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Por Dr. Scott Buesing, médico naturopático
Las investigaciones continúan sugiriendo que el microbioma intestinal (las bacterias que viven en el tracto digestivo) es un componente clave para la salud física y mental. Desempeña un rol en la digestión, la producción de nutrientes, el funcionamiento del sistema inmunitario y la regulación del azúcar en sangre. Los estudios han vinculado la desregulación del microbioma intestinal con diversas enfermedades, entre ellas la obesidad, la demencia, la diabetes, las autoinmunes, las cardíacas y los problemas gastrointestinales. Mantener unos niveles saludables de las bacterias buenas podría ser crucial para conservar un buen estado de salud toda la vida.
Aunque son varios los factores que componen y regulan el microbioma intestinal, uno de los más importantes es la alimentación. Las investigaciones sugieren con firmeza que los alimentos que consumimos, en particular aquellos que contienen fibra prebiótica, pueden aportar beneficios significativos para la salud al mejorar y mantener sano el microbioma intestinal.
Aunque la mayoría de las personas comprenden que la fibra es un tipo de forraje que puede mejorar la digestión y la regularidad, no todos los tipos de fibra se crean de la misma manera. Las fibras prebióticas forman parte de una de las categorías preferidas por las bacterias beneficiosas del intestino, por lo que fomentan su crecimiento.
Para ser más específicos, las fibras prebióticas en general son cadenas de azúcares que los humanos no pueden digerir, pero que las bacterias beneficiosas consumen sin problemas. Al alimentar a las bacterias buenas del tracto digestivo, podemos ayudar a detener el crecimiento de otras bacterias y hongos; las cuales pueden provocar inflamación y contribuyen a que aparezcan problemas de salud crónicos.
Hay varios tipos distintos de fibras prebióticas, la mayoría de los cuales derivan de diversas fuentes alimentarias. Quizás uno de los prebióticos más reconocidos sean los fructooligosacáridos (FOS). Los FOS son cadenas cortas de fructosa que se encuentran en la miel, las cebollas, la achicoria, la alcachofa de Jerusalén, las bananas verdes y otras frutas y vegetales. Dependiendo del tamaño de la cadena, endulzan casi la mitad que el azúcar común, y se los utiliza en algunos sustitutos para el azúcar natural. Son solubles en agua y termoestables, lo que hace que sea fácil utilizarlos para cocinar u hornear.
Los galactooligosacáridos (GOS) son otro tipo de prebiótico que se encuentra en la leche humana y en las cebollas, el brócoli, la remolacha y algunos tipos de frijoles. Como lo sugiere su nombre, los GOS están compuestos por cadenas de galactosa, un azúcar simple que se genera en los productos lácteos como parte de la lactosa. La lactosa es una combinación de dos azúcares simples: galactosa y glucosa.
Con frecuencia, al otro tipo de prebiótico principal se lo llama "almidón resistente". Durante años se consideró que el tracto digestivo descomponía por completo el almidón, que luego era absorbido y utilizado por el cuerpo. Sin embargo, las investigaciones comenzaron a identificar formas de almidón que no se descomponen en su totalidad. Estos tipos de almidón resisten la digestión completa. Por lo tanto, estos "almidones resistentes" se fermentan en el intestino grueso, por lo que alimentan a las bacterias beneficiosas y aumentan su cantidad.
El contenido de almidón resistente en los alimentos varía de gran manera según el estado de maduración y la forma en que se procesa cada alimento en particular. En general, cuanto más se cocine o corte la comida, menor será su contenido de almidón resistente. Algunas de las primeras fuentes de almidón resistente que se descubrieron fueron los granos y el centro de las semillas, las bananas verdes y las papas crudas. Entre otras fuentes están los guisantes, los frijoles y las lentejas.
De a poco, se han ido acumulando investigaciones que sugieren que el consumo de prebióticos, ya sea mediante alimentos o suplementos, puede tener efectos beneficiosos en la flora intestinal. Uno de los primeros descubrimientos fue que los prebióticos pueden contribuir al aumento de los niveles de bifidobacterias en el intestino grueso. Con estos cambios, la calidad y consistencia de las heces suele mejorar.
Aunque se necesitan más investigaciones, los prebióticos podrían ser una opción efectiva para aliviar algunos tipos de estreñimiento. Una revisión reciente concluyó que, en general, los prebióticos aumentan la frecuencia de las heces y mejoran su consistencia. Además, combinar los prebióticos con los probióticos podría aportar mayores beneficios gastrointestinales que uno de los dos tratamientos por sí solo.
Las enfermedades cardíacas y los derrames cerebrales representan la principal causa de fallecimientos en todo el mundo. En 2019, se consideró que el 32 % de los fallecimientos estuvieron relacionados con enfermedades cardíacas o derrames cerebrales. Al considerar el alcance y la escala de las enfermedades cardíacas en el mundo, vale la pena tener en cuenta todo aquello que pueda ayudar a prevenirlas.
