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Por Dra. Sonali Ruder, doctora en medicina osteopática
Al acercarse el Año Nuevo, a lo mejor desee recargarse y reiniciarse. Ha sido un año difícil para muchos de nosotros. Además, las fiestas pueden llegar a ser estresantes y después de una época de excesos, no es mala idea empezar el Año Nuevo de una manera positiva y saludable.
Hay tres hábitos saludables que tal vez debería probar en 2021: tomar multivitamínicos, reponer electrolitos y beber té verde.
Los multivitamínicos o de minerales (MVM) son los que más se consumen en el mundo. Lo ideal sería que obtuviéramos todos los nutrientes que necesitamos a través de nuestra alimentación, pero lo cierto es que la mayoría de los estadounidenses no lo logran. Alrededor del 75 % de los adultos no consumen la ingesta recomendada de frutas y más del 80 % no consumen la ingesta recomendada de verduras. Tampoco comemos suficientes cereales integrales y lácteos con bajo contenido de grasa y consumimos demasiados cereales refinados, grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio. Estos patrones alimenticios poco óptimos contribuyen a la obesidad y a enfermedades crónicas como las cardiovasculares y la diabetes.
Las Pautas de alimentación de 2015-2020 destacan específicamente varios “nutrientes deficitarios”, los cuales son nutrientes que se consumen poco y que, por lo tanto, las consecuencias para la salud pueden ser adversas. En particular, la vitamina D, el calcio, el potasio y el hierro son “nutrientes de interés para la salud pública”. Tampoco obtenemos suficiente vitamina A, vitamina C, vitamina E, colina ni magnesio.
Ya que es tan difícil obtener todos los nutrientes que necesitamos mediante la sola alimentación, quizás debería tomar un MVM. Puede suplir las carencias nutricionales, mejorar la salud e incluso reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Los multivitamínicos contienen una combinación de vitaminas y minerales y a veces también incluyen otros ingredientes. Están disponibles en diversas formas como pastillas, gomitas masticables, líquidos y en polvo. Los productos básicos que se toman una vez al día son los MVM más utilizados. Por lo general, estos suplementos contienen todas o la mayoría de las vitaminas y minerales en cantidades próximas a las recomendadas diariamente. También hay otros productos MVM de mayor potencia, así como los formulados para funciones específicas como mejorar la inmunidad o aumentar la energía.
No existe una definición estándar en lo que respecta a los nutrientes que deben contener o en qué niveles. Más bien, los fabricantes eligen qué vitaminas, minerales y otros ingredientes incluyen en sus productos y en qué cantidades. Los fabricantes tienen la obligación de incluir en los productos una etiqueta con información complementaria y una lista de ingredientes, así que es importante revisar siempre el valor porcentual diario (%VD) para ver qué porcentaje de su dosis diaria le corresponde.
Las vitaminas y los minerales, también conocidos como micronutrientes, son sustancias que necesita nuestro organismo para funcionar con normalidad. En conjunto, desempeñan cientos de funciones fundamentales en el organismo, tales como generar células y proteínas, convertir los alimentos en energía, reforzar el sistema inmunitario, fortalecer los huesos, generar células sanguíneas, contraer músculos, mantener el ritmo cardíaco y curar heridas.
Entre las vitaminas se encuentran las vitaminas liposolubles y las hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles son la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K. Las vitaminas hidrosolubles son la vitamina C y las vitaminas B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), cobalamina (B12), biotina y ácido fólico. En cuanto a los minerales, se incluyen el calcio, el fósforo, el potasio, el sodio, el cloruro, el magnesio, el hierro, el zinc, el yodo, el cromo, el azufre, el cobalto, el cobre, el flúor, el molibdeno, el manganeso y el selenio. Las vitaminas y los minerales muchas veces trabajan de forma conjunta en el organismo. Por ejemplo, la vitamina C alimentaria ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro.
Con el tiempo, una ingesta inadecuada de vitaminas y minerales esenciales puede dar lugar a deficiencias que pueden afectar negativamente la salud. Por ejemplo, el escorbuto, una enfermedad caracterizada por una debilidad extrema, inflamación, sangrado de las encías, dientes flojos y llagas en la piel, es causada por una deficiencia de vitamina C. Los marineros de los siglos XV a XVIII sucumbían con frecuencia a esta enfermedad debido a la falta de disponibilidad de frutas y verduras frescas en los largos viajes por mar. El raquitismo se produce por la deficiencia de vitamina D y se caracteriza por la debilidad y el reblandecimiento de los huesos, el retraso del crecimiento y las deformaciones óseas. En la actualidad, se presenta muy poco debido a que la leche se ha fortificado con vitamina D en un esfuerzo por erradicar la enfermedad. La deficiencia de vitamina A produce ceguera nocturna, problemas de cicatrización de heridas y anemia. Es la principal causa de ceguera prevenible en niños de todo el mundo.
