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Cómo desarrollar la musculatura masculina: cómo perfeccionar su programa

Por Jake Boly

En este artículo:


En nuestro anterior artículo sobre el desarrollo de la musculatura masculina, analizamos qué es el desarrollo de la musculatura y los fundamentos del mismo. Si no ha leído ese artículo, asegúrese de consultarlo, porque servirá de marco para este artículo sobre el desarrollo de la musculatura.

Existen varias maneras de abordar el desarrollo de la musculatura. Lo más importante es que plantee sus metas de desarrollo muscular con estrategia y un plan de acción que se adapte a su estilo de vida. Una forma útil de crear su plan de desarrollo muscular es truncar los distintos aspectos que son necesarios para desarrollar una musculatura de calidad y magra.

En este artículo, explicaremos los pasos a seguir para perfeccionar su plan de desarrollo muscular. Comenzaremos por encontrar el plan de entrenamiento ideal para sus metas y luego nos ocuparemos de la nutrición y la recuperación.

1. Cómo encontrar el plan de entrenamiento adecuado

A la hora de buscar el plan de entrenamiento ideal, es importante recordar que ningún plan es perfecto. A veces, los entusiastas del acondicionamiento físico pueden caer en la trampa de buscar siempre el plan perfecto y no avanzar nunca de forma constante debido a la inconstancia.

En lugar de buscar el programa perfecto, cambie su forma de pensar para encontrar lo que sería ideal en sus circunstancias actuales. La mejor manera de abordar el concepto de encontrar qué es lo ideal es pensar en sus metas y hacer una investigación.

Establezca sus metas

Tómese un momento y anote sus metas con respecto al entrenamiento. Pregúntese: “¿Por qué me ejercito? ¿Qué quiero lograr?” Una vez que haya hecho eso, establezca una lista de micro, meso y macrometas.

  • Micrometas: las micrometas son metas a corto plazo que pueden tardar un mes o menos en realizarse. Algunos ejemplos podrían ser ir al gimnasio durante toda una semana seguida o seguir un nuevo plan nutricional durante 6 o 7 días de la semana. Las micrometas se cumplen mejor cuando se fundamentan en procesos y cambios habituales.
  • Meso: las mesometas son metas de tiempo intermedio que duran entre un par de meses y un año. Algunos ejemplos de meso metas podrían ser alcanzar nuevos máximos de 1-rep, bajar 10 libras o aumentar su masa magra. 
  • Macrometas: las metas macrometas son metas globales a largo plazo que requieren períodos de tiempo prolongados para alcanzarse. Un ejemplo podría ser desarrollar un cuerpo sano y fuerte para jugar con sus hijos a medida que crecen. Piense en las macrometas como el gran “por qué” de su entrenamiento constante.

A la hora de anotar sus metas de entrenamiento, empiece con 1-4 en cada sección, y llévelas en un orden que refleje su importancia para usted. Una vez que haya hecho esto, puede buscar un plan de entrenamiento que se adapte mejor a ellas. 

Qué debe buscar en un plan de entrenamiento

Un plan de entrenamiento de calidad le proporcionará pasos claros y descriptivos sobre cómo este lo ayudará con sus metas. Hay tres consejos que vale la pena tener en cuenta a la hora de elegir su plan de entrenamiento ideal:

  • Analice la frecuencia: ¿con qué frecuencia puede ejercitarse de manera realista? La frecuencia es muy importante porque puede desempeñar un papel importante en el cumplimiento del entrenamiento. Por ejemplo, encuentre un plan que se ajuste a su horario y a sus deseos, no solo a lo que usted crea que es mejor. Más no significa necesariamente más, sobre todo si ese más hace que no pueda mantener o seguir el plan con entusiasmo.
  • Evalúe los modos de entrenamiento: un programa de entrenamiento debe incluir el equipo al que tiene acceso y los ejercicios que le gusta realizar. Con mucha frecuencia, buscamos programas de entrenamiento que creemos que son “adecuados” para nosotros, basados en lo que vemos y leemos, pero terminamos sin cumplirlos debido a que no nos gusta lo que hacemos. Encuentre un plan que incluya formas de actividad que le gusten, ya que esto le permitirá lograr un mejor cumplimiento.
  • Acepte los plazos y sea realista: para alcanzar la mayoría de nuestras meso y macrometas, se necesita tiempo y constancia. A la hora de buscar un plan de entrenamiento, trate de encontrar planes que duren al menos un par de meses para que pueda seguir sus avances con mayor precisión, y evaluar el siguiente paso a seguir. Se pueden hacer planes de entrenamiento cortos de vez en cuando, pero no son los mejores para evaluar las tendencias que podemos observar con nuestra composición y fuerza corporal al seguir planes más largos.

