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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
Si apenas estás comenzando a correr, es probable que sientas cierto agobio por todo lo que implica el hacerlo regularmente. Correr ocasionalmente es relativamente fácil y no requiere que lo pienses mucho. Sin embargo, cuando nos fijamos un objetivo para nuestra carrera, necesitamos desarrollar una estrategia general.
Es necesario concentrarse en la programación, en el equipo que usas, en cómo comes y te recuperas, e incluso en los suplementos que tomas. Por eso en este artículo hablaremos de tres suplementos que pueden ser útiles para los corredores principiantes.
Se recomienda comenzar con nutrientes básicos al principio, y luego explorar opciones de suplementos más específicos a medida que se progresa como corredor y los objetivos se vuelven menos ambiciosos.
Los suplementos se incluyen en este artículo para ayudar con dos métricas clave: la recuperación y el rendimiento. Al comenzar, los principiantes tendrán que priorizar los esfuerzos de recuperación ya que sus cuerpos se irán adaptando y aclimatando rápidamente a frecuencias e intensidades de funcionamiento más altas.
Ten en cuenta que la mejora del rendimiento al correr será el resultado de una adecuada recuperación de los entrenamientos sostenidos y enfocados.
Lo mas seguro es que alguien ya te haya dicho que deberías consumir proteína en polvo. Seamos claros: no existe nada de mágico en el polvo de proteínas cuando se trata de mejorar el rendimiento en las carreras, sin embargo, es una fuente increíblemente eficaz para obtener proteínas y eso es muy importante a tener en cuenta para el rendimiento y la recuperación.
Una proteína completa incluye una cantidad adecuada de los nueveaminoácidos esenciales . Los aminoácidos son indispensables para muchos procesos biológicos importantes, incluyendo la construcción de proteínas, la síntesis de hormonas y mucho más.
Siendo un corredor principiante, experimentarás mayor fatiga, dolor y ocasionalmente una cierta sensación de agotamiento. Esto es normal, pues un buen programa de carrera tendrá sus alzas y bajas a través de periodos de tiempo en los que te presionas, disminuyendo la intensidad, y repitiendo el proceso.
En momentos en los que nos sentimos adoloridos y agotados, la rehabilitación debería tener una mayor prioridad en nuestra vida diaria, sobretodo si queremos rendir al máximo en las sesiones previas a la carrera Incorporar proteína en polvo es una manera fácil de asegurarte de lograr tus objetivos de proteínas diarias y de apoyar tus esfuerzos de recuperación.
Generalmente, la proteína en polvo puede ser consumida en cualquier momento del día. Esta es la razón por la cual se ha convertido sistemáticamente en un alimento básico para tantos individuos activos.
En el caso de los corredores principiantes, concretamente en el contexto del entrenamiento, puede resultar útil consumir proteína en polvo entre 30 minutos y una hora antes de un entrenamiento o dentro de las dos horas siguientes a una sesión. Las investigaciones sugieren que ambas cosas podrían ser beneficiosas para el rendimiento y la recuperación, y distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día es una buena estrategia.
Antes de una carrera, consumir proteínas puede ser útil para los niveles de energía y para garantizar que no se produzca un colapso a mitad de la carrera por tener hambre excesiva. Después de la carrera, consumir proteínas puede ser útil para la recuperación y para alimentar nuestro cuerpo con los tan necesitados aminoácidos esenciales.
Para los deportistas, se dice que un buen objetivo diario de proteínas es de alrededor de 1,2-2,0g/kg/día. En términos sencillos, significaría que si un corredor pesa 68 kg y quisiera consumir 1,5 g de proteínas por kg de peso corporal, entonces tomarían su peso corporal y lo multiplicarían por 1,5, lo que equivaldría a 102 gramos de proteínas.
Es importante recordar que se debe seleccionar un número objetivo dentro de este rango que se aplique al contexto de tu vida y necesidades. Por ejemplo, si intentas aumentar el músculo o tienes un déficit calórico, un número cercano a los 2,0 g de proteína o ligeramente superior te brindaría mejores resultados.
Cualquiera que haya contemplado correr un medio maratón o un maratón, probablemente oyó acerca de asegurarse de consumir suficientes electrólitos.
Los electrolitos influyen y benefician al cuerpo de muchas maneras a la hora de apoyar el rendimiento de la carrera. Desempeñan un papel vital en la hidratación, la regulación de los nervios, el funcionamiento de los músculos, el equilibrio de la acidez de la sangre y la presión, y esos son solo algunos ejemplos. Los electrolitos del cuerpo humano incluyen sodio, potasio, magnesio, fosfato, cloruro, calcio y bicarbonato.
Más concretamente, los electrolitos sodio y potasio juegan un papel importante en la regulación del equilibrio de agua de nuestro cuerpo mientras hacemos ejercicio. Cuando se está corriendo, es habitual sudar mucho y perder los niveles naturales de agua, por lo que el consumo de electrolitos es una apuesta segura e inteligente para reponer lo que probablemente hemos perdido para preservar el rendimiento.
Para los corredores principiantes que se inician en la práctica de las carreras de larga distancia, el consumir electrolitos durante y después de una carrera es normalmente una buena alternativa para reponer los electrolitos posiblemente perdidos durante la sesión de entrenamiento.
Es importante señalar que el número de electrolitos en cualquier sesión de entrenamiento puede ser muy variable, por lo que no existe una regla única para el consumo de electrolitos. Muchos suplementos de electrolitos tienen cero calorías (o muy pocas) y se mezclan bastante bien con el agua. Agregarlos a tu recuperación y al régimen de entrenamiento interno es por lo general una opción segura y fácil de lograr.
Como ya se ha mencionado, no existen directrices de consumo claras para cada corredor, ya que las necesidades de cada individuo varían. Sin embargo, una buena manera de empezar es asegurándose de cubrir las dietas recomendadas, y a partir de ahí ir escalando en función de las actividades que realizaste y los entornos en los que las hiciste.
En el caso de períodos de actividad más prolongados en ambientes más cálidos, entonces podría valer la pena incrementar el consumo de electrolitos ya que el cuerpo probablemente pierda más líquido de lo habitual.
Los aminoácidos de cadena ramificada (AACR) se recomiendan normalmente para cualquier persona activa que intente mejorar su recuperación y potencialmente aumentar su rendimiento.
Los AACR juegan un papel fundamental en el suministro al cuerpo de los aminoácidos clave que ayudan a formar proteínas que son útiles para la recuperación. Para los corredores, los AACR pueden ser un buen complemento para incrementar los niveles diarios de aminoácidos de forma pasiva.
Generalmente, se puede consumir AACRr cualquier momento del día o tras un entrenamiento. Para corredores que siguen una dieta balanceada con una cantidad apropiada de proteínas completas, los BCAA pueden tener poco beneficio para el crecimiento y recuperación muscular real, ya que ya estás recibiendo suficientes aminoácidos en tu dieta.
Sin embargo, si te preocupa que te estés quedando corto en tu consumo diario de aminoácidos o si estás a dieta mientras empiezas a correr, entonces agregar AACR puede ser un movimiento pasivo inteligente. Además, son bajos en calorías y añaden sabor al agua.
Al igual que los electrolitos, la cantidad de AACR que podría consumirse para obtener beneficios variará enormemente de un corredor a otro. Por lo general, una porción de un suplemento normal de BCAA contendrá alrededor de 7g de BCAA, es decir, una cantidad suficiente para cualquiera que consuma suficientes proteínas durante el día.
Referencias:
