 7 de la mañana y las 7 de la tarde.
  • El método 16:8: ayunar durante 16 horas cada día comiendo solo entre el mediodía y las 8 de la tarde.
  • Comer-parar-comer: al menos una o dos veces por semana, no coma nada desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente (un ayuno de 24 horas).
  • La dieta 5:2: durante 2 días de la semana, comer solo unas 500-600 calorías.

Porque una parte de su día la pasará en ayunas, resulta importante pensar estratégicamente en las formas de incorporar una nutrición adecuada. Seguir una dieta rica en carbohidratos refinados como la harina y el azúcar, aceites refinados como el de soja o el vegetal, una ingesta demasiado escasa de proteínas, la falta de verduras y aperitivos poco saludables como las patatas fritas solo conseguirá anular los beneficios para la salud que se obtienen con el ayuno. El consumo de los alimentos equivocados contrarrestará los beneficios del ayuno intermitente.

¿Qué debo comer en ayunas? 

Como ya sabe cuándo debe consumir alimentos, es posible que se pregunte qué puede comer durante la ventana de alimentación. La mayoría de los métodos de ayuno intermitente conllevan la pérdida involuntaria de macronutrientes específicos, como las proteinas o grasas saludables, o micronutrientes como  vitamina Avitamins Bvitamina Cvitamina Dzinc, o electrolitos

Es muy importante que te asegures de que estás haciendo una buena comida, ya que no es el momento para comer bajo en calorías. El propósito es conseguir toda la nutrición con menos comidas. Estos son los principales alimentos que hay que comer en ayunas.

‌‌‌‌Proteínas 

Las proteínas son fundamentales para la salud general, la inmunidad y el mantenimiento de la masa muscular. El músculo resulta necesario para optimizar el equilibrio de azúcar en la sangre y mantener nuestro metabolismo elevado. La ausencia de músculo puede favorecer el aumento de peso, el aumento del azúcar en sangre y la fragilidad; Lack of muscle can promote weight gain, higher blood sugar, and frailty. 

Recuerde incluir en la dieta alimentos proteicos cultivados como yogur natural, kéfir, suero de leche o requesón, ya que son ricos en próbiticos para favorecer un microbioma intestinal saludable.

Las fuentes óptimas de proteínas son:

Durante el ayuno, puede ser difícil tener una ingesta adecuada de proteínas. Incorporar proteína en polvo durante su ventana de alimentación puede ser de gran beneficio al añadir aminoácidos específicos como L-glutamina o aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Grasas saludables

El consumo de grasas saludables es fundamental para gozar de una salud óptima. Sin embargo, mucha gente le tiene miedo a la grasa, pero no debería. La grasa saludable resulta imprescindible en la salud celular, la energía, la producción de hormonas, el aislamiento para mantener el calor y la protección de nuestros órganos. La incorporación de grasas a la dieta es necesaria para poder metabolizar nutrientes liposolubles como la vitamina Dla vitamina E, las multivitaminas, o incluso hierbas y especias como la cúrcuma o el romero. Estas vitaminas necesitan grasa por lo que no se disuelven con el agua.

Las fuentes de grasas saludables incluyen:

‌‌‌‌Pescado y marisco

Los mariscos  de cualquier clase son una opción excelente durante su periodo de alimentación. Algunos pescados, como el salmón o las sardinas capturadas en estado salvaje, son muy ricos no solo en proteínas, sino también en grasas omega-3  las cuales son necesarias para una salud óptima y para reducir la inflamación celular. El DHA y el EPA se clasifican entre las grasas fundamentales, es decir, las grasas omega-3 que se obtienen de la dieta. Desafortunadamente, con el ayuno intermitente, son muchos los que tienen una deficiencia de este nutriente necesario, y he allí la razón por qué los suplementos podrían ser una excelente opción en este caso.

