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Los 10 mejores suplementos de 2019 y años posteriores

Por Eric Madrid MD

En este artículo:


Se prevén algunas tendencias de salud interesantes para el próximo año 2020. Haciendo uso de la inteligencia artificial (AI) de un teléfono o reloj inteligente, las personas tienen acceso a datos biométricos, lo que les permite tomar decisiones más inteligentes sobre la dieta, el estilo de vida y el estado físico. 

Además, la evidencia muestra que muchos de nosotros dependemos más de las aplicaciones de respiración y meditación, que se han vuelto cada vez más populares y útiles en nuestra búsqueda perpetua de paz y relajación. Del mismo modo, las investigaciones de los motores de búsqueda sobre la sanación con baños de sonido, el bienestar virtual y los retiros de bienestar han crecido de forma exponencial Ahora son muchos los que se dan cuenta de que es necesario abordar la salud de forma holística para crear el bienestar óptimo. Los mejores suplementos de 2019 que se enumeran a continuación también parecen desempeñar un papel importante en la salud y el bienestar completo este año.

Aceite de pescado omega 3

El aceite de pescado omega 3 es un ácido graso que se compone principalmente de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos nutrientes importantes también se encuentran en diversas fuentes de alimentación, entre las que figuran los peces (la caballa, el bacalao y el salmón se encuentran entre los más ricos), las nueces, semillas de chía, las semillas de lino y las semillas de cáñamo.

Aparentemente, los ácidos grasos omega 3 son beneficiosos para todos los aspectos de la salud y cada célula del cuerpo humano los necesita. Un estudio realizado en 2014 en la revista Nutrition Journal reveló que la mayoría de las personas en todo el mundo no consumen suficiente aceite de pescado ni ácidos grasos esenciales en su dieta. Los bajos niveles de ingesta de ácidos grasos omega 3 se asocian con niveles más bajos de BDNF, una proteína cerebral necesaria para la formación de nueva memoria. 

Un estudio realizado en 2013 en la revista British Journal of Nutrition demostró que el aceite de pescado puede ayudar a estimular el crecimiento de bacterias intestinales sanas al mismo tiempo que reduce la inflamación intestinal. Un estudio realizado en 2015 con ratas también confirmó que los ácidos grasos omega 3 son beneficiosos para mejorar la salud general del intestino..

Un estudio de 2017 publicado en Nutrición mostró que una dieta alta en PUFA (nueces, semillas de girasol, semillas de linaza, pescado) ayudaba a sentirse más satisfecho en comparación con una dieta "normal". Quienes consumieron más PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) tuvieron menos ghrelin (una hormona del hambre) y aumentaron el péptido en ayunas, una hormona intestinal que reduce la ingesta de alimentos a corto plazo) 

Muchos médicos también creen que el aceite de pescado omega 3 beneficia el corazón y la salud vascular en general. Dosis sugerida: Aceite de pescado omega 3 1000 a 4000 mg diarios

Proteína de suero de leche

Las proteínas son esenciales para el desarrollo y funcionamiento de toda la vida. Se componen de aminoácidos, que se consideran los bloques estructurales de todas las moléculas de proteínas. En todo el mundo, la deficiencia de proteínas es una preocupación cada vez mayor en cuanto a la salud en los países en desarrollo y representa entre el 30 y el 40 % de los ingresos hospitalarios en los países en desarrollo. Esto se debe principalmente a una ingesta insuficiente de proteínas en la dieta.  Entre los alimentos ricos en proteínas se incluyen carnes, aves, mariscos, huevos, queso semillas (calabaza, ajonjolí y girasol) y frijoles (rojo, pinto, negro y soya). 

La proteína de suero de leche es un suplemento común utilizado por las personas que hacen ejercicio de manera rutinaria y por los deportistas de alto rendimiento La proteína puede saciar, lo que quiere decir que puede ayudar a reducir el apetito y por lo tanto es beneficiosa para quienes intentan bajar de peso. 

La proteína de la leche de vaca contiene un 20 % de suero de leche y un 80 % de caseína. Un dato interesante es que la leche humana contiene un 60 % de suero de leche y un 40 % de caseína. El suero de leche es la porción líquida derivada del proceso de elaboración del queso. 

La proteína del suero de leche es rica en aminoácidos de cadena ramificada y aminoácidos esenciales. También contiene péptidos funcionales, antioxidantes e inmunoglobulinas, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.

El suero de leche se utiliza con frecuencia como sustituto de las comidas para las personas que intentan mantener o bajar de peso. El suero de leche también es una fuente muy común de proteínas para quienes tratan de desarrollar músculos y también ayuda a reducir el apetito. 

