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Un médico naturópata comparte 8 alimentos básicos para la despensa de iHerb

Por el Dr. Michael Murray, médico naturópata

En este artículo:


Estos comestibles saludables podrían ser considerados como alimentos básicos en la alacena o despensa de cualquier persona que se preocupe por su salud.

1. Optimizadores de la hidratación

Todos conocen el valor de beber agua: es un factor fundamental para ayudar a que su cuerpo funcione correctamente. Dicho eso, en lo personal, no bebo mucha agua simple. Necesito hacerla más "interesante". ¿Cómo lo hago? Utilizando optimizadores de la hidratación, tanto en casa como en el campo de golf. Estos son dos de mis favoritos:

  • Limón real e infusiones de frutas. Estos optimizadores del agua vienen en sobrecitos. Las versiones de limonada vienen en tres sabores: limonada original, limonada con fresa y limonada con frambuesa. Las infusiones de frutas vienen en una variedad de sabores. Este es el motivo por el que me encantan estos sobrecitos con mezclas bebibles. Primero, ¡porque saben genial! ¡Simplemente brindan el sabor fresco del jugo real de limón y otros sabores naturales que verdaderamente son buenos para usted! Y realmente no hay límite en la cantidad que puede consumir, lo que es importante cuando estoy jugando golf porque podría beber de seis a diez botellas de 16 onzas (475 ml) de agua. 
  • Suplementos con electrolitos. Existen algunas excelentes alternativas. Yo prefiero las mezclas con electrolitos que tienen bajo contenido de sodio y que son ricas en potasio. Este tipo de mezclas bebibles también vienen en una variedad de sabores frutales, tanto en recipientes como en cajas de sobrecitos. Algunas de las características clave son que estos productos hacen que el agua simple tenga un sabor genial. Se mezclan fácilmente, brindan gran cantidad de potasio, y deberían tener un bajo contenido de sodio. En el mercado, existen versiones que contienen cero calorías, solo sabores naturales y ningún azúcar o ingrediente artificial añadido. 

2. Sal marina baja en sodio

Hablando de la sal, la verdad es que demasiado cloruro de sodio (sal) no es saludable, sin importar el origen, lo que incluye a la sal marina o a la sal rosada de Los Himalayas o a la sal marina celta que es saludable para usted. El problema es la cantidad excesiva de sodio. El cuerpo solo necesita cerca de 200 mg o aproximadamente 10 a 30 veces menos del promedio diario de sodio que se consume. Y, mientras que el consumo de sodio es altísimo, la ingesta promedio de potasio es menos de 2500 mg por día. Esa cantidad representa alrededor de la mitad de los 4700 mg recomendados para los adultos por muchas organizaciones de salud. La mayoría de nosotros debemos restringir nuestro consumo de sodio y a la vez incrementar el potasio, y aquí tiene una manera sencilla de hacer eso. Simplemente use sal marina rica en potasio y con bajo contenido de sodio. La proporción de potasio a sodio debería ser aproximadamente 2:1, para que tenga un sabor a sal limpia sin un regusto metálico.

3. Endulzantes naturales bajos en calorías

A la mayoría de las personas le gustan los dulces, y yo no soy la excepción. Pero definitivamente evito el azúcar y los endulzantes artificiales. Aquí están algunos de los más populares endulzantes naturales seguidos de mis favoritos:

  • La estevia es un endulzante natural extraído de la planta Stevia rebaudiana. Algunos compuestos de estevia son 300 veces más dulces que el azúcar, y la estevia tiene un excelente perfil de seguridad. El estigma de la estevia es que produce algo de regusto...
  • El extracto de fruta del monje o luo han guo no es tan popular como la estevia, pero podría ser un poco más dulce sin el regusto amargo. 
  • Los alcoholes del azúcar o edulcorantes de poliol como el eritritolxilitol, sorbitol, manitol y maltitol son sumamente seguros en dosis moderadas. Sin embargo, debido a que no son absorbidos a altas dosis (p. ej., superiores a los 10 gramos por día), estos pueden causar síntomas gastrointestinales que van desde el malestar leve hasta la diarrea severa, especialmente en niños a causa de su pequeña estatura. De este grupo, mis preferidos son el eritritol y el xilitol.
  • La alulosa es un azúcar presente de forma natural que podría ser el "santo grial" de los endulzantes. La alulosa es un 80 % tan dulce como el azúcar, pero solo tiene 1/10 del nivel de calorías de sacarosa o fructosa. La alulosa es absorbida desde el tracto gastrointestinal, así que no causa el gas ni la hinchazón que sí generan los alcoholes del azúcar. Si bien la alulosa es absorbida, esta no es utilizada por el cuerpo como fuente de energía. Cerca del 70 % de la alulosa que se ingiere es excretada en la orina. Lo que realmente me gusta de la alulosa, y el motivo por el que es mi endulzante favorito, es que verdaderamente ejerce efectos positivos sobre el control del azúcar en sangre y podría ayudar a promover la pérdida de grasa mediante los efectos beneficiosos en el hígado. Un endulzante que promueve la pérdida de peso y que es bueno para usted es una gran revolución nutricional. La alulosa es creada mediante una reacción enzimática natural o mediante un proceso transgénico. Obviamente, debe buscar la alternativa no transgénica. 