Resulta interesante destacar que los cambios en la microbiota intestinal están relacionados con problemas cardiovasculares (del corazón y las arterias) graves y crónicos. Cuando la microbiota se desequilibra, la inflamación puede incrementar tanto en el tracto digestivo como en todo el cuerpo. Las investigaciones han demostrado que las fibras prebióticas pueden ayudar a reequilibrar la flora intestinal, por lo que se reducen la inflamación y los niveles de colesterol. Estos cambios podrían ser relevantes para reducir los riesgos de padecer enfermedades del corazón.
Aunque no todas las fibras se consideran prebióticas, las investigaciones sobre el aumento en el consumo de fibra muestran que, en general, se reducen los casos de fallecimiento por enfermedades cardíacas y derrames cerebrales entre un 15 y un 30 %. También se genera una reducción significativa en la aparición de enfermedades cardíacas. Además, los ensayos clínicos han descubierto que el consumo de fibra puede reducir el peso corporal y la presión sanguínea, dos factores que pueden mejorar la salud del corazón.
La diabetes se está convirtiendo en una epidemia mundial a pasos agigantados, ya que más del 8,5 % de las personas se ve afectada. Esta enfermedad está causada por un control deficiente de los niveles de azúcar en sangre, y genera estragos en el cuerpo. Es una de las causas más comunes de ceguera, insuficiencia renal, infarto, derrame cerebral y amputación de la parte inferior de la pierna y el pie. Una dieta saludable, actividad física y un peso corporal saludable puede ayudar a reducir su aparición.
Como parte de una dieta saludable para controlar la diabetes, la fibra prebiótica parece proporcionar beneficios significativos. Mediante un estudio en mujeres con diabetes, se descubrieron beneficios al ingerir dextrina resistente, un tipo de prebiótico. Luego de dos meses, las mujeres que tomaban el prebiótico vieron una reducción significativa en su resistencia a la insulina, sus niveles de insulina y la inflamación.
En otro estudio similar, en el cual se utilizó inulina enriquecida con FOS como suplemento prebiótico, se obtuvieron resultados similares. Luego de dos meses, las mujeres que tomaron el prebiótico vieron una reducción en sus niveles de azúcar en sangre y colesterol, incluida una reducción del 21,7 % en el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), también conocido como "colesterol malo".
Sin embargo, no todos los estudios han sido positivos. Un estudio sobre el GOS prebiótico no obtuvo resultados significativos al utilizar GOS como suplemento para hombres con diabetes. Aún así, mediante un metaanálisis reciente en el cual se examinaron todos los estudios publicados sobre prebióticos se confirmó que, en general, es útil. Se descubrió que los beneficios más consistentes son la mejora de los niveles de azúcar en sangre, la disminución del peso corporal y la reducción de los indicadores de enfermedades cardíacas y la inflamación.
Si bien debería ser obvio, es importante comentar que parte de los beneficios de la fibra parece provenir de la mejora en la función inmunitaria, que incluye el alivio de la inflamación. Sin embargo, otros aspectos de la función inmunitaria también podrían mejorar con los suplementos.
Mediante un análisis reciente de las investigaciones, se concluyó que probablemente los prebióticos reduzcan las infecciones en el tracto respiratorio por un 27 %. Las evidencias fueron más concluyentes en relación con los beneficios en infantes y niños, aunque también podrían ser relevantes para los adultos; sin embargo, se deben realizar más investigaciones para saber con certeza.
Los efectos de los prebióticos sobre el sistema inmunitario parecen estar relacionados con los cambios en la flora intestinal. La fibra prebiótica puede generar cambios en las bacterias presentes por todo el tracto digestivo. Si se tiene en cuenta que la mayor parte del sistema inmunitario está presente en los intestinos y que las bacterias amigables mejoran el funcionamiento inmunitario, es probable que alimentar estas bacterias con prebióticos sea al menos una parte del motivo por el cual ayuda al sistema inmunitario.
En general, las investigaciones han descubierto que las fibras prebióticas incrementan las señales antiinflamatorias y reducen las señales inflamatorias en el cuerpo. Además, los prebióticos podrían incrementar la actividad de las células asesinas naturales. Las células asesinas naturales son un tipo de célula inmune que ataca las células infectadas y las de los tumores. Son una parte importante de lo que se considera la respuesta inmune "innata" o no específica.
La fibra es una parte clave de una dieta saludable. Al enfocarse en ciertos tipos de fibra, incluida la fibra prebiótica, es posible maximizar sus beneficios. Ya que representan una fuente de alimento para las bacterias beneficiosas, los prebióticos con frecuencia complementan a los probióticos como método para mejorar la salud gastrointestinal y general. Los datos más recientes sugieren que la fibra prebiótica puede aliviar el estreñimiento mientras que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes e infecciones del tracto respiratorio.
Referencias:
