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¿Se siente fatigado? 5 suplementos para aumentar naturalmente su energía

por Nicole Craven, médico.

En este artículo:


Cuando se siente sobrepasado, muchas veces la fatiga persistente puede bloquear cómo se experimenta la alegría. La fatiga es un síntoma común y puede interferir en las funciones diarias y el bienestar en general. Si quiere encontrar la motivación para sudar, la energía para enfrentar un proyecto laboral complejo, una manera simple de enfrentar un día riguroso o incluso hallar armonía constante, la ingesta de suplementos que ayuden a la producción de energía pueden marcar la diferencia. 

9 síntomas comunes de la fatiga

La fatiga parece ser uno de los síntomas más difíciles de medir para científicos y médicos, debido a que la sensación de cansancio extremo deriva de cargas mentales, físicas y emocionales. A continuación, le presentamos los síntomas comunes que se reportan junto a la fatiga y que se usan en diversos sistemas de medición en investigación como, por ejemplo, la Escala de Intensidad de Fatiga (FSS, en inglés).

  1. Debilidad
  2. Necesidad de más descanso
  3. Dificultad para concentrarse
  4. Problemas a la memoria
  5. Niveles bajos de motivación
  6. Aumento de dolores y molestias físicas
  7. Sensación de cansancio durante y después del ejercicio
  8. Problemas para terminar tareas y responsabilidades
  9. Sentimientos asociados de decaimiento, cansancio, ansiedad, inquietud e incluso depresión

Según la forma en que experimente la fatiga y la forma en que afecta de manera más negativa a su vida, investigaciones demuestran que ciertos suplementos le pueden ayudar a obtener energía más constante. La combinación del uso de suplementos con medidas adecuadas en términos de estilo de vida, como dormir bien toda la noche y alimentarse de manera saludable, podría ayudar a aumentar los niveles de energía. 

Productos energizantes comunes como guaranátaurinacafeína y azúcar, entregan energía de forma explosiva, pero generalmente esta también cae de manera abrupta. Este ciclo rápido de altos y bajos puede agotar sus reservas de energía y empeorar su sensación de fatiga.

Es mucho más recomendable y gratificante el concentrarse en algunos suplementos clave respaldados por datos clínicos confiables y que muestren mejoras en la energía celular y la medición de la fatiga.

Aquí le presentamos cinco actores principales en el aumento de la energía.

Cafeína versus té verde (Combinación de L-teanina y cafeína)

La cafeína es un famoso estimulante, consumido en todo el mundo en forma de café, té o gaseosas. Investigaciones demuestran que la cafeína mejora el estado de alerta mental y aumenta la actividad física. Sin embargo, la mayoría de las personas sabe que el consumo excesivo de cafeína puede tener efectos secundarios, como irritabilidad, ansiedad, taquicardia, aumento de la presión sanguínea y fatiga con efecto rebote. La pregunta constante es "¿la cafeína ayuda o daña nuestra salud?”

ElTé verde entrega cafeína de forma natural, junto a los beneficios de otro compuesto llamado L-teanina. En una investigación, los participantes que tomaron un suplemento combinado de L-teanina y cafeína mostraron mejores niveles de energía, junto a una disminución significativa del riesgo de sufrir efectos secundarios.

LaL-teanina es un bioflavonoide (antioxidante) de buena tolerancia, que se asocia a la relajación sin causar somnolencia. La L-teanina disminuye la respuesta del cuerpo ante el estrés, equilibrando los niveles de cortisol (una hormona del estrés), por lo que se podría promover energía más constante.

En contraste con la asociación de la L-teanina a las menores fluctuaciones de cortisol, un estudio en hombres jóvenes que ingirieron dosis altas de cafeína sola (600 mg) mostró un aumento directo en los niveles de cortisol, una respuesta directa al estrés. Cuando estos jóvenes recibieron una dosis baja de cafeína, los niveles de cortisol no aumentaron directamente después de su ingesta.

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de Estados Unidos ha determinado la dosis diaria máxima recomendada de cafeína en 400 mg, aproximadamente 4 a 5 tazas de café. Aunque esta dosis se considera segura para la mayoría de las personas, está relacionada con fatiga post ejercicio y disminución de la ventilación celular post ejercicio. 

