En ocasiones, el dolor y las molestias en las rodillas pueden ser debilitantes, y lidiar con ellos puede ser muy frustrante. Las rodillas pueden pasar por momentos de molestias debido al desgaste cotidiano y al envejecimiento, además de las actividades que llevan nuestro estado físico al límite. Existen distintas formas de dolor en las rodillas y, por lo general, las molestias que sufrimos son individuales para cada persona. 

En lugar de pensar en el dolor de rodillas como algo definitivo, es hora de considerar lo que podemos hacer para evitar exacerbarlo, sin dejar de lograr un progreso estratégico y saludable. Por ejemplo, con demasiada frecuencia las personas sienten dolor en las rodillas e instantáneamente dejan de moverse, pero en realidad eso es lo último que deberíamos hacer. El movimiento es medicina, y si dejamos de movernos y hacer ejercicio dentro de nuestras posibilidades, podemos perjudicarnos más aún. 

Por eso, cuando comencemos a sentir molestias en las rodillas por cualquier motivo, es importante reconocer que es una señal de que debemos adaptarnos y adoptar un enfoque más estratégico con el movimiento, no un motivo para detener todo. En este artículo, presentaremos una guía paso a paso para aliviar el dolor en las rodillas.

¿Qué es el dolor en las rodillas? 

Primero, hablemos de los que realmente es el dolor en las rodillas. El dolor es una experiencia compleja e individual, y los niveles de molestia no son iguales para todos. Por ejemplo, con frecuencia el dolor se asocia con los daños, pero es posible que no se presente de esa forma en el cuerpo. En algunos casos, el dolor puede ser una experiencia aprendida y el cuerpo puede estar interpretando las señales externas como un mecanismo de defensa, y no necesariamente como un síntoma de daños físicos a los tejidos. 

Un ejemplo perfecto de esto sería una persona que anteriormente se ha lastimado la rodilla realizando determinada actividad y luego, después de rehabilitarse y recuperar toda su fuerza, comienza a sufrir dolor una vez más al realizar la misma actividad con la que se lesionó la primera vez. Aunque no ha sufrido una nueva lesión ni daños agudos en los tejidos, siente dolor. Esta interacción compleja hace que sea un poco más difícil trabajar sin exacerbar el dolor en las rodillas.

Si sufre molestias en las rodillas, es importante evaluar y preguntarse objetivamente de dónde puede venir el dolor. En conclusión, las molestias en las rodillas son algo en lo que se debe trabajar intentando no exacerbarlas, y no se las debe ignorar completamente hasta el punto en que limiten sus actividades y rangos de movimiento naturales 

5 pasos para aliviar el dolor en las rodillas 

En esta guía paso a paso, nos concentraremos en múltiples atributos que podrían contribuir a las molestias en las rodillas. Las molestias en las rodillas rara vez se deben solamente a las rodillas, sino que son una acumulación de factores que generan reacciones externas que luego se perciben como dolor.

1. Trabaje con los pies 

Para empezar, el primer paso para trabajar sin exacerbar el dolor en las rodillas es evaluar y trabajar con los pies. Con frecuencia, la fascia plantar puede contraerse, lo que a su vez causa compensaciones en los movimientos. Si constantemente estamos compensando de una forma que fuerce nuestro rango de movimiento, o que ponga la rodilla en posiciones que no son naturales anatómicamente, podemos sentir molestias. 

Un buen ejemplo de esto sería una persona que constantemente cambia su peso en sentido lateral sobre el pie y el tobillo, lo que a su vez puede causar que las rodillas tengan una alineación el valgo (hacia adentro) o en varo (hacia afuera), y este patrón de movimiento repetitivo podría causar una tensión adicional en las rodillas. 

Su estrategia: 

  • Aplique una presión leve con el borde de un rodillo de espuma en las áreas del pie que estén sensibles y mantenga la presión durante 30 segundos. Con frecuencia, el área inmediatamente debajo del talón está sensible y necesita atención si la fascia plantar está contraída.
  • Masajéese durante unos minutos. Siéntese en una silla, levante una pierna y masajéese el pie con los pulgares, concentrándose en las áreas que se sientan contraídas o sensibles. 

2. Evalúe las pantorrillas

Ahora que ha dedicado un poco de tiempo a los pies, es hora de subir a las pantorrillas. Si el tendón de Aquiles y las pantorrillas están contraídos, probablemente haya presión en la parte inferior de la rótula debido al rango de movimiento limitado. 

Ya sea que esté haciendo ejercicio o simplemente haciendo sus actividades cotidiana, las pantorrillas contraídas pueden perjudicar a las rodillas, puesto que limitan el rango de movimiento natural y saludable. Esto también es especialmente importante al cargar el cuerpo con peso, puesto que, si las pantorrillas tienen un rango de movimiento limitado, algo deberá compensarlo, y con frecuencia causará molestias en las rodillas.

