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Por Megan Roosevelt, dietista nutricionista certificada
El tema de la salud intestinal es cada vez más popular, ¡y con razón! La salud intestinal desempeña un papel fundamental en la salud en general. El propio Hipócrates decía que "toda enfermedad empieza en el intestino". Saber cómo apoyar la salud intestinal mediante la dieta y los hábitos de vida es esencial para prevenir y ayudar a resolver la disbiosis intestinal.
El intestino, también conocido como tracto digestivo o tracto gastrointestinal (GI), incluye la boca, el esófago, el estómago, el intestino delgado, el páncreas, el hígado, la vesícula biliar, el colon y el recto, básicamente todas las partes del cuerpo desde la boca hasta el ano que participan en el proceso de digestión de los nutrientes.
El microbioma intestinal comprende billones de microorganismos y bacterias que viven en el tracto intestinal. El intestino contiene bacterias buenas y malas, conocidas como flora intestinal. Estas bacterias desempeñan un papel fundamental en la salud y el bienestar y ayudan a digerir los alimentos, absorber los nutrientes e influir en el metabolismo, la salud inmunitaria, la salud hormonal, el estado anímico, la función cerebral, el peso corporal, etc.
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), las enfermedades intestinales afectan a entre 60 y 70 millones de estadounidenses1. Además de absorber y digerir los nutrientes, el intestino también sirve para combatir enfermedades y para comunicarse con el organismo.
El eje intestino-cerebro conecta el intestino y el cerebro. A través del eje intestino-cerebro, la salud del tracto gastrointestinal influye de forma directa en la ansiedad, el estado anímico y los niveles de estrés2. De hecho, más del 90 por ciento de la serotonina, la "hormona de la felicidad", se produce en el intestino.
La salud intestinal también afecta de forma directa la salud inmunitaria. Esto se debe a que entre el 70 y el 80 % de nuestras células inmunitarias residen en el intestino3.
La disbiosis intestinal también puede afectar el equilibrio hormonal. Por ejemplo, la hormona insulina está regulada en parte por Lactobacillus reuteri, una bacteria almacenada en el intestino. Además, la salud intestinal puede influir en los niveles de colesterol. Dado que el colesterol es un precursor tanto de la progesterona como del estrógeno, la salud intestinal es importante para el equilibrio hormonal.
Por lo tanto, un desequilibrio en el microbioma intestinal puede afectar la salud inmunológica, la salud mental y cognitiva, el peso y la salud hormonal.
La disbiosis intestinal se produce cuando las bacterias del tracto intestinal están desequilibradas. Si no se trata, la disbiosis intestinal puede provocar ansiedad, depresión, intestino permeable, enfermedades autoinmunes, diabetes, entre otras afecciones4.
Una salud intestinal subóptima puede aumentar el riesgo de sufrir los siguientes síntomas:
El número 30 procede del American Gut Project, el mayor proyecto mundial de ciencia ciudadana sobre el microbioma. De este estudio se desprende que a mayor consumo de alimentos vegetales, mayor será la diversidad del microbioma intestinal. Consumir más plantas crea un entorno intestinal propicio para que exista una amplia variedad de bacterias intestinales saludables.
Los prebióticos son alimentos indispensables para los probióticos y favorecen el crecimiento y la subsistencia de una flora intestinal sana y útil. Entre los alimentos prebióticos se encuentran las almendras, las manzanas, los plátanos, las semillas de linaza, el ajo y la cebolla, ¡por nombrar algunos!
Los alimentos fermentados contienen probióticos que contribuyen a la salud de las bacterias intestinales. Algunos alimentos fermentados son el kimchi, la kombucha, el miso, el chucrut, el tempeh y algunos yogures.
Tenga cuidado con los alimentos ricos en azúcares añadidos. El azúcar inflama el organismo y podría provocar la proliferación de levaduras y bacterias nocivas5 Dado que a las bacterias nocivas les encanta el azúcar y los alimentos procesados, reduzca al mínimo este tipo de alimentos.
¡La boca forma parte del tracto gastrointestinal! Una buena higiene dental es fundamental para una buena salud intestinal. La higiene dental puede mejorarse raspando la lengua y utilizando una pasta dental de calidad. Lea las listas de ingredientes de la pasta de dientes y evite la pasta de dientes con edulcorantes artificiales, triclosán y lauril sulfato de sodio.
El estrés activa el sistema nervioso simpático, que desencadena la respuesta de "lucha o huida". Estar en un estado crónico de "lucha o huida" provoca la liberación de hormonas como la epinefrina (adrenalina), que, con el tiempo, puede afectar de forma negativa el intestino y provocar estreñimiento, diarrea, náuseas o un desequilibrio de las bacterias intestinales2.
Busque la forma de que su cuerpo vuelva al estado parasimpático para que pueda iniciar el proceso de "descanso y digestión". Actividades como caminar, el yoga, la meditación, la acupuntura y la respiración profunda son excelentes maneras de ayudar a calmar el cuerpo y aliviar el estrés.
Los polifenoles son compuestos que están presentes en los alimentos de origen vegetal y que contienen muchos antioxidantes. Los polifenoles tienen muchos beneficios para la salud, entre ellos un impacto positivo en la salud intestinal. Consuma más alimentos que contengan polifenoles, como uvas rojas, almendras, cebollas, té verde, arándanos, brócoli, cacao, ¡entre otros!
