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6 preguntas frecuentes respondidas acerca del ayuno intermitente y las dietas de desintoxicación

Por el Dr. Michael Murray, médico naturópata 

En este artículo:


Durante siglos, muchas personas han usado el ayuno, el acto de abstenerse de consumir alimentos y bebidas (excepto agua) por un período específico, como medio para "limpiar" el cuerpo. Más recientemente, el ayuno intermitente se ha vuelto una popular estrategia para la salud y la pérdida de peso. 

El ayuno intermitente se refiere a los varios horarios de alimentación que alternan entre el ayuno durante un período dado y el consumo de alimentos. Resulta interesante que muchas religiones empleen formas de ayuno intermitente, p. ej., Ramadán (Islam), Vrata (Hinduismo), Yom Kippur (Judaísmo) y el ayuno de domingo (Iglesia de Jesucristo de los Santos de los Últimos Días).

‌‌‌‌¿Qué es el ayuno intermitente?

Existen tres métodos de ayuno intermitente: 

  • Ayuno en días alternos 
  • Ayuno periódico (p. ej., cada domingo o dos días de ayuno por semana)
  • Alimentación con restricción de tiempo

De estos, la alimentación con restricción de tiempo se ha vuelto la más popular y el método 16/8 el más usado. En el método 16/8, una persona ayunará 16 horas cada día y comerá en un período de 8 horas. Eso puede lograrse al saltarse el desayuno, consumir la primera comida alrededor del mediodía y no comer nada después de una cena temprana. 

La verdadera clave para los beneficios de salud del ayuno intermitente es lo que consume durante el período de alimentación. Obviamente, este no funcionará si ingiere grandes cantidades de calorías o de alimentos no saludables. Si emplea principios de alimentación saludable durante el período de ocho horas, entonces el ayuno intermitente puede ser muy efectivo para mejorar el metabolismo y promover la pérdida de peso.

El método 16/8 puede ser difícil, así que lo he modificado un poco, ya que no veo problema en beber agua, té y otras bebidas no calóricas o bajas en calorías durante el ayuno de 16 horas. Incluir estas bebidas en el período de ayuno de 16 horas puede ayudar a reducir los niveles de hambre y estimular el consumo de bebidas que promueven la salud y la hidratación adecuada.

‌‌‌‌¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

El beneficio del ayuno intermitente para la pérdida de peso ha sido demostrado en los ensayos clínicos1. Sin embargo, los mejores resultados se obtienen en las personas que también realizan entrenamientos de resistencia (p. ej., levantamiento de pesas o entrenamiento de fortaleza) ya que estos han demostrado que mejoran la composición del cuerpo al reducir la masa grasa y al menos preservar la masa muscular durante la pérdida de peso2. El ayuno intermitente también puede mejorar el control del azúcar y los niveles de colesterol, pero depende mucho de la calidad de los alimentos elegidos3


Durante el Ramadán, los musulmanes ayunan todos los días desde el amanecer hasta el anochecer. Es una forma de ayuno intermitente, donde el período de alimentación está limitado solo al tiempo antes del amanecer y justo después del anochecer. La planificación de las comidas y el menú es fundamental, pero un ayuno intermitente parecido al del Ramadán puede ser una práctica muy saludable. En concreto, en un detallado análisis científico, los investigadores concluyeron que un ayuno intermitente parecido al del Ramadán es efectivo para potenciar la función mental y la función inmunitaria4. También se ha demostrado que ayuda a reducir el peso corporal y la masa grasa relativa. Aunque otras formas de ayuno intermitente (p. ej., el método 16:8) parecen ser más efectivas para mejorar la composición general del cuerpo manteniendo la masa muscular5.

El riesgo de este tipo de ayuno intermitente es comer en exceso luego de ayunar todo el día. Para ayudar a evitar que esto suceda, yo recomiendo 5 gramos de PGX antes de las comidas. La PGX es una fibra nutricional muy singular, la cual ha demostrado que promueve la saciedad y ayuda a las personas a controlar la ingesta de alimentos para que consuman cantidades adecuadas.

‌‌¿El ayuno promueve la desintoxicación?

Sí, el ayuno es una de las maneras más rápidas de incrementar la eliminación de desechos, promover la desintoxicación y mejorar los procesos de sanación del cuerpo. Si bien el ayuno terapéutico es una de las más antiguas terapias conocidas, en general este ha sido ignorado por la comunidad científica.  