Su estrategia: 

  • Use un rodillo en sus pantorrillas. Tome un rodillo de espuma y aplique presión en las áreas de las pantorrillas en las que siente contractura. Mantenga la presión durante 30 segundos y luego trabaje en la flexión dorsal y plantar a la vez que mantiene esa misma posición. También puede hacer oscilar la pierna de lado a lado en el área sensible durante 30 segundos. No haga un movimiento rápido de arriba hacia abajo, ya que esto puede limitar el efecto que estamos intentando crear.
  • Estire la pantorrilla. Póngase frente a la pared, con una pierna apoyada en el pie en ángulo de 90 grados, a 5-6" de la pared aproximadamente, y la otra apoyada en el suelo en un ángulo de 90 grados (como en una propuesta de matrimonio). Una vez que esté en esta posición, intente hacer contacto con la pared con la rodilla sin levantar el pie.

3. Fortalezca los glúteos

Otro factor que contribuye a las molestias en las rodillas puede ser la falta de fuerza en los glúteos y estabilildad en las caderas. Los glúteos tienen un papel importante en la estabilidad de las caderas y, si les falta fuerza y estabilidad en las distintas actividades, esto puede sobrecargar las rodillas. 

Los glúteos fuertes tienen beneficios más allá de las molestias en las rodillas. Por ejemplo, si se ejercita regularmente o simplemente quiere moverse con fluidez, es importante ejercitar sus glúteos.

Su estrategia: 

  • Comience con los puentes de glúteo usando el peso de su cuerpo. Antes de cada sesión de ejercicios y en los días de descanso, comience a hacer puentes de glúteos. Comience con 2-3 sets de 20 e incremente las repeticiones en 5-10 cada semana a medida que se fortalecen los glúteos.
  • Una vez que haya dominado el puente de glúteos con el peso de su cuerpo, agregue movimientos como los empujes de cadera y "caminatas de monstruo" los días que trabaje las piernas. Adapte el peso y las repeticiones a sus necesidades individuales. Comience con 2-3 sets de 8-10 repeticiones de los empujes de caderas y 20-30 pasos en las caminatas de monstruo. 

4. Concéntrese en la estabilidad en una sola pierna 

Ahora que se ha concentrado en los pies/tobillos, y está desarrollando glúteos más fuertes, es hora de trabajar en la estabilidad unilateral. Al desarrollar mejores mecánicas de movimiento y fuerza en una sola pierna, tendrá de sobre cuando se mueva en dos. 

En el gimnasio y en la vida cotidiana, la estabilidad en una sola pierna puede ser fundamental para asegurarse de estar consciente de su cuerpo y cómo se mueve, además de cualquier compensación potencial. Por ejemplo, si siente molestias en una sola rodilla, probablemente sabrá por qué cuando intente pararse en la pierna problemática.

Su estrategia: 

Párese en una pierna. Si necesita sostenerse de algo para mantener el equilibrio, no hay problema. El objetivo es empezar parándose en una sola pierna con la rodilla ligeramente flexionada y la otra pierna levantada en ángulo de 90 grados, y mantener esa posición con los glúteos contraídos y el pie en el suelo. Comience con 2-3 sets manteniendo la posición 10-15 segundos en cada pierna, y luego trabaje desde allí perdiendo contacto con las anclas en las que se apoya para mantener el equilibrio. 

5. Ponga a prueba su rango de movimiento 

Ya vimos cómo el movimiento es una herramienta fantástica para trabajar sin exacerbar las molestias de la rodilla, y el paso final es poner a prueba su rango de movimiento y encontrar las variaciones adecuadas para su cuerpo. Por ejemplo, si hacer algo como una sentadilla le causa molestias en las rodillas, explore otros métodos de ejercitarse sin molestias que le proporcionen un rango de movimiento y un estímulo adecuado. En este ejemplo, una sentadilla en cajón o sentadilla con asistencia podrían ser buenos reemplazos. 

Fuera de trabajar evitando las molestias en las rodillas con modalidades de ejercicio, también puede usar cosas como analgésicos tópicos, prendas de compresión y suplementos antiinflamatorios como aceite de pescado con omega 3,, curcuminay ácido alfalipoico (ALA)  para ayudar con diversos niveles de molestia. Lo más importante es trabajar en rangos de movimiento que se considerarían normales para su rodilla y su salud general. Si evitamos movernos, podemos correr peligro de perder rango de movimiento. Es por eso que explorar los límites y ser creativo con los patrones de movimiento es nuestro paso final para trabajar sin exacerbar las molestias en las rodillas.