Algunos de los beneficios para la salud de la proteína del suero son:

  • Favorece el crecimiento muscular
  • Reduce la presión arterial
  • Disminuye el nivel de azúcar en la sangre
  • Reduce el colesterol
  • Ayuda al hígado a eliminar toxinas  

Un estudio de 2010 publicado en la revista British Journal of Nutrition evaluó el efecto del suero sobre los niveles de colesterol, azúcar e insulina en sujetos obesos. El estudio duró 12 semanas Al final, no hubo ningún cambio en el peso, pero quienes consumieron la proteína del suero experimentaron una reducción de los triglicéridos séricos, el colesterol total y el colesterol LDL (malo). Además, sus niveles de insulina en ayunas se redujeron, lo cual es algo positivo.  Un estudio de metaanálisis de 2017 reveló que la proteína del suero podría reducir tanto el apetito a largo plazo como a corto plazo.

estudio de 2018 de la revista Journal of American College of Nutrition. “Los suplementos de proteína de suero parecen mejorar el peso corporal, la masa grasa total y algunos factores de riesgo de CVD en pacientes con sobrepeso y obesos. Se necesitan estudios adicionales con respecto a la dosis óptima y la duración de la suplementación de proteína de suero para evaluar los efectos favorables potenciales en individuos con sobrepeso u obesos.

La proteína de suero de leche es un buen complemento para los batidos de frutas y verduras Como alternativa, también se puede mezclar con agua o leche o incluso con un tazón de avena Dosis sugerida: tal como se indica en la etiqueta.

Probióticos

Los seres humanos tienen entre 50 y 100 billones de bacterias intestinales, que provienen de 1000 especies distintas denominadas en su conjunto el microbioma. Durante la última década, los médicos han aprendido que la salud de nuestras bacterias intestinales determina nuestra salud en general. Los suplementos probióticos contienen microorganismos, bacterias que son similares a las que se encuentran en los intestinos de una persona sana.

Los alimentos saludables fomentan el crecimiento de bacterias beneficiosas, mientras que el consumo excesivo de alimentos azucarados y procesados fomenta el crecimiento de bacterias perjudiciales, lo que provoca una afección denominada intestino permeable

Además, existen pruebas convincentes de que el tratamiento con probióticos es beneficioso para las siguientes enfermedades. 

  • Depresión y ansiedad
  • Dolores de cabeza por migraña
  • Fibromialgia
  • Diarrea inducida por antibióticos
  • Diarrea producida por Clostridium difficile
  • Síndrome del intestino irritable (SII)
  • Colitis ulcerosa

Un estudio realizado en 2015 por Cochrane Review concluyó que los probióticos eran útiles para prevenir la diarrea causada por antibióticos en los niños. La reparación de este desequilibrio intestinal, o intestino permeable, es fundamental para ayudar a restaurar la salud general. En un estudio realizado en 2019 se evaluaron 44 pacientes que sufrieron un ataque cardíaco y que se sometieron a un procedimiento cardíaco. A la mitad de los pacientes se les administró un probiótico (Lactobacillus rhamnosus) mientras que la otra mitad recibió una píldora de placebo. Los que recibieron el probiótico no solo tuvieron menos depresión, sino que también experimentaron una reducción en la PCR cardiaca, un examen de sangre que mide la cantidad de inflamación en los vasos sanguíneos. 

probióticos se consideran seguros para bebés, niños, adultos y ancianos. Dosis sugerida: 5 mil millones de unidades o más. Dosis sugerida: 5 mil millones de unidades o más. 

Colágeno

Los músculos, los huesos, la piel y los tendones se componen principalmente de colágeno, el tipo de proteína más abundante en el cuerpo humano. Para ser específicos, el colágeno contiene de 30 a 35 por ciento de toda la proteína del cuerpo humano La proteína de colágeno también se conoce como tejido conectivo y es responsable de estabilizar nuestra piel y mantener el movimiento y la flexibilidad de las articulaciones Además, el colágeno le da elasticidad a nuestra piel.

A medida que envejecemos, nuestra piel pierde su elasticidad y se arruga más. Esto se debe a muchos motivos: la reducción de la capacidad de producir colágeno es en parte responsable, mientras que los factores estresantes de la vida y el daño oxidativo también desempeñan un papel importante. 

Los suplementos de colágeno contienen una amplia variedad de aminoácidos necesarios para el crecimiento del cabello, así como para la salud de la piel, los tendones y los huesos. El colágeno es una buena opción para quienes deseen asegurarse de que consumen los aminoácidos adecuados, pero desean consumirlos utilizando suplementos sin gluten y sin lácteos. Los halterófilos utilizan con frecuencia suplementos de colágeno para garantizar que maximizan el crecimiento muscular. Algunas veces preferías proteína de suero en polvo

El colágeno puede ser útil en los siguientes casos:

  • Artritis
  • Salud intestinal
  • Osteoporosis
  • Salud de los tendones
  • Reducción de la celulitis
  • Arrugas y antienvejecimiento
  • Crecimiento de uñas& cabello

Un estudio realizado en 2014 concluyó que los suplementos de colágeno mejoraban la hidratación y elasticidad de la piel. 