Una dosis diaria de 1 o 2 tazas de café o té al día parece ser una mejor opción de energía a largo plazo. En un estudio en mujeres de edad mediana, la ingesta de esta cantidad diaria de cafeína llevó a un aumento significativo de la actividad física a un nivel moderado de intensidad. La combinación de L-teanina y cafeína también puede aumentar la concentración en tareas complejas. Las participantes del estudio que recibieron 97 mg de L-teanina combinadas con solo 40 mg de cafeína mostraron aumento del estado de alerta y demostraron aumento en las habilidades cognitivas cuando se sometieron a evaluaciones. Otro estudio con mujeres que recibieron cafeína mezclada con flavonoides (incluso L-teanina) mostraron una mejora significativa en el metabolismo, la quema de grasas y el gasto energético en comparación con las que recibieron placebo.

En resumen, el té verde parece ser superior a otras bebidas cafeinadas, al promover el tipo de aumento energético mental y físico que deseamos sin afectar de manera negativa nuestras reservas de energía ni inducir una respuesta al estrés. Si no le gusta tomar té, la ingesta de suplementos de L‑theanine con cafeína tiene resultados comparables.

Coenzima Q10 con NADH

La nutritiva coenzima Q10 (CoQ10) tiene un papel importante en la protección y apoyo de nuestra mitocondria. Durante los últimos años, con la enfermedad mitocondrial más presente en los medios de comunicación, esta enzima se ha vuelto más conocida y utilizada en forma de suplementos.

La mitocondria es el motor esencial de la producción de energía celular. En células que gastan mucha energía, como los músculos y el tejido cerebral, tenemos miles de millones de mitocondrias en cada una de ellas. Incluso cuando contamos con ellas para la producción de energía, son extremadamente frágiles. Por este motivo, la CoQ10 se convierte en superhéroe al proteger la mitocondria del daño oxidativo. %nbsp;

La CoQ10 está presente en todas las células. También se le conoce como ubiquinona, un nombre adecuado debido a su presencia ubicua en el cuerpo. A medida que envejecemos, disminuyen gradualmente nuestros niveles de CoQ10, lo que dificulta llegar a los niveles máximos de energía de la juventud. Esta disminución podría contribuir a la fatiga, en especial si las personas no consumen alimentos como pescado, carne y frutos secos, con niveles adecuados de CoQ10.

Las personas en riesgo significativo de deficiencia de CoQ10 incluyen a aquellas diagnosticadas con problemas cardíacos, con diabetes tipo 2 o que ingieren estatinas para el colesterol alto. Aunque investigaciones demuestran que el suplemento de CoQ10 es menos probable que aumente la energía en personas con niveles adecuados, otros estudios sí muestran que estos suplementos siguen siendo seguros.

Tanto la CoQ10 como la NADH (nicotinamida adenina dinucleótido [NAD] + hidrógeno [H]) tienen un papel esencial en la producción de adenosín trifosfato (ATP) mitocondrial. El ATP es la molécula energética de una célula, también llamado "moneda energética". En un estudio, los participantes con síndrome de fatiga crónica y fibromialgia que recibieron CoQ10 con NADH mostraron una mejora significativa en la fatiga, basada en una reducción en su escala de impacto.

La dosis promedio de suplemento de CoQ10 es de 30 a 90 mg al día, con dosis 200 mg al día recomendada generalmente si se tiene sospecha de deficiencia. Debido a sus propiedades liposolubles, la absorción máxima ocurre con alimentos que contengan grasas saludables.

Vitamina B12

LaVitamina B12 es una vitamina esencial requerida en la producción de glóbulos rojos y ADN. Su deficiencia se manifiesta a menudo en el sistema nervioso y en la sangre, con síntomas de debilidad y fatiga generalizada. 

La vitamina B12 funciona como parte esencial de una compleja ruta enzimática que finalmente lleva a varios tipos de producción energética. La deficiencia de vitamina B12 ocurre por su mala absorción, bajo consumo o la presencia de un problema genético que bloquea la ruta necesaria para utilizar la forma activa de b12. 

Con el aumento de la cantidad de personas que eligen dietas veganas y vegetarianas, la deficiencia de B12 podría presentar mayor prevalencia. La mayoría de las fuentes de vitamina B12 que se absorben y utilizan de forma adecuada provienen de proteínas y grasas animales.