Muchas personas optan por tomar multivitamínicos como un tipo de seguro nutricional, con el fin de garantizar que reciben las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales cuando no pueden satisfacer dichas necesidades solo con la comida. Algunas poblaciones específicas se podrían beneficiar del consumo de ciertas vitaminas o minerales que se encuentran en los MVM. Por ejemplo:
Los estudios que analizan los multivitamínicos para mejorar la salud y prevenir las enfermedades crónicas son mixtos y difíciles de interpretar por un par de razones. En primer lugar, las personas que siguen dietas y estilos de vida más saludables son más propensas a consumir suplementos nutricionales, por lo que es difícil identificar si los beneficios provienen de los suplementos o de otros factores del estilo de vida. Además, la mayoría de los estudios se han realizado de forma observacional y no con ensayos controlados aleatorios, así que los resultados pueden sugerir una asociación, pero no prueban una relación de causa y efecto.
Un estudio destacado es el Estudio de Salud de los Médicos II, el ensayo clínico controlado aleatorio más extenso para investigar si los MVM podrían ayudar a prevenir enfermedades crónicas. A 14 641 médicos varones de 50 años o más se les pidió que tomaran un MVM o un placebo a diario y se les hizo un seguimiento durante una media de 11,2 años. Se descubrió que el grupo que tomaba MVM tenía un riesgo moderado, pero considerablemente reducido, de desarrollar cáncer (8 %), aunque no reducía el riesgo de padecer cáncer de próstata ni la mortalidad general causada por el cáncer. Además, no hubo ninguna reducción de episodios cardiovasculares, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o muertes relacionadas con el sistema cardiovascular.
Otro estudio importante fue el Estudio de las enfermedades oculares relacionadas con la edad. Se determinó que los participantes que recibieron dosis elevadas de vitamina C, vitamina E, betacaroteno, zinc y cobre tenían un riesgo considerablemente menor de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad y pérdida de la visión. La degeneración macular relacionada con la edad (DMRE) es la principal causa de ceguera en Estados Unidos.
Es poco probable que el hecho de consumir un MVM a diario cause un riesgo para la salud de la mayoría de las personas. Sin embargo, en algunos casos, el consumo excesivo de una vitamina puede causar efectos adversos, por lo que es importante asegurarse de que el consumo total no supere los límites máximos seguros de un nutriente. Los siguientes son algunos ejemplos:
Los electrolitos son minerales que se encuentran en nuestros fluidos corporales y que llevan una carga eléctrica. Incluyen sodiopotasio, calcio, cloruromagnesio, fosfato y bicarbonato. Los electrolitos son vitales para el funcionamiento normal del cuerpo humano y participan en muchos procesos. Ayudan a mantener el equilibrio de los fluidos en nuestro cuerpo y a mantener un pH normal (acidez/alcalinidad). Transfieren impulsos eléctricos de una célula a otra, lo cual ayuda a realizar funciones como la estimulación de los impulsos nerviosos, la contracción de los músculos y la regulación de los latidos cardíacos. Los riñones desempeñan un papel clave en el mantenimiento de un nivel estable de líquidos y electrolitos en nuestro cuerpo. Obtenemos electrolitos a partir de lo que comemos y bebemos y se encuentran en muchos alimentos como frutas, verduras, frutos secos, semillas, y productos lácteos.
Los desequilibrios electrolíticos se pueden producir cuando los niveles de electrolitos en el cuerpo son demasiado altos o bajos. Estos desequilibrios pueden tener efectos adversos en su salud y en casos extremos pueden incluso ser mortales. Un desequilibrio electrolítico puede presentar una amplia gama de síntomas, desde síntomas leves como fatiga, irritabilidad, entumecimiento y calambres musculares hasta síntomas más graves como alteración del estado mental, latidos cardíacos irregulares, falta de aliento y convulsiones.
Uno de los motivos más comunes del desequilibrio electrolítico es la deshidratación. La deshidratación se produce cuando se pierde más líquido del que se ingiere. Como resultado, el cuerpo no dispone de suficiente agua y otros líquidos para llevar a cabo sus funciones normales.