Otro estudio realizado en 2014 sometió a los sujetos de prueba a una combinación de colágeno (3 gm/día) y astaxantina (2 mg/día) en comparación con un placebo. Los que tomaron los suplementos mejoraron la elasticidad de la piel y la protección de la barrera. 

En Internet hay disponibles varias formulaciones de suplementos de colágeno orales. Algunos son de origen bovino (vaca) mientras que otros son de origen marino (peces). Recomiendo que se tomen al menos de 3000 a 5000 mg diarios. También se debe considerar tomar de 1000 a 2000 mg adicionales de vitamina C para ayudar a optimizar la potencia y la producción de colágeno.

Calcio con magnesio

Optimizar la salud ósea y la masa muscular es fundamental para mantener la salud general. La osteopenia y la osteoporosis son afecciones que el médico diagnostica cuando la densidad ósea es inferior a la esperada en función de la edad de la persona. En muchos casos, los huesos se debilitan con el envejecimiento. Sin embargo, hay cosas que se pueden hacer para ayudar a garantizar que los huesos permanezcan fuertes y reducir la posibilidad de fractura. Esto se hace generalmente con dieta, ejercicio y suplementos calcio y magnesio tanto en forma de píldoras como en forma líquida. Conozca más sobre los métodos naturales para desarrollar huesos fuertes.

Calcio : asegurarse de que su dieta tenga un alto contenido de frutas y verduras ricas en calcio es importante para mantener los huesos fuertes. También ayuda con la función vascular y muscular, así como con la transmisión de nervios Dosis sugerida: tal como se indica en la etiqueta.

Magnesio : una ingesta adecuada de alimentos ricos en magnesio, que incluya verduras verdes, es fundamental. El magnesio trabaja junto con el calcio para fortalecer los huesos. También es excelente para prevenir calambres en las piernas, dolores de cabeza por migraña y, en algunos casos, palpitaciones cardíacas. Dosis sugerida: tal como se indica en la etiqueta.

Vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico o ascorbato, ha sido una de las vitaminas más investigadas en los últimos 50 años. La literatura científica muestra que se han realizado más de 50 000 estudios sobre la vitamina C desde la década de 1960. Los resultados indican que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, así como la salud cardiovascular, cerebral y de la piel, entre muchos otros beneficios. 

Entre los síntomas de la deficiencia de vitamina C se incluyen moretones, sangrado de las encías, fatiga, depresión, dolor en las articulaciones y en los huesos o dolores e hinchazón muscular.

Beneficios para la salud de la vitamina C

  • Ayuda a tratar la anemia al ayudar a la absorción del hierro
  • Ayuda al colágeno y a la piel  
  • Optimiza la salud cardíaca
  • Refuerza el sistema inmunológico
  • Ayuda a prevenir las infecciones de las vías respiratorias superiores y el resfriado 
  • Trata la sepsis (infección de la sangre)

La vitamina C es una vitamina soluble en agua. Para ayudar a aumentar la absorción, los científicos han desarrollado la vitamina C liposomal, una cubierta liposoluble que ayuda a que el ácido ascórbico atraviese con mayor facilidad el tracto digestivo. Dosis sugerida: cápsulas/tabletas de vitamina C, de 250 mg a 2000 mg diarios. También se encuentra disponible en polvo y gomitas.

Multivitamínicos

No debe esperarse que un multivitamínico reemplace una dieta sana y completa. La Organización Mundial de la Salud estima que 2000 millones de personas en todo el mundo carecen de vitaminas y minerales suficientes. 

Los estudios indican que muchos estadounidenses también tienen un consumo insuficiente de varias vitaminas y minerales esenciales. Las recientes las Recomendaciones alimenticias para los estadounidenses 2015-2020 identificaron las vitaminas liposolubles A, D, como poco consumidas mientras que lavitamina C y la colina se consumieron muy poco. 

Además, la ingesta de calcio, magnesio y hierro (en mujeres en edad fértil) y potasio también es deficiente con frecuencia. Esto solo es un motivo de peso para tomar un multivitamínico.

Un estudio de 2008 publicado en Thyroid demostró que el once por ciento de la población tenía una deficiencia de yodo de moderada a grave. Otro diez por ciento tiene una deficiencia leve. Para la mayoría, un multivitamínico, que contenga 150 mcg de yodo, habría evitado esta deficiencia que afecta a 1 de cada 5 personas.

