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Fitness

Cómo reducir el tiempo de recuperación después de hacer ejercicio

31 Enero 2019

Por Katie Kissane, dietista registrada

La recuperación de un ejercicio extenuante puede a veces parecer complicado. Hay un sinfín de artefactos y equipos tecnológicos disponibles para maximizar la recuperación. Puede ser muy fácil involucrarse en la última locura en cuanto a recuperación y en algunos casos, gastar cientos de dólares en la ultima moda. El problema es que en este proceso, mucha gente se olvida de lo básico para la recuperación. En lugar de escoger los frutos que están a la mano y que generarán el mayor retorno sobre la recuperación, es fácil engancharse en la promesa de una solución rápida.

No se deje abrumar por las últimas tendencias en cuanto a la recuperación. Comience con estos consejos para la recuperación que deberían ser los pilares de cualquier estrategia de recuperación.

Prioridad a la ingesta de micronutrientes

Estamos tan acostumbrados a escuchar acerca de contar los macronutrientes, pero es importante no olvidarse de los micronutrientes. En otras palabras, todos esos nutrientes que se encuentran en los alimentos que comemos apoyan a nuestra salud. Esto incluye vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos. Durante los tiempos de alto volumen o intensidad en el entrenamiento, las demandas metabólicas son mayores. Las vitaminas y los minerales apoyan al metabolismo, a la función del sistema inmunológico y al crecimiento. Aun más importante en el caso de la recuperación, es que ayudan a desarrollar y reparar los músculos después del ejercicio. Los alimentos como frutas, vegetales, carnes, legumbres, nueces y semillas proporcionarán el mayor beneficio nutricional por su dinero. Puede ser que le gusten los alimentos procesados como los Pop Tarts o las barras de caramelo, pero está perdiéndose de nutrientes vitales que ayudan a apoyar muchos procesos del cuerpo, incluyendo la recuperación.

Coma proteínas antes y después de hacer ejercicio

Es importante ingerir proteínas para el crecimiento y reparación de los músculos. Comer suficiente proteína antes de hacer ejercicio puede ser importante para maximizar el efecto anabólico de haberse ejercitado y minimizar la destrucción muscular. Comer proteína después del ejercicio proporciona los elementos básicos para el crecimiento de los músculos. Si es un reto comer alimentos altos en proteína, considere usar un polvo de proteína. La mejor dosis de proteína aparenta estar entre los 20 y los 30 gramos.

Calcule sus carbohidratos con base en su ejercicio

Los carbohidratos son el combustible preferido para entrenar en altas intensidades y para un entrenamiento intenso de fuerza. La falta de carbohidratos adecuados puede incrementar la fatiga muscular durante el ejercicio y hacer que se complique más la recuperación. Ingerir carbohidratos después del ejercicio es importante para mejorar la producción de glucógeno en los músculos y para mejorar la recuperación.

No escatime en su sueño

Al dormir es cuando el cuerpo construye y repara tejidos, y no dormir lo suficiente puede tener un impacto negativo importante en su rendimiento. Hay estudios que sugieren que dormir ayuda a recuperarse de la fatiga adquirida durante el ejercicio. La falta de sueño puede incrementar el cortisol y reducir la sensibilidad a la insulina, lo cual puede tener un impacto negativo sobre el crecimiento y la recuperación muscular. Altos volúmenes de entrenamiento con falta de sueño puede ser la receta para el sobre-entrenamiento.

Manténgase hidratado

Nuestras células requieren estar hidratadas para funcionar de manera óptima. La deshidratación puede reducir la recuperación después del ejercicio  alentando la síntesis proteica. Las evidencias sugieren que la deshidratación también puede incrementar el dolor muscular de aparición retardada después del ejercicio.

Tenga cuidado con la hora feliz

El alcohol deshidrata y el metabolismo del alcohol toma prioridad antes de otros nutrientes, lo cual podría significar que ciertos nutrientes pueden no estar disponibles para la recuperación. Beber alcohol después de hacer ejercicio también puede reducir el crecimiento de los músculos.

Maximice su recuperación con suplementos específicos

Jugo de cereza agria

Se ha demostrado que el jugo de cereza agria reduce el dolor muscular y posiblemente ayuda a la recuperación. Otro potencial beneficio que ha sido añadido es una mejora en el sueño.  

Beta-alanina

La beta-alanina puede actuar como un amortiguador y puede reducir la acumulación de ácido durante el ejercicio y ayuda a prevenir la fatiga.

Creatina

La creatina es efectiva para mejorar el poder y la fuerza anaeróbica, pero también puede mejorar la habilidad de las células de equilibrar la energía y posiblemente reducir el dolor muscular.

Aceite de pescado

El aceite de pescado (ácidos grasos omega-3) tiene un efecto antiinflamatorio y pudiera ser efectivo para reducir el daño muscular después del ejercicio.

Referencias:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/
  3. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/63/6/1860.short
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650

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