La deshidratación puede producirse por varias razones, tales como:
Otras afecciones médicas pueden provocar desequilibrios electrolíticos como diabetes no controlada, enfermedades renales, insuficiencia cardíaca congestiva, lesiones graves (como quemaduras) y trastornos alimentarios.
En la actualidad, hay muchos productos electrolíticos disponibles en el mercado, tales como bebidas deportivas, mezclas en polvo, líquidos concentrados, píldoras, tabletas disolventes y gomitas Algunos productos son formulaciones listas para beber que se presentan en botellas y a otros hay que añadirles agua. Pueden venir en recipientes a granel o en presentaciones individuales. Además de electrolitos, algunos de estos productos también podrían contener otros ingredientes como agua y carbohidratos.
El tipo de producto que usted elija dependerá de diversos factores, entre ellos sus hábitos de ejercicio. A la hora de elegir estos productos, tenga en cuenta el tipo, la duración y la intensidad de su ejercicio. Otro factor a tener en cuenta es el sabor, ya que puede afectar qué cantidad se va a consumir. Las investigaciones realizadas con atletas han demostrado que el sabor de las bebidas deportivas los hace beber más que si consumieran solo agua.
Una cosa que hay que tener en cuenta es que ciertos productos, como las bebidas deportivas, muchas veces contienen grandes cantidades de azúcar, tanto como una lata de refresco. Si se bebe después de un entrenamiento, es posible que se ingieran más calorías de las que se queman durante el mismo. Por lo tanto, sea precavido y lea las etiquetas nutricionales de cualquier producto que pruebe.
Una dieta equilibrada debería proporcionar a la mayoría de las personas todos los electrolitos que necesitan. Nuestro cuerpo tiene mecanismos de regulación que los mantienen en el equilibrio correcto. Sin embargo, los suplementos electrolíticos pueden ayudar a reponer el líquido, los electrolitos y la energía que se pierden en ciertas situaciones, como durante el ejercicio. Durante la actividad física, se necesita líquido adicional para reponer el agua y los electrolitos que se pierden con el sudor. El sodio y el cloruro son los electrolitos más abundantes presentes en el sudor, mientras que el potasio, el magnesio y el calcio están presentes en menores cantidades.
Es importante hidratarse adecuadamente antes, durante y después del ejercicio. El hecho de perder apenas entre el 1 y el 2 % del agua corporal durante un entrenamiento puede reducir la concentración y el rendimiento. El reemplazo de electrolitos es más importante durante los ejercicios de alta intensidad que duran más de una hora o si se realiza en un ambiente caluroso.
También debería pensar en tomar electrolitos si se siente enfermo, sobre todo durante los episodios de vómitos o diarrea, cuando las anomalías en los electrolitos pueden llegar a ser excesivas. Las personas que padecen ciertas afecciones médicas también podrían verse beneficiadas al tomar suplementos electrolíticos como quienes sufren de síndrome de malabsorción, trastornos hormonales o endocrinos, o enfermedades renales.
Al igual que ocurre con todo, tomar demasiados electrolitos puede causar efectos adversos. En el caso de la mayoría de las personas sanas, los suplementos electrolíticos no deberían causar problemas, pero las personas que padecen ciertas afecciones médicas o que toman ciertos medicamentos podrían ser más propensas a un desequilibrio electrolítico. Por ejemplo, las personas con enfermedades renales crónicas podrían ser más susceptibles al consumo de niveles elevados de potasio y fosfato, que pueden verse agudizadas por los suplementos. La hiperpotasemia (niveles elevados de potasio) puede causar dolores torácicos, dolores abdominales, náuseas, vómitos, diarrea, palpitaciones cardíacas, latidos anormales y debilidad muscular. La hiperfosfatemia (niveles elevados de fosfato) puede causar calambres musculares, entumecimiento, hormigueo, dolor de huesos, picazón y erupciones. Las personas con ciertos tipos de cáncer o quienes padecen trastornos de la paratiroides podrían ser propensas a la hipercalcemia (niveles elevados de calcio). Esto puede causar dolor de huesos, dolores de cabeza, palpitaciones, náuseas, vómitos, estreñimiento, dolor abdominal, dolores musculares, calambres y espasmos.
El té es una de las bebidas más consumidas en el mundo, después del agua. Beber una taza de té puede ser un ritual calmante y relajante. Pero el té también se ha utilizado con fines medicinales durante siglos y hoy en día las investigaciones modernas ofrecen una base científica de sus beneficios para la salud.