Aunque una dieta bien balanceada es fundamental para gozar de una salud óptima, es posible que nuestros factores estresantes diarios e impongan a nuestro cuerpo exigencias metabólicas adicionales que no siempre pueden satisfacerse con solo una dieta. Las enfermedades crónicas afectan nuestras necesidades de nutrientes, a la vez que muchos de los medicamentos recetados habituales también pueden privar al cuerpo de vitaminas y minerales importantes. 

El 19 de junio de 2002, un estudio publicado en la revista Journal of the American Medical Association recomienda que “todos los adultos tomen un multivitamínico todos los días...” Un multivitamínico de calidad ofrece una garantía adicional de que el cuerpo recibe lo que necesita. 

Dosis sugerida: tal como se indica en la etiqueta    

Biotina (vitamina B7)

La biotina, o vitamina B7, se denomina a veces “vitamina H”, una referencia a haar und haut, que en alemán significa “pelo y piel”. La biotina es importante para las enzimas que intervienen en el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. 

La biotina es una vitamina B, también conocida como vitamina B7. Esta vitamina, que se encuentra en alimentos como los huevos, la carne, las nueces y semillas, ayuda al cuerpo a producir energía a partir de las grasas, los carbohidratos y las proteínas. La biotina se recomienda con frecuencia para todos los tipos de pérdida de cabello, y los estudios han demostrado sus beneficios cuando se toma junto con otros nutrientes (como el zinc, la vitamina C, E y el magnesio) para el efluvio telógeno específicamente, una afección reversible en la que el cabello se cae después de sufrir una experiencia estresante. 

Quienes buscan un método natural para revertir la pérdida de cabello suelen tomar biotina.

Los riesgos de la deficiencia de vitamina B7 abarcan consumo excesivo de alcohol, trastornos digestivos o tomar ciertos medicamentos (anticonvulsivos, antibióticos).

Síntomas de deficiencia de vitamina B7

  • Pérdida de cabello
  • Uñas delgadas o quebradizas
  • Depresión

Fuentes alimenticias de vitamina B7

Un estudio de 2016 publicado en la revista International Journal of Trichology reveló una deficiencia de biotina en el 38 por ciento de las mujeres que sufrían de pérdida de cabello. Dosis sugerida: tal como se indica en la etiqueta. 

Aceite de krill

El krill es una pequeña criatura roja parecida a una langosta que se encuentra en el océano Atlántico. El aceite de krill es un ácido graso esencial que se extrae del crustáceo. Contiene los mismos ácidos grasos omega 3 que el aceite de pescado omega 3 y, por esa razón, muchos lo eligen como una alternativa. 

El aceite de krill es un ácido graso omega 3 con numerosos beneficios para la salud. También es un medicamento antiinflamatorio natural que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y aterosclerosis, además de minimizar el dolor asociado con la reumatoidea y la osteoartritis. Un estudio de 2016 reveló que el aceite de krill podría suprimir el crecimiento de las células de cáncer de colon. 

El aceite de krill puede:

  • Reducir la PCR (proteína C reactiva)
  • Optimizar el perfil de colesterol
  • Promover la salud intestinal
  • Mejorar la memoria
  • Reducir la inflamación en la artritis reumatoide y la osteoartritis

Dosis sugerida: la dosis habitual de aceite de krill es de 500 mg a 2000 mg diarios. Algunos fabricantes combinan el aceite de krill con la astaxantina, que proporciona beneficios antiinflamatorios y antioxidantes adicionales. 

Coenzima Q10

La coenzima Q10 (CoQ10), ), también conocida como ubiquinona, es un antioxidante natural que se necesita de por vida. La coenzima Q10 es necesaria para que las células generen energía. Esto se logra, sobre todo, en una parte de las células que los médicos llaman mitocondrias, la planta de energía celular que genera energía en el cuerpo. Si la planta no genera suficiente energía, se produce fatiga. . 

Dado que el corazón es el órgano más activo de todos, produce y necesita la mayor cantidad de CoQ10 para satisfacer sus demandas metabólicas. Sin embargo, en las personas que padecen enfermedades cardíacas, se requieren niveles más altos de CoQ10 para ayudar a optimizar la función. 

Al tomar un suplemento, el cuerpo convierte el 90 por ciento de la CoQ10 en ubiquinol, la forma activa del suplemento. La coenzima Q10 se toma para las siguientes afecciones:

  • Dolores de cabeza por migraña
  • Hipertensión arterial
  • Insuficiencia cardíaca congestiva
  • Síndrome de fatiga crónica/encefalomielitis megalítica
  • Fibromialgia
  • Previene la progresión de la degeneración macular
  • Tinitus (zumbido en los oídos)
  • Arrugas faciales (CoQ10 tópicas)

Dosis sugerida: 100 a 300 mg al día por vía oral o tópica según las instrucciones.

Referencias:

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