El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, que forma parte de los glóbulos rojos. La carencia de hierro es más frecuente en las mujeres en edad fértil ( sobre todo en las que tienen hemorragias menstruales abundantes), pero también puede ser importante excluirla en los niños pequeños, en las personas con trastornos digestivos o afecciones inflamatorias, en las que no comen carne, en las que participan en entrenamientos físicos intensos con regularidad, en las que donan sangre con frecuencia, en las que tienen antecedentes de cirugía del aparato digestivo, como el bypass gástrico, y en todas aquellas cuyos síntomas puedan hacer pensar en una carencia de hierro.

El hierro es necesario para la producción de glóbulos rojos, la hormona tiroidea, la dopamina y una función inmunitaria óptima. El consumo adecuado de hierro resulta de vital importancia para los niños y las mujeres embarazadas, ya que unos niveles bajos pueden contribuir a retrasos en el desarrollo, crecimiento inadecuado, problemas de comportamiento y partos prematuros. En muchas ocasiones, la administración de suplementos puede solucionar la carencia, pero a veces puede ser un signo de una enfermedad subyacente grave. Por ello, los profesionales de la salud deben realizar una investigación para descartar enfermedades graves.

La carencia de hierro a largo plazo puede provocar anemia ferropénica cuando los niveles de glóbulos rojos son bajos. Los glóbulos rojos son fundamentales para transportar oxígeno y nutrientes a todo el organismo. Hay otros tipos de anemia causados por la carencia de cobre, vitamina B12 y folato. Hay otros tipos de anemia causados por la carencia de cobre, vitamina B12 y folato.

Entre los síntomas de la carencia de hierro y la anemia se encuentran la fatiga, la falta de energía, la dificultad para respirar, el dolor en el pecho, los problemas menstruales, las piernas inquietas, el dolor muscular, las dificultades de atención, la caída del cabello, la baja acidez estomacal, la intolerancia al frío y el bajo estado de ánimo.

Pídale a su médico que le haga un análisis de sangre para conocer sus niveles de hierro y comprobar si presenta una carencia de este mineral. La ferritina, una proteína que transporta el hierro en el torrente sanguíneo, es una de las pruebas más comunes. Se trata de una prueba distinta de la de detección de la anemia, o del recuento sanguíneo completo (CBC) o del hematocrito. Demasiado hierro es tóxico; asegúrese de que el diagnóstico de la falta de hierro es correcto antes de consumir un suplemento.

Tipos de hierro

Existen dos tipos de hierro en los alimentos: el hierro hemo y el hierro no hemo. La ingesta habitual de hierro de un omnívoro es de un 10 % a 15 % de hierro hemo, pero la cantidad total absorbida es de un 40 % de hierro hemo, lo que indica la mayor utilidad del hierro hemo.

El hierro no hemo es el que está disponible a partir de las plantas; puede ser de difícil absorción en los intestinos. La tasa de absorción varía en función de las reservas actuales de una persona y de factores individuales.

El hierro hemo recurre a un transportador especial para llevar el hierro desde el intestino hasta las células donde se necesita. En cambio, el hierro no hemo suele estar unido a otros compuestos que dificultan su transporte hasta los lugares donde el cuerpo lo utiliza.

Las 3 principales fuentes alimentarias de hierro

Aunque numerosos alimentos contienen hierro, las siguientes son las tres principales opciones para obtener hierro a través de los alimentos.

1. Melaza

La melaza, un subproducto del procesamiento de la caña de azúcar, es un ingrediente poco común con una biodisponibilidad de hierro extraordinariamente alta. La melaza negra contiene 2,3 mg de hierro por cucharada, y se absorbe entre el 50 % y el 97 %. Utilícela en sus recetas de pan de jengibre, alubias al horno, bebidas calientes o glaseados de carne y verduras.

2. Carne

La carne es el mejor lugar para obtener la forma que más se puede absorber de hierro hemo. Las fuentes más importantes son las carnes rojas, como la ternera y el cordero, pero las aves de corral y los mariscos también son buenas fuentes, sobre todo las ostras. Alrededor del 15 % al 35 % del hierro hemo procedente de los productos animales se absorbe en nuestros intestinos.

3. Hierro de origen vegetal

Las fuentes vegetales de hierro son las lentejas, los frijoles, las espinacas, los frutos secos, el chocolate y los granos y cereales fortificados. La cantidad de hierro que contienen estos alimentos y la cantidad de hierro disponible para que sea utilizada por nuestro organismo no es la misma porque los alimentos vegetales contienen compuestos, conocidos como fitatos y polifenoles, que inhiben la absorción intestinal del hierro.