Sin embargo, se debería tener mucho cuidado si una persona tiene niveles significativos de toxinas liposolubles, como pesticidas, metales pesados (plomo, mercurio, arsénico, etc.), almacenadas en sus células adiposas. Se ha demostrado que este tipo de toxinas se movilizan durante el ayuno y elevan los niveles en sangre. Esto podría provocar un incremento en la toxicidad que circula hacia el cerebro y hacia el sistema nervioso. Una de las preocupaciones acerca del ayuno solo a base de agua es que la persona no recibiría los nutrientes necesarios para mantener funcionando el sistema de desintoxicación. El hígado necesita un suministro constante de proteína, vitaminas y minerales para producir las sustancias que hacen que la desintoxicación sea posible. Por esta razón, yo prefiero los ayunos a base de jugos y dietas de desintoxicación en vez de aquel que solo está restringido al consumo de agua. Y, ya sea que haga un ayuno a base de agua, a base de jugos o que haga una dieta de desintoxicación, debe seguir las pautas fundamentales y las recomendaciones de los suplementos nutricionales para reforzar el hígado y las reacciones de desintoxicación.

‌‌‌‌¿Qué es una dieta de desintoxicación de 10 días? 

En vez de ayunar, considere empezar una dieta de desintoxicación de 10 días (donde lo ideal sería que incluyera un ayuno de 3 días a base de jugos a la mitad). Creo que esta estrategia es de hecho el mejor plan, ya que permite una desintoxicación adecuada y la eliminación de los compuestos tóxicos. La dieta debería estar a un déficit calórico. Queremos que las células adiposas se descompongan y liberen las toxinas almacenadas, pero no queremos abrumar a nuestro sistema desintoxicación. 

¿Qué es un ayuno en base a jugos?

En el estricto sentido de la palabra, durante un ayuno solo se consume agua. Si está bebiendo jugo de frutas frescas o de vegetales, esta práctica es conocida de forma técnica como dieta de eliminación en vez de ayuno, pero llamémosla "ayuno en base a jugos" para simplificar las cosas. En mi opinión, las personas más saludables no necesitan someterse a un ayuno solo a base de agua para ayudar con la desintoxicación. En vez de eso, un ayuno de tres a cinco días a base de frutas frescas y vegetales realmente brinda el mayor beneficio. Una alternativa a beber jugo de frutas frescas o de vegetales es usar mezclas bebibles de hojas verdes deshidratadas y en polvo, como aquellas que contienen espirulina, jugo del pasto agropiro u hojas verdes de cebada.

Solo los jugos de frutas frescas y de vegetales (idealmente preparados a partir de verduras frescas orgánicas) o mezclas bebibles en polvo reconstituidas deberían ser consumidos por tres a cinco días. Por lo general, beba cuatro vasos de 8 a 12 onzas a lo largo del día.

Prácticamente cualquier jugo fresco brinda un refuerzo para la desintoxicación; sin embargo, algunos de los mejores jugos para ser consumidos durante un ayuno son el jugo de limones, remolachas, zanahorias, col berza y batatas. Puede endulzarlos de ser necesario, con manzana o puede condimentarlos con jengibre o cúrcuma. Además de jugo fresco, también se debería consumir agua. La cantidad de agua debería ser dictada por la sed, pero al menos se debería consumir cuatro vasos de 8 onzas cada día durante el ayuno.

Lo que se debe y lo que no se debe consumir en una dieta de desintoxicación:

Lo que se debe consumir Lo que no se debe consumir

Vegetales, especialmente aquellos de hojas verdes.

Alimentos procesados y refinados.

Legumbres (frijoles y lentejas).

Alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar.

Frutas enteras, especialmente bayas.

Alcohol y sodas dietéticas.

Granos sin gluten.

Trigo y gluten.

Pescado con bajo contenido de mercurio como el salmón silvestre, especies pequeñas de peces oceánicos como las sardinas  y arenques, y la trucha arcoíris.

Pescados con alto contenido de mercurio como el pez espada, el marlín, el pargo alazán, el tiburón y el atún grande.

La carne y productos lácteos orgánicos provenientes de ganado alimentado con pasto (opcional).

Productos lácteos no orgánicos provenientes de ganado alimentado con granos.

Nueces y semillas.

Chips de patata y maíz.

Los aceites buenos como el de olivaaguacatecoco y semillas de linaza.

Los aceites malos como el de maíz, cártamos, soja, margarina y manteca vegetal.

