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7 suplementos a considerar para el ejercicio al aire libre

Por Isabelle Degraff

En este artículo:


Realizar actividades físicas al aire libre puede ser beneficioso para más cosas que solo sus músculos.

La luz solar puede mejorar su estado de ánimo al incrementar de forma natural los niveles de serotonina (la hormona de la felicidad). Cuando nos vemos expuestos a la luz solar, somos capaces de producir vitamina D, la cual es esencial para la salud de nuestros huesos y músculos.

Es fundamental que demos el primer paso para asegurarnos de estar recibiendo las vitaminas y nutrientes que necesitamos para recargar y proteger nuestros cuerpos. La actividad física tiene una infinidad de beneficios, pero sin las precauciones adecuadas podemos correr el riesgo de sufrir deterioro por deshidratación o desnutrición. 

Es recomendable que se asegure de estar recibiendo algunos de estos nutrientes clave mientras pasa tiempo al aire libre: electrolitos, carbohidratos, proteínas y algunos otros más que procederé a señalar.

Yo hago ejercicios de 4 a 5 días por semana. Para tener la certeza de que estoy preparada para realizar sesiones de entrenamiento intenso, me aseguro de abastecer a mi cuerpo con los siguientes suplementos.

‌‌‌‌Electrolitos para la hidratación

Los electrolitos son esenciales para ayudar a que nuestro cuerpo funcione de manera adecuada al:

  • Equilibrar la cantidad de agua en el cuerpo
  • Equilibrar el nivel de pH del cuerpo
  • Trasladar los nutrientes hacia las células
  • Expulsar los desechos de las células

Estos pueden encontrarse en una variedad de alimentos y bebidas, incluyendo las verduras crucíferas, el agua de coco, las bebidas deportivas y los productos en polvo.

Mientras realiza ejercicios, usted comienza a perder electrolitos a través de la transpiración. Esa es la razón por la que se recomienda encarecidamente que se hidrate antes, durante y después del ejercicio para reponer los electrolitos. Cuando comienzo a sentirme cansada y deshidratada al final de la rutina de ejercicios, me encanta rehidratarme y recargar mi cuerpo con electrolitos en polvo. Muchos de los productos en el mercado también tienen cero calorías, carbohidratos o azúcares por porción y además son no transgénicos. Asimismo, puede encontrar paquetes para consumir sobre la marcha que fácilmente puede llevar en su mochila o bolso del gimnasio.

Es mejor si los electrolitos se toman luego de ejercicios intensos, especialmente al aire libre cuando tiene que sudar mucho y cuando ha perdido muchos fluidos. 

‌‌‌‌Carbohidratos para obtener energía

Los carbohidratos son un tipo de macronutriente y la principal fuente del cuerpo para obtener energía. Los carbohidratos, junto con otros macronutrientes, ayudan a recargar, desarrollar y reparar el cuerpo. A medida que se incrementa el tiempo y la intensidad durante los ejercicios, su cuerpo usará los carbohidratos como fuente de combustible. 

Los carbohidratos tienen un papel fundamental en la dieta al brindarnos la energía que necesitamos para realizar tandas de ejercicios. Estos pueden ser clasificados como simples o complejos. Para nuestros cuerpos es más fácil descomponer los carbohidratos simples, y estos pueden hallarse mayormente en las frutas. A nuestros cuerpos les toma más tiempo descomponer los carbohidratos complejos, en comparación con los simples, y estos pueden hallarse en féculas y granos.

Si usted anda tan ocupado(a) como yo y a menudo va de aquí para allá, entonces sabe que tener bocadillos a la mano es importante. Trate de llevar consigo opciones saludables como frutas y barras con frutos secos cuando se desplaza por diversos sitios. Es una forma práctica de recargar sus carbohidratos cuando necesita una rápida inyección de energía. Trate de evitar las barras que contengan edulcorantes, saborizantes o preservantes artificiales.

‌‌‌‌Proteína para la reparación muscular

La proteína es otro macronutriente que ayuda a que su cuerpo forme tejidos y repare aquellos que están dañados. Está compuesta de aminoácidos esenciales y no esenciales. La proteína también es un componente importante en la formación de huesos, músculos y cartílago.

Algunos alimentos contienen más proteína que otros, pero entre las fuentes más populares están la carne de res, la carne de aves, huevos, pescados, frijoles y lentejas. La proteína en polvo también puede ser incluida como suplemento en licuados y batidos, lo que es común entre la comunidad atlética. Yo soy vegetariana, así que elijo una proteína vegetal en polvo.