4. Hierbas y especias orgánicas

Una de las grandes maneras de hacer que su dieta combata el envejecimiento agresivamente, y también para hacer que esta sea más variada, es usar de forma liberal las hierbas y especias. Estos alimentos producen una gran cantidad de efectos que refuerzan la salud; p. ej., son agentes realmente importantes para combatir la inflamación y promover la desintoxicación. Aunque tengo que hacer una IMPORTANTE salvedad. Asegúrese de usar hierbas y especias orgánicas.

El oscuro secreto acerca de las versiones no orgánicas es que estas a menudo están llenas de pesticidas, agentes antiaglomerantes que NO son buenos para usted y rellenos adicionales como el MSG (glutamato monosódico). Las especias no orgánicas también suelen usar dos métodos de esterilización antes de que las especias lleguen al mercado: la fumigación química y la irridación. En cambio, las especias orgánicas solo usan métodos seguros de esterilización como el vaporizado.

‌‌‌‌5. Nueces y semillas crudas

Los beneficios para la salud de las nueces y semillas crudas no reciben suficiente atención, en mi opinión. Usted de todas maneras debe hacerlas parte de su dieta diaria. Pero aquí está la clave: estas son tan potentes desde el punto de vista nutricional que se recomienda que las mezcle. Tienen contenido nutricional que se superpone y beneficios para la salud. Por lo tanto, es importante tener una amplia variedad para ir rotando. Mi despensa siempre tiene los siguientes en mi orden de preferencia: nueces de Castilla, enteras y molidas semillas de linaza (refrigérelas para mantenerlas frescas), almendraspistachossemillas de calabazapecanassemillas de chíasemillas de girasolanacardosnueces de Brasil, nueces de pino y corazones de cáñamo.  

6. Aceites buenos

Los aceites para cocinar y los aderezos de ensaladas que promueven la salud son obligatorios en una despensa saludable. Los mejores aceites para preparar recetas al horno, salteados y sofritos, son los aceites monoinsaturados como el de oliva, el de nuez de macadamia y el aceite de aguacate. El aceite de coco también es una buena alternativa, pero prefiero usar aceites monoinsaturados para cocinar. Yo recomiendo el aceite de coco para untar y para añadir a las bebidas calientes como el café, la cocoa e incluso a una leche de coco hervida para agregar más sabor. 

También soy un gran fanático del aceite de semillas de linaza. Este brinda los ácidos grasos esenciales y también brinda compuestos que combaten el cáncer, que son conocidos como lignanos. Pero no cocine con aceite de semillas de linaza, es demasiado frágil y se daña fácilmente por el calor y la luz. Úselo como aderezo para ensaladas, para remojar su pan, agréguelo a su cereal caliente o frío, o rocíelo sobre sus palomitas de maíz. Aquí presento un aderezo simple para ensalada con aceite de semillas de linaza que es fácil de preparar:

Receta simple de aderezo para ensalada con aceite de semillas de linaza

Coloque todos los ingredientes en un tazón para ensaladas y bata todo hasta que quede una mezcla homogénea y cremosa. ¡Esta receta es rápida y deliciosa!

  • 4 cucharadas de aceite de semillas de linaza orgánicas
  • 1 1/2 cucharadas de jugo de limón
  • Medio diente de ajo, molido
  • Una pizca de sal marina o sazón sin sal
  • Pimienta recién molida, al gusto

Dele sabor a esta receta básica para que se ajuste a su gusto personal usando sus hierbas o especias favoritas.

‌‌‌‌7. Proteína en polvo

La proteína en polvo no es solo para los fisicoculturistas o atletas. La mayoría de nosotros podemos beneficiarnos mucho al asegurarnos de obtener suficiente proteína de calidad en nuestras dietas. La proteína de lactosuero tiene el valor biológico más alto y es la proteína más popular que se usa en los suplementos proteicos en polvo. Se mezcla bien y tiene un sabor agradable, especialmente cuando se usa como base para los batidos. Ganando cada vez más popularidad están las fuentes proteicas veganas como la calabaza, el guisante, el cáñamo, el arroz y la soja. Mi recomendación es buscar fuentes limpias sin azúcar ni endulzantes artificiales. Pruebe continuamente nuevos productos y descubra sus favoritos. Asimismo, experimente creando nuevos batidos para ampliar aún más sus gustos.

‌‌‌‌8. Barras nutricionales

Yo soy un "chico de barras", pues habitualmente consumo una barra energética nutricional o dos por día. Tengo mis favoritas, pero, reitero, la variedad es importante. Así que tengo un surtido de barras en mi despensa. Mi recomendación es probar una variedad de barras para descubrir cuáles son sus favoritas e ir rotándolas. Mi principal advertencia es que elija barras donde la cantidad de azúcar sea menor a los 10 g por barra. En lo personal, yo me enfoco en las que tienen menos de 2 gramos de azúcar y que brindan 15 a 20 gramos de proteína. Existen muchas alternativas en el mercado que ofrecen bajo contenido de azúcar y gran cantidad de proteínas, además de un gran sabor. 

Conclusiones

Las alternativas más saludables cada vez son más, al igual que las opciones menos saludables. He sido un "fanático de la salud" por más de 40 años y puedo asegurarle que las alternativas y calidad de los alimentos básicos en su despensa nunca han sido mejores. Así que aproveche todos los maravillosos productos naturales en el mercado y renueve el contenido de su despensa.

 

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