Nuestro organismo utiliza solo entre el 2 % y el 20 % del hierro no hemo de origen vegetal. Algunas fuentes consideran que los cultivos ecológicos contienen más hierro que los convencionales. Si sigue un régimen alimenticio sin productos cárnicos o con un bajo contenido de estos, hable con su médico sobre la posibilidad de realizar un análisis de sangre de hierro para asegurarse de que sus niveles de hierro sean los adecuados.

Otras formas de mejorar la absorción del hierro

Para aumentar el contenido de hierro de los alimentos, puede cocinar utilizando una sartén de hierro fundido. Los alimentos absorberán una pequeña cantidad de hierro de la sartén. Con el tiempo, esto puede sumar lo suficiente para mantener sus niveles adecuados.

Vitamina C

La vitamina C Se sabe que la vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo en los intestinos. Tomar un suplemento de vitamina C o consumir alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo que los suplementos de hierro puede aumentar su eficacia.

Calcio

Las investigaciones realizadas sobre la inhibición de la absorción del hierro por parte del calcio son contradictorias. Algunos estudios concluyen que impide la absorción, mientras que otros concluyen que no es así. Lo mejor es evitar tomar suplementos de calcio al mismo tiempo que suplementos de hierro para garantizar su eficacia hasta que haya más investigaciones que aclaren esta posible interacción.

Zinc

El zinc es otro nutriente fundamental que interfiere en la absorción del hierro no hemo. Si se necesitan suplementos de hierro a largo plazo, tomar un suplemento de zinc a otra hora del día puede servir para mantener una nutrición general adecuada.

Vitamina E

La vitamina E puede interferir en la absorción del hierro. Por lo tanto, la carencia de vitamina E puede exacerbar los efectos secundarios de los suplementos de hierro, y los estudios llevados a cabo en animales han descubierto que los suplementos de vitamina E pueden minimizar los efectos adversos de los suplementos de hierro.

Café, té y soya

El café, el té negro y los productos derivados de la soya pueden inhibir la absorción del hierro en el intestino. Si necesita suplementos de hierro, es conveniente que los tome en momentos distintos a los de su consumo.

Efectos secundarios de los suplementos de hierro

Todos los tipos de preparados de suplementos de hierro tienen distintos grados de efectos secundarios. Sin embargo, los efectos secundarios más frecuentes son el estreñimiento, los malestares digestivos y las náuseas. El consumo de suplementos con alimentos suele limitar estos efectos, pero hable con su médico para saber cuál es la forma de hierro más adecuada para usted.

¿Quién no debería tomar hierro?

Los suplementos de hierro tienen efectos beneficiosos para quienes los necesitan, pero algunos grupos de personas no deben consumirlos nunca. Las personas que padecen trastornos genéticos de la sangre o el hígado, como la talasemia o la hemocromatosis, tienden a acumular más hierro que el resto de las personas, por lo que deben depender únicamente de los alimentos.

Las personas que tienen niveles adecuados de hierro no deben tomar suplementos, sino que deben limitarse a la ingesta de alimentos para mantener un nivel adecuado. El exceso de hierro aumenta el estrés oxidativo, lo que puede agravar las enfermedades inflamatorias y otras afecciones.

Los suplementos de hierro pueden interferir con algunos medicamentos. Hable con su médico para saber si debe consumir el suplemento en un momento del día distinto al de sus medicamentos.

La ingestión accidental de suplementos de hierro en niños pequeños es uno de los tipos de accidentes por intoxicación más frecuentes. Puede provocar efectos adversos graves, incluso la muerte. Mantenga los suplementos de hierro fuera del alcance de los niños pequeños y no les administre suplementos sin un diagnóstico de deficiencia por parte de un profesional sanitario cualificado.

Conclusión

El hierro es un nutriente esencial y su carencia es frecuente en todo el mundo. Es posible que los síntomas de carencia no sean específicos de la falta de hierro y que representen un problema distinto. Hable con su médico para que le haga un análisis de sangre adecuado para determinar si necesita consumir un suplemento. Consuma una dieta equilibrada a base de carne, cereales integrales, frutas y verduras para lograr el bienestar general, y compleméntela según sea necesario con el apoyo de su médico.

Referencias:

  1. Gaby A. Nutritional Medicine. Concord, NH: Fritz Perlberg Publishing; 2011.
  2. Jain R, Venkatasubramanian P. Sugarcane molasses – a potential dietary supplement in the management of iron deficiency anemia. J Diet Suppl. 2017;14(5):589-598. doi:10.1080/19390211.2016.1269145
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  4. Young I, Parker H, Rangan A, et al. Association between haem and non-haem iron intake and serum ferritin in healthy young women. Nutrients. 2018;10(1):81. doi:10.3390/nu10010081