Si usted no es vegetariano(a), la proteína de suero de leche es una gran alternativa para obtener la proteína que necesita para la reparación muscular después del ejercicio. Las barras de proteína también son una gran opción. Me encanta tener una barra de proteína en mi bolso cuando estoy fuera de casa. Son deliciosas y me mantienen llena hasta mi siguiente comida.

‌‌‌‌Calcio para huesos fuertes

El calcio es extremadamente importante para el cuerpo, especialmente para aquellos que realizan cualquier nivel de actividad física. Los estudios muestran que muchas atletas no consumen la cantidad diaria recomendada de calcio en su dieta.

El calcio ayuda a mantener la contracción muscular y promueve la mineralización de los huesos. Este puede hallarse en una variedad de productos lácteos, entre los que están la leche, el queso y el yogur. Si usted es intolerante a la lactosa o le gustaría evitar los productos lácteos, este también puede encontrarse en el brócoli, las almendras y los vegetales de hojas oscuras.

Si está buscando un suplemento de calcio porque considera que no está consumiendo lo suficiente, existen muchas opciones en forma de comprimidos o gomitas. 

‌‌‌‌Vitamina D para la salud de los huesos y músculos

Como mencioné anteriormente, la vitamina D es muy necesaria para mantener una salud óptima en huesos y músculos. Nuestros cuerpos producen vitamina D cuando se ven expuestos a la luz solar, así que es importante pasar tiempo al aire libre todos los días.

La vitamina D es esencial para prevenir la fractura de huesos, las enfermedades y muchos otros problemas de salud. Muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, pero se puede consumir como suplemento tomando multivitamínicossuplementos de vitamina D solos, o pasando tiempo bajo los rayos del sol.

‌‌‌‌Las ‌‌vitaminas B para el ejercicio de alta intensidad

Las vitaminas B son esenciales para la producción de energía, la generación de nuevas células y la reparación de las células dañadas. Las investigaciones muestran que las personas activas requieren vitaminas B para realizar ejercicios de alta intensidad debido al metabolismo de la energía. Las investigaciones también muestran que el ejercicio a altas intensidades de hecho podría incrementar la necesidad de consumir vitaminas B como la B-12  y la B-6. Es posible que muchos atletas que consumen dietas restrictivas presenten deficiencia de estas vitaminas por lo que deberían buscar un suplemento.

A menudo, las fórmulas para preentrenamiento son una gran fuente de vitaminas B y mi manera favorita de obtenerlas. Alrededor de treinta minutos antes de un entrenamiento intenso al aire libre, me gusta tomar una fórmula en polvo para preentrenamiento que mezclo con agua. Este suplemento tiene como objetivo mantener la energía y el rendimiento mientras se ejercita para reducir la fatiga general. Me mantiene energizada y enfocada para que pueda alcanzar mi objetivo de entrenamiento para el día sin colapsar a la mitad de la sesión.

‌‌‌‌AACR en polvo para la recuperación

Luego de completar mi entrenamiento, me encanta tomar algo para la recuperación muscular, especialmente si estoy realizando entrenamientos de resistencia. Uno de mis productos favoritos para esto es un AACR en polvo. AACR es el acrónimo para aminoácidos de cadena ramificada, los cuales estimulan el desarrollo de la masa muscular magra además de la recuperación muscular. Como vegetariana, para mí es importante encontrar fuentes proteicas vegetales para satisfacer mi ingesta diaria aceptable. Algunas personas prefieren los AACR en polvo porque a menudo tienen menos calorías que la proteína en polvo regular, pero yo disfruto de ambos.

Depende de nosotros cuidar nuestros cuerpos y asegurarnos de estar recibiendo los nutrientes necesarios para sacarle el máximo provecho a nuestra actividad física cada día. Recuerde, nuestros días de recuperación son tan o más importantes que los días de entrenamiento. Regálele a su cuerpo lo que necesita y lo que más desea. Ahora más que nunca, debemos enfocarnos en nuestra salud y bienestar, y tomar medidas preventivas para nuestro bien.

Referencias:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586657/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7658944/  
  3. http://healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
  4. http://roswellpark.org/cancertalk/201808/electrolytes-what-are-they-what-happens-if-you-don’t have-enough
  5. http://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
  6. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/07000/Vitamin_D_and_Athletes.11.aspx  
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410838/  
  8. http://avitahealth.org/health-library/macronutrients-a-simple-guide-to-macros.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11282312/
  10. http://livescience.com/51976-carbohydrates.html.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/

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