El té verde proviene de la planta Camelia sinensis, la misma planta que se utiliza para hacer todos los tés tradicionales como el té negro, el té blanco y el té oolong. El grado de oxidación que se produce en las hojas es responsable en gran medida de los diferentes tipos de té. Al igual que un aguacate o un plátano se oscurecen cuando se exponen al oxígeno, las hojas de té se someten a un proceso similar después de su cosecha. Las hojas de té que se oxidan por completo se oscurecen y se vuelven marrones o negras. Esto da como resultado un producto con un sabor más rico e intenso. Las hojas de té que no se oxidan por completo conservarán su color verde y darán un producto más suave y de sabor más delicado. Por lo general, las hojas de té verde se fríen en una sartén o se cuecen al vapor para detener el proceso de oxidación antes de que se sequen. El grado de oxidación no solo afecta el sabor del té, sino también su composición química y, por lo tanto, sus beneficios para la salud.
El té verde está disponible en diversas formas, como hojas de té sueltas, bolsitas de té, en polvo, en botella y en suplementos que se venden como cápsulas o extracto líquido. El matcha, que literalmente significa “té en polvo”, es una forma especial de té verde. Se hace moliendo las hojas del té verde hasta obtener un polvo fino. Se cosecha de una manera un poco distinta a la del té verde tradicional y tiene un sabor intenso que a veces se describe como de pasto o espinaca. Se prepara tradicionalmente mezclándolo con agua caliente para crear una bebida espumosa.
El té verde relaja la mente, mejora el estado de ánimo y podría aumentar la concentración y la memoria. Esto se debe a una combinación de cafeína y un amino único llamado L-teanina. Se ha comprobado que la cafeína mejora varios aspectos de la función cerebral, como la memoria, el estado de alerta y el estado de ánimo. La L-teanina aumenta la actividad del neurotransmisor inhibidor ácido gamma-aminobutírico (GABA), que tiene efectos contra la ansiedad. También aumenta la producción de los neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo: dopamina y serotonina.
El té verde también contiene polifenoles, que son compuestos naturales de origen vegetal con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los antioxidantes son compuestos que neutralizan los radicales libres nocivos que causan daños en las células y aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas como afecciones cardíacas, enfermedades autoinmunes y cáncer. También se cree que las inflamaciones son la causa de muchas enfermedades crónicas y del envejecimiento prematuro.
Las catequinas son un tipo específico de polifenol, y el té verde contiene una cantidad particularmente alta de una catequina llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG). La EGCG produce muchos de los efectos beneficiosos del té verde sobre la salud.
Existen diversas formas en que estos compuestos vegetales podrían afectar nuestra salud de manera positiva, entre ellas:
Como si todo eso no fuera suficiente para que se convenza, el té verde podría incluso ayudarlo a vivir más tiempo. En un estudio realizado con más de 40 000 adultos japoneses, el consumo de té verde se asoció con una reducción de la mortalidad por todas las causas, principalmente por enfermedades cardiovasculares. En resumen, tal vez sería conveniente que el té verde se convierta en una parte habitual de su rutina diaria. No solo puede ayudar a relajar la mente y calmar el alma, ¡sino que también podría dar un enorme impulso a su salud!
Aunque beber té verde no supone ningún riesgo para la mayoría de los adultos, existen algunos posibles efectos secundarios. Muchos de los efectos secundarios se producen solamente cuando se consume en grandes cantidades, lo cual es más probable que ocurra cuando se toman suplementos de té verde en lugar de beber té. Estos efectos secundarios se deben principalmente a la cafeína del té verde. Aunque el té verde contiene solamente una cantidad moderada de cafeína (unos 35 mg en una taza de 8 oz), el contenido de cafeína varía según la cantidad de té que se consuma y el tiempo que las hojas permanezcan en remojo. Las personas con sensibilidad a la cafeína pueden experimentar síntomas como dolor de cabeza, ansiedad, insomnio y malestar estomacal. Las mujeres embarazadas deben procurar limitar su consumo de cafeína según las recomendaciones de su médico. En raras ocasiones, el té verde puede interferir con la absorción de hierro en el organismo y causar anemia. Los suplementos que contienen niveles muy elevados de EGCG también se han relacionado con las lesiones hepáticas. Además, es posible que el té verde interactúe con ciertos medicamentos, así que asegúrese de consultar con su médico antes de consumirlo en grandes cantidades.
Referencias:
