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Por Jim White, nutricionista titulado
En lo que respecta a la alimentación, por lo general todos necesitamos lo mismo: alimentos que nos brinden energía y nutrientes como las vitaminas y minerales. Sin embargo, una dieta saludable puede variar dependiendo de su edad y sexo.
Los hombres suelen tener mayor masa muscular, mayor estatura y un metabolismo más alto que las mujeres. Por lo tanto, habitualmente necesitamos más calorías y fibra a lo largo del día, además de mayores cantidades de ciertas vitaminas y minerales esenciales, en comparación con las mujeres. Los hombres también tienen necesidades alimenticias particulares de su sexo, como promover niveles saludables de testosterona1.
Antes de sumergirse en recomendaciones alimenticias específicas, sería aconsejable que se asegurara de que la ingesta total de calorías está bajo control. En promedio, los hombres tienen necesidades calóricas superiores a las de las mujeres, promediando cerca de 2200 a 3000 calorías por día. Dependiendo de sus metas, es posible que necesite más o menos calorías que este promedio.
Trate de consumir alrededor de 45 a 65 % de su total de calorías de los carbohidratos para que le brinden energía, cerca de 10 a 35 % del total de calorías de las proteínas para ayudar a mantener la masa muscular y el restante 20 a 35 % de calorías de la grasa para que lo ayuden a mantenerse lleno1.
Sus necesidades calóricas variarán dependiendo de su edad, altura, peso, nivel de actividad y sexo. Los hombres suelen tener un mayor metabolismo que las mujeres, así que es importante que conozca su ingesta calórica recomendada1.
Examinemos con más detalle algunos de los más importantes nutrientes para los hombres a fin de que pueda planificar una dieta que lo mantenga saludable y sintiéndose lo mejor posible.
La ingesta diaria recomendada (IDR) actual de proteína para el varón adulto promedio es 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal1. Sin embargo, para los hombres que se ejercitan regularmente, esta recomendación podría ser demasiado baja.
De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (SIND), consumir de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad cada tres o cuatro horas es suficiente y ayuda a promover la síntesis de proteína muscular, la composición saludable del cuerpo y el rendimiento en el gimnasio2.
Puede que esté pensando, “Bueno, ¿cuál es una fuente proteica alta calidad?” Las fuentes proteicas de alta calidad contienen los nueve aminoácidos esenciales a niveles adecuados. También son conocidas como “proteínas completas”. Las proteínas completas normalmente provienen de fuentes animales, aunque algunas proteínas vegetales, como la soya y la quinua, también contienen todos los aminoácidos esenciales3.
Si bien los productos de proteína de lactosuero habitualmente no contienen lactosa, si tiene alergia a los lácteos, la proteína de clara de huevo o la soya son excelentes alternativas de proteína completa. Si es vegano, busque productos proteicos en base a soya o busque proteínas en polvo o productos que contengan una mezcla de proteínas vegetales (como el arroz, arvejas, cáñamo y semillas de chía) en vez de una fuente proteica que contenga solo uno de estos ingredientes.
Al margen de si está tratando de subir de peso, perder peso o mantener su peso actual, sería conveniente tener a la mano proteínas en polvo y barras para asegurarse de estar obteniendo una cantidad adecuada de proteína.
La mayoría de nosotros no cumple con la recomendación diaria para la ingesta de fibra. De hecho, el 97 % de los hombre no alcanza los 28 a 34 gramos de fibra que se recomiendan por día.
Hay dos tipos de fibra para incorporar a su dieta:
Las frutas, verduras y granos enteros son excelentes fuentes de fibra nutricional. Una dieta rica en fibra puede ayudar con la motilidad intestinal, reducir la inflamación y disminuir el riesgo de desarrollar cardiopatías4.
Pruebe a incorporar gran cantidad de frutas, verduras y granos enteros a su dieta diaria para cosechar los beneficios de una dieta rica en fibra. Si está teniendo problemas para obtener una cantidad adecuada de fibra de los alimentos enteros, considere tomar un suplemento de fibra.
Los hombres necesitan alrededor de 1.6 gramos de ácidos grasos omega-3 por día1. Las investigaciones indican que obtener suficientes omega-3 en su dieta sumado a una ingesta calórica adecuada podría ayudar a reducir su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas con la dieta, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad.
Los omega-3 participan en muchos procesos corporales, entre los que están la creación de las membranas celulares para el cerebro y los espermatozoides5.
Los pescados grasos de agua fría como el salmón, el atún, la caballa, el arenque y las sardinas con excelentes fuentes de omega-3. Entre las fuentes vegetarianas están las semillas de chía, linaza, nueces de Castilla y aceite de canola.
Si normalmente no consume varias porciones de pescado rico en omega-3 por semana, o si es vegetariano o vegano, considere tomar aceite de pescado o un suplemento de omega-3 a base algas para asegurarse de estar obteniendo una cantidad adecuada de esta importante grasa saludable1,5.
Más del 90 % de los hombres no obtiene suficiente vitamina D, lo que es un problema, ya que una cantidad adecuada de vitamina D es fundamental para la salud de los huesos1. La ingesta combinada de cantidades adecuadas de vitamina D y calcio ayuda evitar el debilitamiento o el reblandecimiento de los huesos. La vitamina D también desempeña un papel importante en la absorción de calcio, el refuerzo del sistema inmunitario y la reducción de la inflamación.
