¿Debo tomar suplementos de hierro?

Conclusiones principales

• El hierro es un mineral esencial: Desempeña un papel en la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo.
• La ingesta baja puede afectar cómo se siente: Los niveles inadecuados de hierro se asocian comúnmente con fatiga, debilidad y concentración reducida.
• La comida es la primera fuente a considerar: Las opciones ricas en hierro incluyen carne, pescado, legumbres, verduras de hoja verde y alimentos fortificados.
• La absorción puede variar según la fuente: El hierro de los alimentos de origen animal generalmente se absorbe más fácilmente que de fuentes vegetales.
• Algunos grupos pueden necesitar más hierro: Las necesidades pueden variar según factores como la edad, la dieta y la etapa de la vida.
• El uso de suplementos depende de las necesidades individuales: Los suplementos de hierro generalmente se consideran cuando la ingesta es baja o se identifica una deficiencia con un proveedor de atención médica.

Cuando no consume suficiente hierro de manera continua, afecta la capacidad de su cuerpo para producir glóbulos rojos, que son responsables de transportar oxígeno a todos sus tejidos y órganos. ¿El resultado? Es posible que se canse más fácilmente, se sienta débil o sienta que tiene “niebla mental”. Si estos problemas le suenan familiares, es posible que se pregunte: “¿Debo tomar suplementos de hierro?”. La respuesta depende.

Primero, si sospecha que no está recibiendo suficiente hierro, es una buena idea aumentar su ingesta consumiendo más alimentos ricos en hierro, como pescado, huevos, legumbres y carnes alimentadas con pasto. En segundo lugar, podría considerar tomar un multivitamínico de calidad que suministre hierro, o tal vez un suplemento de hierro más concentrado si es necesario.

Funciones y beneficios de los suplementos de hierro

¿Qué son exactamente los suplementos de hierro? En pocas palabras, son cápsulas, tabletas o suplementos líquidos que proporcionan uno de varios tipos de hierro.

Los principales tipos de hierro que encontrarás en forma de suplemento son: citrato férrico (hierro unido a fosfatos), sulfato férrico (hierro y sulfato), y gluconato ferroso (hierro hecho de sales de ácido glucónico).

El hierro en sí es un mineral esencial que tiene algunas de las siguientes funciones:

• Promueve la producción de glóbulos rojos sanos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo
• Apoya un embarazo saludable, además del crecimiento y desarrollo fetal
• Facilita la función normal del sistema inmunológico
• Apoya las funciones cognitivas y también el sueño

Cuando tomas un suplemento de hierro, puedes experimentar:

• Apoyo a la salud cardiovascular y de la sangre
• Apoyo a niveles de energía saludables, ya que quedarse sin hierro puede contribuir a la fatiga
• Apoyo a una fertilidad saludable, así como a la salud prenatal y posparto
• Apoyo a la salud cognitiva
• Apoyo para un sueño saludable

¿Quién está en riesgo de no obtener suficiente hierro?

Debido a que el hierro juega un papel en el mantenimiento de niveles saludables de sangre, las mujeres son más propensas a tener niveles bajos de hierro debido a tener períodos mensuales. Los niños también necesitan mucho hierro para crecer y desarrollarse, por lo que fácilmente pueden quedar cortos si sus dietas no son adecuadas y equilibradas.

Las personas que son más propensas a las deficiencias de hierro incluyen:

• Aquellos que siguen dietas veganas o vegetarianas ya que estas dietas excluyen las fuentes más ricas de hierro hemo (absorbible)
• Mujeres que están embarazadas, que tienen mayores necesidades de hierro
• Mujeres con períodos menstruales abundantes, que pierden sangre cada mes
• Bebés y niños, que tal vez no necesiten una gran variedad de alimentos que proporcionen hierro
• Aquellos que tienen problemas para absorber hierro, como personas con enfermedad renal o enfermedades digestivas

¿Cuánto hierro necesitamos y cómo podemos cumplir con nuestros requisitos?

Idealmente, todos obtendríamos el hierro que necesitamos de una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos nutritivos, y posiblemente también con suplementos si es necesario (más sobre estos a continuación). Estos son los requerimientos diarios de hierro según la edad:

• Mujeres mayores de 19 años: al menos 18 miligramos/día
• Mujeres embarazadas: al menos 27 miligramos/día
• Mujeres mayores de 50 años: al menos 8 miligramos/día
• Hombres mayores de 50 años: al menos 8 miligramos/día
• Niños de 0 a 12 meses: 0.3 a 11 miligramos/día
• Niños de 1 a 8 años: entre 7 y 10 miligramos/día
• Adolescentes de 9 a 18 años: 11 mg para los hombres/15 mg para las mujeres

Los mejores alimentos y suplementos ricos en hierro

El tipo de hierro más fácilmente absorbible se llama hierro hemo, que se encuentra en alimentos derivados de animales como carne, pescado, aves de corral, huevos y vísceras como el hígado.

Otras buenas fuentes incluyen algas, algas marinas, nueces, semillas y legumbres. También encontrarás hierro en algunas verduras y frutas, aunque este tipo no suele ser absorbido tan fácilmente.

Tenga en cuenta que es mejor comer alimentos ricos en hierro o tomar suplementos de hierro con una fuente de vitamina C, que ayuda en la absorción de hierro.

Estas son las principales fuentes dietéticas de hierro para comer regularmente para ayudar a satisfacer sus necesidades:

• Hígado
• Carne de res alimentada con pasto
• Espirulina
• Pescado como las sardinas
• Lentejas y frijoles, como frijoles negros y garbanzos
• Chocolate negro.
• Verdes de hoja verde como espinacas y col rizada
• Frutos secos como pistachos
• Huevos
• Frutas secas como pasas

Entonces, ¿debo tomar un suplemento de hierro?

Un multivitamínico que contenga hierro puede ser suficiente para algunas personas que comen alimentos ricos en hierro regularmente. Por ejemplo, las mujeres posmenopáusicas mayores de 50 años y los hombres adultos pueden no requerir más hierro del que consumirían de una dieta saludable y/o un multi diario.

Para aquellos que pueden beneficiarse de más hierro, tal vez por tener niveles bajos o estar en un grupo propenso a la deficiencia de hierro, una recomendación general es tomar alrededor de 8 a 18 miligramos diarios, que pueden dividirse en dos dosis más pequeñas a lo largo del día si es necesario.

Si le han diagnosticado deficiencia, hable con su proveedor de atención médica sobre si una dosis más alta puede ser beneficiosa. En algunos casos, se dan dosis mucho más altas para llevar los niveles hasta dentro del rango normal, pero los suplementos de hierro a veces pueden causar efectos secundarios (como estreñimiento), por lo que es mejor hacer esto solo con orientación profesional.

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