Entre los pescados y mariscos necesarios para optimizar el ayuno intermitente, se incluyen los siguientes:

  • Salmón salvaje
  • Trucha arco iris
  • Caballa
  • Sardinas
  • Anchoas
  • Mejillones
  • Ostras
  • Cangrejo
  • Langosta
  • Camarón

‌‌Vegetales

Hay que tener en cuenta que los vegetaless son vitales para una salud óptima y añadirlos a la dieta durante el ayuno intermitente (FI) es una estrategia excelente. Los vegetales además sirven como prebióticos-las fibras vegetales alimentan nuestros microbios intestinales sanos los cuales resultan en un intestino más saludable, un cuerpo más delgado y una salud óptima 

Vegetales ricos en nutrientes para consumir en ayuno intermitente:

  • Espinaca
  • Acelga
  • Arugula
  • Col berza
  • Brócoli
  • Coliflor 
  • Col de Bruselas
  • Repollo
  • Celery
  • Espárragos
  • Algas marinas

‌‌‌‌Frutas

En el ayuno intermitente, la fruta puede ser una buena fuente de alimentos ricos en nutrientes. Ahora bien, es muy importante elegir frutas con un nivel de azúcar bajo o medio, ya que un exceso de azúcar en la fruta (fructosa) puede provocar problemas de salud metabólica y anular muchos de los beneficios que se obtienen con la IF.

Para el ayuno intermitente, las mejores frutas son las siguientes:

  • Fresa
  • Frambuesas
  • Moras
  • Kiwi
  • Toronja
  • Manzanas
  • Limones
  • Limas
  • Aguacate;
  • Tomate

‌‌‌‌Granos enteros

Los cereales  integrales  representan un tipo de alimento único en el sentido de que, para muchas personas, no se produce un aumento de la respuesta del azúcar en la sangre, de la inflamación o del malestar intestinal, mientras que, para otras personas, se producen todos los males mencionados. En caso de que usted sea una de las personas que no tolera los cereales por la lectina o el gluten inherentes a los mismos, entonces déjelos fuera de su lista de compras. No se olvide de evitar todos los alimentos refinados, incluidos los cereales como la harina blanca.

Los granos integrales saludables que ayudan a optimizar el ayuno intermitente incluyen:

‌‌Granos y legumbres

Tanto los granos  como las legumbres son una excelente opción para la planificación de las comidas de la estrategia intermitente. A medida que se van haciendo más frecuentes, se van haciendo más poderosas, con fibra antioxidantes,,  proteínas,  vitaminas del grupo B y otras vitaminasy minerales. Además, ayudan a equilibrar el azúcar en sangre, a mantener a raya el hambre y los antojos (perfecto para el ayuno intermitente), a reducir el colesterol LDL y a promover la salud intestinal, que es el epicentro de todos los aspectos de la salud;

Los granos y las legumbres ricos en nutrientes incluyen:

  • Caraotas negras
  • Garbanzo
  • Frijoles verdes
  • Lentejas
  • Frijoles de Lima
  • Frijoles rojos

‌‌‌‌Hierbas y especias

Tanto las hierbas como las especias  tienen un impacto muy potente y a la vez antiinflamatorio sobre nuestra salud, y además son deliciosas. Ayudan a optimizar los resultados del ayuno intermitente. Añada cualquier hierba y especia a casi todas las comidas.

Las principales hierbas y especias son:

‌‌‌‌Beverages

El ayuno intermitente significa que no se puede comer durante el período de ayuno. Es importante recordar que cualquier cosa con calorías rompe el ayuno, como los refrescos, los zumos y el café o el té con cualquier tipo de leche, crema o edulcorante.

Sin embargo, puede tomar agua y café o té sin azúcar, sin leche ni crema. De hecho, el café y el té (el té verde en particular)   ayudan a potenciar los beneficios del ayuno intermitente.

Las mejores bebidas para optimizar el ayuno intermitente son:

Conclusiones

El ayuno intermitente es un modo de alimentarse de forma sencilla y segura, y está basado en pruebas sólidas. El no consumir alimentos puede parecer desalentador a primera vista, sin embargo, una vez que se empieza a hacer, es realmente una manera poderosa y fácil de optimizar la salud general, el peso, la salud del cerebro y la salud intestinal. También es importante tener en cuenta que el ayuno puede afectar a la forma en que el cuerpo absorbe ciertas vitaminas y medicamentos, para lo cual es conveniente tomarlos con alimentos;

Si los antiguos romanos utilizaban el ayuno intermitente para mantenerse súper en forma, fuertes y sanos, ¿por qué no habríamos de hacerlo nosotros?

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