Si siente que tiene deficiencia de vitamina B, es importante suplementarla con la forma adecuada para su cuerpo. A medida que avanza el campo de la genómica, vamos descubriendo que una parte significativa de la población tiene un defecto genético, la mutación en el gen MTHFR, que bloquea la utilización de la forma activa de la vitamina B12.

Con esta variación genética, se debe tener la precaución de tomar solo suplementos con la forma que se puede utilizar. Sin importar si usted tiene esta variante o no, es más probable que se use la adenosilcobalamida . Sin embargo, la mayor parte de la población tolera también la metilcobalamina . La forma sintética de la vitamina B12, cianocobalamina, no es útil en algunas personas y podría ser dañina para aquellas con determinadas mutaciones genéticas.

Hierro

Básicamente, el hierro aporta a nuestras células ayudando a formar hemoglobina, una proteína en nuestros glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a todos los otros órganos del cuerpo. Niveles óptimos de hierro entregan niveles óptimos de oxigenación y esta, a su vez, mejora la energía.

Ciertos grupos clave están en mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro debido a la mala ingesta de este mineral, a pérdida de sangre o a estados fisiológicos con mayor requerimiento de hierro, entre ellos están:

  • Mujeres en período menstrual
  • Veganos y vegetarianos
  • Mujeres embarazadas
  • Personas que sufren pérdida de sangre o que se someten a donaciones de sangre frecuentes

Si usted alguna vez ha sufrido deficiencia de hierro, probablemente haya experimentado fatiga que mejora considerablemente después de un suplemento adecuado (con supervisión médica).

Sin embargo, la ingesta de más hierro no es recomendable para todos y puede causar daño. Solo se debe tomar hierro después de haber confirmado la presencia de anemia por deficiencia de este mineral con exámenes sanguíneos simples. Las personas que ingieren suplementos en dosis altas sin la necesidad de tomarlo, pueden desarrollar una sobrecarga de hierro, caracterizada por síntomas de dolor articular, dolor abdominal, oscurecimiento de la piel y fatiga crónica. Estudios observacionales sugieren que una ingesta alta de hierro hemínico puede aumentar el riesgo de sufrir cáncer de colon.

Determinados tipos de hierro son difíciles de absorber y pueden causar náuseas y dolor abdominal, en especial cuando se toman con el estómago vacío. Entre las formas recomendadas están el hierro ferrochel o el gluconato ferroso. Para mejorar significativamente la absorción del hierro, tome su suplemento con comidas ricas en  vitamina C, como los pimientos rojos.

Ashwagandha

LaAshwagandha es una hierba respetada y utilizada en la medicina ayurvédica desde hace siglos como tónico para disminuir el impacto negativo del estrés físico y mental. Investigaciones actuales también muestran que la ashwagandha mejora significativamente los niveles de estrés y fatiga. 

Clasificada en la antigua medicina china y ayurvédica como adaptógeno, esta hierba única puede ayudar al cuerpo a utilizar sus propias características curativas para equilibrar la respuesta ante el estrés. El estrés o cualquier nivel de %nbsp;tensión emocional o mental, puede llevar a un desempeño insuficiente y condiciones médicas adversas. La mayoría de las personas informa aumento de la fatiga cuando se experimenta cualquier nivel de aumento en el estrés.

En un estudio doble ciego control placebo, la forma de estudio más respetada, "el extracto de raíz de ashwagandha de alta concentración y espectro completo mejoró de forma segura y eficaz la resistencia del individuo al estrés y, por lo tanto, mejoró la autopercepción de la calidad de vida." Este hallazgo pertinente demostró que la ashwagandha en forma de suplemento puede combatir el estrés antes de que cause fatiga excesiva.

En resumen, a todos nos viene bien un poco de ayuda para fortalecer nuestra resiliencia durante períodos de estrés, por lo que recomendamos considerar estos cinco suplementos para sus necesidades energéticas individuales. Debido a que no descansamos bien, ni nos alimentamos con comidas ricas en vitaminas, ni tenemos tiempo para sudar nuestras frustraciones, siempre puede ser útil el tener a mano soluciones para aumentar la energía.

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