Consejos para reforzar la dieta de desintoxicación de 10 días:

  • Reducir la ingesta de calorías a aproximadamente 1200 calorías por día a fin de liberar de manera segura las toxinas almacenadas.
  • Incluya estos alimentos regularmente, ya que contienen nutrientes que su cuerpo necesita para producir y activar las docenas de enzimas que participan en las varias fases de la desintoxicación:
    • Remolachas, apio y zanahorias.
    • Los vegetales que pertenecen a la familia de los repollos, como el brócoli, la col berza, la col de Bruselas y el repollo.
    • Los alimentos verdes como las ensaladas de hojas verdes, el jugo del pasto agropiro, el jugo de cebada forrajera deshidratada, la clorela y la espirulina.
  • Siga las pautas que se muestran a continuación para los suplementos nutricionales que refuerzan la desintoxicación.

‌‌‌‌¿Cuáles son algunas pautas importantes para un ayuno o para una dieta de desintoxicación?

Es sumamente importante reforzar las reacciones de desintoxicación. Esta meta es parcialmente cumplida por el ayuno a base de jugo fresco o por una dieta de desintoxicación de 10 días por sobre el ayuno a base de agua, pero también creo que es importante brindar refuerzo nutricional adicional cuando se necesita durante un ayuno a fin de evitar que las toxinas en nuestras células adiposas sean liberadas en nuestro sistema. Aquí le presentamos algunas pautas generales fundamentales:

  • No se debería consumir café, bebidas con gas, bebidas deportivas o cualquier otra bebida procesada. Los tés herbales pueden ser buenos complementos para un ayuno, pero no deberían ser endulzados con algo que no sea estevia o alulosa.
  • Beba bastante agua pura y limpia.
  • No se recomienda realizar ejercicios mientras ayuna. Es una buena idea conservar energía y permitir la sanación máxima. Las caminatas cortas o los estiramientos ligeros son útiles, pero los entrenamientos intensivos sobrecargan el sistema e inhiben la reparación y la eliminación.
  • Se recomienda limpiar la piel con agua tibia, pero las temperaturas extremas pueden ser agotadoras. Se debería evitar los desodorantes, jabones, atomizadores, detergentes, champús sintéticos y otras sustancias químicas. Estos solo dificultan la eliminación y se suman a la carga de desintoxicación y eliminación del cuerpo.
  • El descanso es uno de los más importantes aspectos de un ayuno. Se recomienda tomar una siesta o dos durante el día. Por lo general, se necesitará dormir menos durante la noche, ya que la actividad diaria es menor.
  • La temperatura corporal por lo general cae durante el ayuno, al igual que la presión arterial, el pulso y la frecuencia respiratoria (todos indicativos de la ralentización del índice metabólico del cuerpo). Por lo tanto, es importante mantenerse caliente.

‌‌‌‌¿Qué suplementos nutricionales debería tomar para reforzar la salud durante un ayuno o dieta de desintoxicación?

Es importante brindar al hígado un refuerzo excepcional para permitir que realice su vital rol de desintoxicación, especialmente durante un ayuno o dieta de desintoxicación. Sin el refuerzo adecuado, la desintoxicación puede salir mal e incrementar el riesgo de desarrollar serios problemas de salud.

Suplementos básicos

1. Fórmula de múltiples vitaminas y minerales de alta potencia

2. Vitamina D3: 2000 a 4000 UI por día

3. Aceite de pescado que brinda EPA+DHA+DPA: 1000 a 2000 mg por día


4. Semilla de uva o extracto de corteza de pino: 150 a 300 mg por día

Recomendaciones adicionales

1. Vitamina C: 500 a 1000 mg por día

2. Fibra soluble (PGX®, pectina de manzana, goma gum, etc.): 3 a 5 gramos por día

3. N-acetilcisteína (NAC): 500 a 1000 mg por día

4. Agentes lipotrópicos. Elija uno de los siguientes: 

Colina: 1000 mg por día

S-adenosilmetionina (SAMe): 200 a 400 mg por día

5. Ácido alfa lipoico: 200 a 600 mg por día

6. Cardo lechoso. Elija uno de los siguientes:

Siliphos®: 240 a 360 mg por día

Extracto de cardo lechoso (Silybum marianum), estandarizado para contener 80 % de silimarina: 100 a 200 mg tres veces por día

Además, muchas de las grandes marcas ofrecen fórmulas nutricionales para reforzar la desintoxicación, las cuales incluyen muchos de los compuestos enumerados arriba.

Referencias:

  1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29. 
  2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss or muscle gains in humans younger than 60 years old: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12
  3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolic impact of intermittent fasting in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926.
  4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
  5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.
 

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