2. Ponga en marcha su plan de nutrición

¿Cuál es el mejor plan de nutrición? El que realmente puede seguir. Este sencillo mantra se pasa por alto en demasiadas ocasiones. Los habitos, especialmente los relacionados a las decisiones nutricionales, toman tiempo en construirse y aclimatarse a ellos.

Los cambios bruscos en su plan nutricional pueden dar lugar a un menor cumplimiento, lo cual solo reducirá el ritmo de consecución de sus metas. Los siguientes son algunos consejos fantásticos para abordar un plan nutricional con estrategia.

Establezca un aporte calórico total

Una vez que haya establecido sus metas para su composición y peso corporal, puede llenar los espacios en blanco con un aporte calórico total y un desglose de macronutrientes que apoye sus metas. La mejor manera de encontrar estos valores es trabajar con un profesional, pero si no le resulta posible, puede seguir los siguientes pasos.

Una buena manera de establecer su consumo calórico actual es hacer lo siguiente:

  • Pésese por la mañana antes de consumir líquidos y alimentos.
  • Lleve un registro de lo que consume durante 2 o 3 días (registre todo lo que tenga calorías).
  • Pésese cada mañana antes de consumir líquidos y alimentos.

Si su peso es similar durante todos los días en que se pesó, entonces es probable que esté consumiendo lo necesario para su mantenimiento, así que puede utilizar el promedio calórico de sus días registrados para luego crear una meta calórica.

  • Para ganar peso: trate de aumentar su consumo calórico entre 300 y 500 calorías cada semana.
  • Para mantenerse: consuma más o menos una cantidad similar.
  • Para bajar de peso: trate de disminuir su consumo calórico entre 300 y 500 calorías cada semana.

Una meta realista para lograr bajar de peso de manera lenta y sostenible es bajar entre 1 y 2 libras a la semana.

Evalúe sus valores nutricionales

Con respecto a los porcentajes nutricionales, la cantidades totales diarias variarán en función de sus metas generales. Los porcentajes nutricionales pueden variar enormemente en función de varios factores.

Los puntos de partida de referencia se encuentran a continuación:

  • Grasa: un buen punto de partida para establecer el porcentaje de grasa diario es entre el 20 y el 30 % de su consumo calórico diario. Concéntrese en las grasas saludables como el aceite de coco, aguacates y aceite de aguacate y semillas de chía.
  • Carbohidratos: un buen punto de partida es consumir entre el 35 y el 65 % de su consumo calórico diario. Concéntrese en los cereales integrales, las frutas y las verduras con almidón.
  • Proteínas: entre un 15 y 35 % de su consumo calórico diario según sus metas. Por lo general, las poblaciones como los deportistas, las personas activas, las poblaciones de edad avanzada y quienes tratan de adelgazar superan este porcentaje. Concéntrese en las proteínas animales magras o, si no consume carne, en las proteínas vegetales y las proteínas en polvo.

Nota del autor: no olvide que los porcentajes anteriores VARÍAN en función de sus metas generales. Sus porcentajes no se parecerán a los de sus compañeros. 

3. Perfeccione su recuperación

Para avanzar de manera constante, la recuperación debe ser una prioridad. Al suministrarle a nuestro cuerpo los nutrientes, los minerales y el sueño adecuados de manera habitual, podemos trabajar continuamente para recuperarnos plenamente después de cada sesión.

Sin duda, el sueño es el principal factor determinante de la recuperación y el crecimiento. Esto es particularmente cierto en el caso de las personas activas que intentan desarrollar musculatura, bajar de peso y fortalecerse.

Si aún no lo tiene, es una buena idea crear un flujo de sueño diario que lo ayude a relajarse y a prepararse para un sueño profundo y reparador. 

Ensaye estos 6 hábitos nocturnos saludables:

  • Encuentre una hora fija para acostarse que sea razonable y que pueda cumplir.
  • Comience a limitar el consumo de líquidos y alimentos cuando falten entre 60 y 90 minutos antes de acostarse a dormir.
  • Limite el uso de dispositivos tecnológicos entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
  • Considere la posibilidad de tomar magnesio 30 minutos antes de acostarse a dormir para facilitar la relajación.
  • Trate de hacer 10 minutos de yoga suave o meditación para calmar su sistema nervioso.
  • ¡Lea más antes de dormir!

Además de dormir, hay otras cosas que puede hacer para acelerar su recuperación. Algunos de los artículos básicos que suelo recomendar son: tomar baños con sales de Epsom o con minerales de forma periódica, consumir zinc para reforzar el sistema inmunitario y aumentar los niveles de vitamina D durante los meses más fríos. Además, muchas fórmulas de fórmulas de recuperación para después de los entrenamientos contienen nutrientes destinados a apoyar la recuperación muscular. Todos estos factores pueden ayudar a que su cuerpo tenga una mejor recuperación.

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