Los estudios han demostrado que los edulcorantes artificiales, como el acesulfamo potásico, el aspartamo y la sacarina, podrían afectar de forma negativa a las bacterias intestinales y al apetito. ¡Lea siempre las listas de ingredientes para evitar los edulcorantes artificiales en alimentos, bebidas e incluso en la pasta dental!
Pasar tiempo en la naturaleza, ya sea en el jardín, en la tierra, haciendo senderismo, en los árboles, en la playa, etc., es una excelente forma de activar el sistema nervioso parasimpático, reducir el estrés y la ansiedad y, a su vez, favorecer la salud intestinal. Según un estudio, los niños en edad preescolar que pasaron 10 semanas al aire libre experimentaron cambios en su microbiota intestinal. También tenían menos estrés percibido y menos ataques de ira6.
¡Los niños no son los únicos que sacan provecho de pasar tiempo en la naturaleza! Muchos estudios han demostrado que la exposición a los microbios del suelo beneficia a personas de todas las edades, ya que ayuda a reforzar el sistema inmunitario y favorece la diversidad microbiana.
Los estudios indican que el ejercicio puede aumentar la diversidad microbiana y favorecer el crecimiento de especies microbianas beneficiosas en el intestino7. Recuerde que hacer ejercicio no implica solo ir al gimnasio, ya que pasear, trabajar en el jardín, saltar en una cama elástica, bailar en la sala de estar o nadar son excelentes formas de mover el cuerpo y favorecer la salud intestinal.
El consumo de alimentos respetuosos con el intestino es una forma excelente de mantener la salud intestinal y prevenir la disbiosis intestinal. Sabemos gracias al American Gut Project que consumir al menos 30 alimentos vegetales distintos a la semana ayuda a mantener la diversidad bacteriana en el intestino, lo cual es fundamental para gozar de una buena salud intestinal en general. Algunos alimentos de origen vegetal son las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales, las hierbas, las especias, entre otros.
Además de consumir la mayor cantidad posible de plantas, incluya diaria o semanalmente los siguientes alimentos beneficiosos para el intestino:
El vinagre de manzana, o “ACV,” es un alimento rico en probióticos. Añada una cucharada de ACV a un vaso de agua de 8 onzas y bébalo antes de una comida para favorecer la digestión.
Las grasas omega 3 y la fibra de los aguacates podrían promover la diversidad microbiana a la vez que proporcionan beneficios antiinflamatorios8.
El jengibre tiene muchos efectos terapéuticos en el tracto digestivo, desde ayudar a calmar el malestar estomacal hasta ofrecer propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. El jengibre fresco es el mejor, pero el jengibre seco funciona de maravilla en salsas, recetas al horno, bebidas, ¡y mucho más!
Los frijoles y las lentejas contienen fibras prebióticas que favorecen el crecimiento de una buena flora intestinal. ¡Los frijoles negros, frijoles blancos, garbanzos, lentejas, entre otros, son excelentes opciones para obtener proteínas de origen vegetal y fibra!
El aceite de oliva extra virgen contiene grasas saludables y antioxidantes. Es el tipo de grasa predominante en la mayoría de las zonas azules, áreas donde las personas viven más tiempo y son más sanas.
Según la revista American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de almendras aumenta la producción de un tipo de ácido graso de cadena corta llamado butirato. El butirato no solo favorece la salud intestinal. En general, también ayuda a proteger contra algunas enfermedades causadas por la inflamación.
Las almendras tradicionales son maravillosas como bocadillo, como acompañamiento de ensaladas o copos de avena, o añadidas a dulces horneados. Otra forma de disfrutar de los beneficios de las almendras para la salud es utilizar harina de almendras blanqueadas para hornear en lugar de la harina tradicional.
Gracias a su alto contenido en fibra, las semillas de sésamo pueden mejorar la salud intestinal favoreciendo el crecimiento de bacterias intestinales saludables y promoviendo movimientos intestinales normales.
El ajo es otro alimento prebiótico que favorece la salud de las bacterias intestinales. El ajo también posee propiedades antimicrobianas que podrían ayudar a desalentar el crecimiento de bacterias no saludables. Tanto el ajo fresco como el ajo en polvo son excelentes opciones para sopas, salsas, etc.
Algunos alimentos podrían aumentar la inflamación, favorecer el crecimiento de bacterias no saludables y no aportar ningún beneficio nutricional al organismo aparte del aporte calórico9.Para favorecer la salud intestinal, intente reducir o eliminar el consumo de lo siguiente:
La salud intestinal es fundamental para la salud general. La salud intestinal afecta nuestro sistema inmunitario, estado anímico, equilibrio hormonal, peso corporal y mucho más. Por lo tanto, mantener un intestino sano tiene repercusiones que no se limitan a la digestión.
Se pueden tomar muchas medidas para mejorar de forma natural la salud intestinal mediante la dieta diaria, el bienestar y el estilo de vida. Si sigue estos consejos, consume alimentos buenos para el intestino y evita los que provocan disbiosis intestinal, ¡podrá mantener la salud de su intestino y de usted mismo!
Referencias:
