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Entrenador de fuerza comparte consejos de nutrición preentrenamiento

Por Jake Boly

En este artículo:


Cuando se habla  de lanutrición para antes y después del entrenamiento con frecuencia, se le da más importancia a la del postentrenamiento. Por lo general, es mucho más común escuchar a los demás hablar sobre lo que se debe comer después de un entrenamiento que sobre lo que se debe consumir antes. En teoría, tiene sentido, ¿verdad? Al fin y al cabo, acabamos de esforzamos y ejercitarmos, así que es normal pensar: "¿Qué debería consumir para generar un cambio positivo?"

Aunque la nutrición después del entrenamiento es sin duda importante para crear adaptaciones positivas al entrenamiento y la recuperación, también lo es la nutrición antes del entrenamiento. La alimentación antes de un entrenamiento puede preparar a nuestro cuerpo para un mayor rendimiento y una mejor recuperación después del ejercicio.

En este artículo, explicaremos qué es la nutrición preentrenamiento, por qué es importante y cómo puede aprovecharla para su beneficio.

‌‌‌‌¿Qué es la nutrición preentrenamiento?

La nutriciónpreentrenamiento es todo lo que ingerimos intencionadamente antes de entrenar. Básicamente, se refiere a los alimentos, líquidos y  Suplementos deportivos que se consumen unas dos horas antes de los entrenamientos y que están pensados para optimizar el rendimiento y la recuperación.

Dentro del contexto del ejercicio y del entrenamiento orientado al objetivo, la nutrición preentrenamiento a menudo implica el consumo de una fuente deproteínas y carbohidratos de alta calidad que luego se aprovechará para favorecer el rendimiento. 

En realidad, cualquier cosa que pongamos en nuestro cuerpo antes del entrenamiento podría considerarse nutrición preentrenamiento, pero para ser breves y en aras de este artículo, limitaremos el contexto de lo que se discute a una línea de tiempo más finita (entre 2 a 4 horas antes del entrenamiento) y hablaremos de la nutrición preentrenamiento en lo que respecta al consumo de una fuente de proteínas y carbohidratos.

‌‌‌‌¿Por qué es tan importante la nutrición preentrenamiento?

Existen incontables razones y beneficios por los que deberíamos tener en cuenta nuestra nutrición antes del entrenamiento.

Antes de seguir con la lectura, conviene señalar que no es necesario ser un atleta o un levantador de pesas experimentado para preocuparse por la nutrición preentrenamiento. Los cambios positivos en el rendimiento y la composición corporal se generan a través de la culminación de pequeñas acciones orientadas al objetivo, y la nutrición preentrenamiento puede ser una de esas acciones que pueden ayudar al desarrollo en diversos aspectos del rendimiento y la vida.

Mejorar la recuperación

La primera de las razones por las cuales es importante una nutrición preentrenamiento es por motivos de recuperación. Si comemos durante todo el día, nuestro cuerpo está continuamente digiriendo lo que consumimos, luego utiliza los alimentos y los líquidos consumidos como combustible y para la recuperación. La velocidad a la que se digieren los distintos alimentos y comidas dependerá de múltiples factores, pero normalmente se produce un cierto nivel de digestión si no se está en ayunas.

Dentro del contexto del entrenamiento y el crecimiento muscular, la síntesis de proteínas musculares es normalmente la variable que más preocupa a los levantadores de pesas. La síntesis de proteínas musculares implica la utilización de proteínas para el desarrollo muscular y la recuperación. Al comer de forma estratégica antes y después de un entrenamiento, podremos crear un entorno que favorezca la síntesis de proteínas musculares, lo cual puede contribuir a una mayor recuperación y desarrollo.

Mejorar el rendimiento

La segunda razón por la cual es importante tener en cuenta la nutrición preentrenamiento es por el rendimiento. Todos deseamos rendir al máximo y sabemos qué se siente al rendir con bajos niveles de energía, así que al crear una estrategia de nutrición preentrenamiento, podemos proteger nuestras posibilidades y evitar los días de bajo rendimiento a causa de una nutrición inadecuada.

Cada uno de nosotros se entrena con intensidades y modalidades distintas, lo que significa que tenemos que tener presente nuestra nutrición preentrenamiento con un nivel de individualidad. Se trata de hacer elecciones preentrenamiento de acuerdo con lo que nos ayuda a sentirnos y a rendir al máximo, y lo que se ajusta a las opciones alimentarias que tenemos a nuestra disposición y que nos gustan. Básicamente, es necesario individualizar nuestro plan y no seguir una idea arbitraria de la nutrición "perfecta" antes del entrenamiento.

‌‌‌‌¿Cómo debo alimentar mi cuerpo antes de un entrenamiento?

En vez de ofrecer comidas preentrenamiento y calificarlas como las "mejores", discutamos este tema a partir de un punto de vista sistémico. La nutrición es algo muy individual y es necesario tenerlo en cuenta a la hora de determinar las opciones de nutrición antes y después del entrenamiento.