Los hombres deberían consumir al menos 600 UI (o 15 microgramos) de vitamina D por día1. La fuente más común de vitamina D es la exposición a la luz solar. Pasar de 5 a 30 minutos al aire libre al menos dos veces por semana puede ayudar a garantizar que obtenga una cantidad adecuada de vitamina D6.
Las fuentes alimenticias naturalmente ricas en vitamina D son raras, pero los pescados grasos (salmón, atún, caballa, trucha y arenque) y los aceites de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, contienen vitamina D. Debido a que pocos alimentos son ricos en vitamina D, y muchos de nosotros vivimos en climas norteños donde el sol aparece demasiado bajo en el cielo como para producir de manera efectiva suficiente vitamina D en nuestra piel (especialmente durante los meses de invierno), usted debería considerar tomar un suplemento de vitamina D1,6.
Al igual que la vitamina D, el calcio ayuda a promover la salud de los huesos. Las investigaciones también indican que la ingesta de cantidades adecuadas de calcio puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar cáncer rectal y de colon.
Alrededor del 30 % de los hombres no consumen la cantidad recomendada de 1000 miligramos de calcio por día. Los siguientes alimentos fortificados y ricos en calcio pueden ayudarlo a cubrir sus necesidades:1
Si no consume muchos productos lácteos o considera que su ingesta de calcio es baja, puede tomar un suplemento de calcio para cubrir cualquier deficiencia. Dependiendo del tipo de calcio que consuma, es posible que tenga que programar un horario exclusivo para este, a fin de no tomarlo con otros medicamentos o incluso suplementos. Consulte con su médico o nutricionista certificado para que lo orienten.
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel significativo en la contracción muscular, el rendimiento físico y ayuda a que el cuerpo produzca energía8,9. Cuando la ingesta de magnesio es baja, sus niveles de energía y rendimiento físico pueden verse afectados. Si tiene niveles bajos de testosterona, podría beneficiarse de una ingesta adecuada de magnesio combinada con mayor actividad física8.
Usted debería consumir alrededor de 420 miligramos de magnesio cada día1. Muchos alimentos son ricos en magnesio, como por ejemplo:9
Además de incorporar más alimentos ricos en magnesio a su dieta diaria, considere tomar un suplemento de magnesio para asegurarse de estar cubriendo sus necesidades.
La vitamina C es importante para la curación de las heridas y la producción de colágeno. Al ser un potente antioxidante, obtener una cantidad adecuada de vitamina C podría ayudar a evitar o retardar el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. Asimismo, una dieta a base de frutas y verduras ricas en antioxidantes guarda relación con un menor riesgo de sufrir cardiopatías, la principal causa de muerte en los varones adultos10,11.
Solo necesita 90 miligramos de vitamina C por día, que puede obtener fácilmente a través de una serie de alimentos, como el pimiento morrón rojo, las frutas cítricas, las fresas y el brócoli1,10.
Las investigaciones indican que las personas de todas las edades podrían beneficiarse del uso de suplementos de creatina. La creatina no solo ayuda a mejorar la fuerza, incrementar la masa muscular y mejorar la recuperación luego del entrenamiento, sino que además, una cantidad cada vez mayor de evidencia indica que el uso de suplementos de creatina podría ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y disminuir la acumulación de grasa en el hígado, reducir al mínimo la pérdida ósea y potenciar la función cognitiva12.
Si hace cualquier tipo de ejercicio con regularidad, debería considerar tomar un suplemento de creatina. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina por día.
El uso de suplementos de colágeno podría ayudar a evitar la descomposición del colágeno óseo y aliviar el dolor de ciertas afecciones de las articulaciones, como la osteoartritis13. El consumo de 15 gramos de suplemento de colágeno por día puede ayudar a mejorar el dolor en las articulaciones y la función articular.
Combine los suplementos de colágeno con vitamina C y actividad física para obtener los mejores beneficios13. Y busque las palabras "hidrolizado" o "péptidos" al elegir su suplemento de colágeno.
Después de llegar a los 30, las concentraciones de testosterona se reducen en los hombres a una tasa de 1 % por año. El extracto de semillas de fenogreco en dosis de 500 a 600 miligramos por día podría ayudar a combatir este declive14.
El fenogreco es una hierba que habitualmente se usa en la gastronomía india, norafricana y de Medio Oriente. Tiene un perfil de sabor similar al del jarabe de arce.
Si bien no se conocen efectos secundarios derivados del uso de fenogreco entero, tomar demasiado extracto de fenogreco puede producir trastornos gastrointestinales. Siempre consulte con su médico, nutricionista certificado u otro profesional de la salud cualificado antes de comenzar a usar un nuevo suplemento15.
Visitar a su médico no es una recomendación alimenticia, pero aun así es importante. Mayo Clinic recomienda visitar a su médico de cabecera cada tres a cinco años para los hombres menores de 50 años y luego, cada año una vez superada esa edad16.
La mejor manera de asegurarse de estar cubriendo todas sus necesidades alimenticias es evaluando una por una. Piense en la proteína, por ejemplo ¿Está consumiendo una cantidad adecuada de proteína? ¿Puede hacer algún cambio alimenticio para agregar más proteína a su dieta o necesita usar proteína en polvo a modo de suplemento?
Una vez que haya alcanzado esta meta, pruebe a incorporar una nueva meta: como alcanzar su ingesta recomendada de fibra. Con cada nuevo cambio que haga, se acercará un paso más a un estilo de vida saludable y a alcanzar su mejor versión.
Referencias:
