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Bienestar

"Kit Básico" de suplementos para los propósitos de bienestar físico de Año Nuevo

7 Enero 2019

Por la Dra. Venus Ramos

Cada año nuevo, un propósito común es comprometerse con un programa de acondicionamiento físico. Y además de dedicarse a un riguroso programa de ejercicios, debe nutrir su cuerpo con alimentos saludables. Si bien es posible obtener todos los nutrientes que necesita para obtener resultados positivos estrictamente de fuentes alimenticias, a veces no es conveniente hacerlo. En este caso, los suplementos podrían convertirse en una parte esencial de su estrategia de nutrición.

Aquí le mostramos algunos suplementos para incluir en su "Kit Básico" de suplementos para el programa de acondicionamiento físico de Año Nuevo.

Proteínas

La proteína es el componente principal de los músculos en su cuerpo. Así que es fundamental la reparación y el crecimiento muscular luego del ejercicio. Las fibras musculares soportan daños microscópicos cada vez que hace ejercicios, especialmente durante los ejercicios de resistencia (o entrenamiento con pesas). Este daño es en realidad el estímulo normal para la reparación y el crecimiento muscular en su cuerpo. Pero si no tiene suficiente proteína, no se produce la recuperación muscular luego del ejercicio intenso.

¿Así que cuánta proteína necesita? La cantidad diaria recomendada de proteína en adultos saludables es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para un atleta o una mujer embarazada, o en caso de ciertas afecciones médicas, las necesidades de ingesta de proteínas podrían ser de 1,2 a 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal.

Omega-3

Cuando se trata de entrenamiento físico, puede resultar muy útil tomar un suplemento de ácidos grasos omega 3 ya que posee un efecto antiinflamatorio. Los estudios sugieren que el omega 3 podría mejorar la recuperación muscular y reducir el dolor muscular de aparición retardada. Además, los ácidos grasos omega 3 podrían contribuir a mantener un peso saludable.

El Omega 3 es uno de los dos ácidos grasos esenciales, siendo el otro el omega 6. Se llaman esenciales porque son necesarios para funciones importantes en el cuerpo. Forman componentes cruciales de las membranas celulares y son precursores de muchas de las sustancias reguladoras del cuerpo. Sin embargo, el cuerpo humano no produce omega 3 ni omega 6, así que estos ácidos grasos deben provenir de comida o suplementos.

Aunque el cuerpo necesita omega 6, incorporar demasiado puede no resultar beneficioso. Cuando la ingesta de omega 6 se eleva por encima de un cierto nivel en comparación con el omega 3, anula los beneficios del omega 3. La proporción óptima entre omega 6 y omega 3 es 2:1 (o hasta 3:1). Sin embargo, la dieta estadounidense estándar se caracteriza normalmente por proporciones de hasta 20:1 (¡o incluso hasta 50:1!), por lo que puede darse cuenta de por qué un suplemento podría resultarle útil.

Magnesio

El magnesio cumple muchas funciones esenciales en el cuerpo humano, así que no se puede ignorar su importancia para el entrenamiento físico. Los estudios sugieren que la deficiencia de magnesio disminuiría la eficiencia metabólica. En otras palabras, si el magnesio es demasiado bajo, necesitará más oxígeno y una mayor frecuencia cardíaca para realizar un ejercicio dado.

Otra de las funciones importantes del magnesio en el cuerpo incluye la regulación de la función neuronal del cerebro. Así que sería muy útil para prevenir la ansiedad y la depresión. También puede ayudar a proteger su salud cardiovascular ya que actúa para dilatar los vasos sanguíneos, disolver los coágulos de sangre e incluso prevenir ataques cardíacos (que ocurren por espasmos severos del corazón). Debido a sus efectos sobre el calcio en el cuerpo, el magnesio también es un nutriente clave para la salud ósea.

Un estudio realizado por los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) mostró que el 68 % de los estadounidenses tienen deficiencias de este mineral esencial. Según los NIH, la ingesta diaria recomendada para la mujer es de 320 mg y para el hombre es de 420 mg. Una forma de magnesio comúnmente recomendada para la suplementación es el glicinato de magnesio ya que es altamente absorbible y es menos probable que cause efectos laxantes en comparación con otros suplementos de magnesio. Si tiene deposiciones acuosas, debería reducir la dosis.

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