Fundamentalmente, crearemos un medio para elegir las comidas de preentrenamiento basándonos en múltiples criterios, entre ellos:

  • El tipo de entrenamiento que está haciendo
  • Las adaptaciones por las que debe pasar
  • Qué clase de alimentos tiene a su disposición
  • ¿Cuáles son sus preferencias?
  • Pruebas basadas en la investigación sobre la eficacia

Al crear un esquema nutricional de preentrenamiento que funcione con nuestras vidas y objetivos individuales, entonces estaremos mejor preparados para lograr una mayor adherencia a los mismos.

Lo primero que debe tenerse en cuenta cuando se elabora un plan de nutrición preentrenamiento es el tipo de actividades que se piensa realizar. ¿Realiza actividades de resistencia de larga duración, sesiones cortas de fuerza o trabajo de intensidad moderada? Cada una de estas actividades empleará diferentes sistemas y almacenes de energía a lo largo de distintos puntos de un entrenamiento. Teniendo en cuenta esto, podremos elegir mejor las opciones alimenticias que se sugieren para favorecer el rendimiento.

Hemos puesto algunos ejemplos de cómo estructurar las comidas en función de sus actividades:

  • Resistencia: Baja en grasas, alta en carbohidratos, proteínas moderadas
  • Levantamiento + intensidad moderada: Baja en grasas, moderada en carbohidratos y proteínas

A partir de aquí, podremos vincular las actividades que estamos realizando con las adaptaciones que nos proponemos. Por ejemplo, si usted es un atleta de resistencia, es probable que el aumento de su capacidad de trabajo esté a la cabeza de sus objetivos. En este caso, la selección de fuentes de carbohidratos que mantengan la durabilidad del entrenamiento será una buena opción. También puede ser conveniente estudiar las fuentes de carbohidratos dentro del entrenamiento para atletas de élite de resistencia.

Si el objetivo es la ganancia y el desarrollo muscular, lo más lógico es optar por los carbohidratos y las fuentes de proteína de alta calidad antes del entrenamiento para conseguir la hipertrofia muscular. Tenga en cuenta que los carbohidratos y las proteínas desempeñan un papel en el incremento de la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento.

Una vez que reconozcamos la actividad y la intensidad de nuestro entrenamiento y consideremos nuestros objetivos, comenzaremos a elaborar las comidas que tengan mayor sentido para nuestro caso en función de las preferencias, la disponibilidad y el costo;

‌‌‌‌¿Cuáles pueden ser los ejemplos de comidas preentrenamiento?

Entre los puntos básicos de la dieta que debe tener en cuenta al optimizar la nutrición antes y después del entrenamiento se encuentran los siguientes:

  • Opte por las fuentes de proteínas de mejor calidad cuando estén disponibles.
  • Consuma fuentes de carbohidratos basadas en las actividades que está realizando.
  • Para las actividades de resistencia, opte por una ingesta ligeramente superior de carbohidratos.
  • En el caso de las actividades moderadas, opte por un consumo moderado de carbohidratos.

Vamos a elaborar algunos ejemplos de cómo podrían ser las comidas preentrenamiento. Recuerde que solo son ejemplos, así que complete las opciones nutricionales en función a sus preferencias dietéticas.

Ejemplo 1: con 1 hora de antelación

Ejemplo No. 2: 2 horas antes del levantamiento

  • Pechuga de pollo/pavo mechado/carne de ternera mechada y papas con fruta
  • Por qué: fuente de carbohidratos de digestión lenta y rápida, proteínas integrales de alta calidad.

Ejemplo No. 3: 30 minutos antes del entrenamiento (levantamiento + carrera)

  • Dos naranjas y un yogur griego
  • Por qué: Los carbohidratos de digestión más rápida y la fuente de proteína baja en grasa para evitar la sensación de "saciedad".

Los ejemplos mencionados anteriormente constituyen comidas que podrían optimizar la nutrición preentrenamiento. El objetivo de los ejemplos es destacar que las comidas preentrenamiento deben prepararse con los alimentos que prefiera y que tenga a mano.

‌‌‌‌Puntos clave de la nutrición preentrenamiento  

  1. Opte por las comidas que prefiera, las que tenga disponibles y las que no dificulten el rendimiento. Básicamente, ¡elija el horario y prepare sus comidas de acuerdo con lo que le permita rendir al máximo!
  2. Elijaproteínas de alta calidad ya que poseen un mayor contenido de aminoácidos que contribuyen a la síntesis de proteínas musculares (recuperación + desarrollo).
  3. Lo ideal es que las fuentes de carbohidratos se ajusten a la ingesta diaria y a la actividad que se realiza. Puesto que los carbohidratos contribuyen a la síntesis de las proteínas musculares y a los niveles de energía, elija las fuentes de carbohidratos, al igual que las fuentes de proteínas, que prefiera y tenga disponibles.

Al trabajar con nuestros medios, podemos estar en condiciones para elaborar una planificación estructural que sea más realista para nuestro desarrollo a largo plazo.

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