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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
Existen numerosos suplementos que los levantadores de pesas pueden utilizar para aumentar su rendimiento en el gimnasio. Los levantadores de pesas pueden consumir productos como proteínas en polvo para el crecimiento y la recuperación muscular, creatina para aumentar la musculatura y la potencia, y cafeína para aumentar el estado de alerta y la potencia.
La cafeína es uno de los pocos suplementos que son objeto de investigaciones periódicas y se sugiere que tiene un impacto positivo en el rendimiento de una amplia variedad de levantadores de pesas. Esto no quiere decir que la cafeína tenga el mismo efecto positivo para todo el mundo, pero si está pensando en usar la cafeína, entonces es probable que pueda obtener algunos resultados positivos en el gimnasio.
En este artículo, vamos a analizar todo lo relacionado con la cafeína y a responder a una serie de preguntas, como la cantidad que hay que consumir, cuándo hay que tomarla y cómo puede influir en el rendimiento. Como siempre, antes de consumir cualquier suplemento nuevo, siempre es conveniente consultar primero a un profesional de la salud con el fin de garantizar que su uso sea seguro.
Irónicamente, aunque la cafeína es uno de los ingredientes más consumidos en el mundo, muy pocos de los que la consumen habitualmente saben realmente qué es. Ya sea que consuma cafeína por motivos de rituales matutinos o para el rendimiento, es bueno entender qué es realmente este ingrediente.
La cafeína, conocida también como 1,3,7-trimetilxantina, es un estimulante natural que se obtiene a partir de fuentes como las plantas de cacao las bayas de guaraná las nueces de cola, los granos de café y las hojas de té. Se dice que la palabra cafeína proviene de la palabra francesa café, y de la palabra alemana kaffee, ambas con el significado de cafeína. En el contexto de los primeros usos de la cafeína, los historiadores creen que la cafeína se consumía en forma de té preparado ya en el año 2700 a. C.
En el organismo, la cafeína hace que el cerebro y el sistema nervioso aumenten su nivel de alerta. Este mayor nivel de percepción es el motivo por el que muchas personas consumen cafeína para evitar la sensación de cansancio y para aumentar su capacidad de mantenerse alerta en el momento. Además, se ha sugerido que el consumo moderado de cafeína favorece las hazañas de resistencia física y ayuda a retrasar los síntomas relacionados con el cansancio.
A la hora de consumir cafeína para obtener un rendimiento óptimo, la cantidad varía en un rango bastante amplio. De hecho, algunas investigaciones indican que este intervalo puede oscilar entre 3 y 9 mg por kilo de peso corporal en personas sanas.
Si usted comprende que la cafeína tiene un rango bastante amplio de consumo “óptimo” para cada persona, entonces podrá elaborar una mejor estrategia para consumir la cantidad que tenga un efecto beneficioso real sobre usted y su rendimiento. El consumo de cafeína suele tener dos efectos en una persona, que incluyen efectos ergogénicos y ergolíticos.
En ciertos umbrales, algunas personas encontrarán que un determinado nivel de consumo de cafeína mejorará o perjudicará su rendimiento. A esto hay que añadir que algunas personas no experimentan nada con el consumo de cafeína, lo que es menos frecuente, pero también es un resultado posible tras el consumo de cafeína.
Son muchos los factores que pueden influir en la cantidad de cafeína que se debe consumir para obtener efectos ergogénicos y ergolíticos. Por ejemplo, la biología, el entorno, el historial y el entorno de rendimiento de una persona pueden influir en el efecto de distintas cantidades de cafeína, ya sea positivo o negativo.
A la hora de ajustar el consumo de cafeína, es fundamental adoptar un enfoque objetivo que tenga en cuenta los factores individuales. Esto significa entender que es posible que un producto como una fórmula de preentrenamiento que incluya 300 mg de cafeína no tenga el mismo efecto para cada levantador. Además, también tenemos que tener en cuenta la tolerancia a la cafeína, ya que es probable que los consumidores habituales necesiten más cantidad de la que consumen normalmente antes de competir para experimentar los beneficios ergogénicos.
Entonces, esto nos lleva a preguntarnos cómo debemos determinar lo que es óptimo para nosotros. En un estudio realizado con menores cantidades de consumo de cafeína, los investigadores señalaron que dosis de entre 2 mg y 3 mg por kilo de peso corporal producían un beneficio ergogénico del 3,9 % y del 2,9 %, respectivamente.
Lo anterior puede servir de información, ya que si alguien no está acostumbrado a consumir cafeína, entonces es mejor empezar con una ingesta más baja para entender sus propios umbrales, y se ha visto que una ingesta menor resulta beneficiosa para el rendimiento en algunos contextos.
Aparte de un consumo menor, también se han realizado investigaciones que indican que dosis superiores a 3 mg por kilogramo de peso corporal mejoran el rendimiento. En efecto, algunas investigaciones han señalado que dosis de 6 mg por kilo de peso corporal tienen un resultado positivo en el rendimiento físico.
Si contextualizamos esta información, esto podría ser útil para que los consumidores habituales de cafeína sepan que necesitan una ingesta ligeramente superior para experimentar un efecto ergogénico de la cafeína para el rendimiento y de 3 a 6 mg podría ser un buen rango para experimentar si < 3 mg por kilo de peso corporal es lo normal.
La cantidad de cafeína que se debe consumir para obtener un beneficio ergogénico varía.
Los siguientes son cuatro puntos que vale la pena tener en cuenta y contextualizar para satisfacer sus necesidades si usted es un levantador que desea consumir cafeína para obtener beneficios en su rendimiento.
En términos generales, se recomienda que el consumo de cafeína sea entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento. La cafeína aparece normalmente en el organismo unos 15 minutos después de su consumo y los niveles alcanzan su punto máximo a los 60 minutos, de ahí la recomendación de los 60 minutos.
Hay que recordar que el consumo de cafeína es individual y que la velocidad a la que la digiere el organismo puede variar. Las investigaciones han demostrado que la vida media de la cafeína en personas sanas es de unas cinco horas, lo que significa que la concentración de cafeína en el organismo tarda unas cinco horas en reducirse a la mitad.
Para ir un poco más allá, este es el motivo por el que no suele ser recomendable consumir cafeína en las últimas horas del día. Si una persona sana tarda unas 10 horas en digerir y eliminar la cafeína de su sistema, entonces resulta conveniente evitar su consumo durante los períodos en los que el sueño podría verse afectado de forma negativa.
Cuando se habla de los beneficios de la cafeína en el gimnasio, los levantadores suelen consumir esta sustancia por tres motivos fundamentales, que son los siguientes:
Lo más importante en relación con el consumo de cafeína y el levantamiento de pesas es que el consumo debe ser individual y no es de ninguna manera una necesidad para obtener beneficios en el rendimiento.
¿La cafeína sirve para algo? Sí, pero es bueno comprender la individualidad que conlleva el consumo de ciertas cantidades y su relación con el rendimiento general.
Referencias:
