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Por Rhyan Geiger, nutricionista certificada
Cuando muchos de nosotros éramos niños, tomar vitaminas de los Picapiedra era uno de los mejores momentos de la rutina matutina. Pero, ¿quién ha dicho que la diversión tenga que terminar porque seamos adultos? Hacer de las vitaminas una prioridad diaria sigue siendo fundamental para satisfacer nuestras necesidades nutricionales. Mantenga viva la tradición y goce de buena salud con estos suplementos diarios aptos para vegetarianos.
Existen distintos tipos de suplementos para todos los estilos de vida y preferencias dietéticas. Algunos son mejores para las personas que siguen una dieta a base de plantas, como los veganos y los vegetarianos, mientras que otros son excelentes opciones para todo el mundo, independientemente de su dieta. En este artículo se destacan los mejores suplementos para vegetarianos.
En lo que respecta a los suplementos, los vegetarianos y los no vegetarianos tienen necesidades de nutrientes algo distintas. Los alimentos que consumimos nos aportan muchos nutrientes importantes, así que si omitimos determinados grupos de alimentos de nuestra dieta, es posible que necesitemos obtener esos nutrientes mediante un suplemento.
Con frecuencia, las personas que siguen una dieta a base de plantas tienen dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes como el hierro, la vitamina B12 y los ácidos grasos omega 3. Estos nutrientes específicos están presentes sobre todo en los alimentos de origen animal. Aunque algunas opciones veganas están enriquecidas, hay que leer la etiqueta nutricional para confirmarlo.
Los suplementos vegetarianos se diferencian de los no vegetarianos en dos aspectos:
Las vitaminas en sí no son intrínsecamente no veganas. La mayoría están formadas por compuestos orgánicos que pueden sintetizarse o extraerse de fuentes vegetales. Sin embargo, algunas vitaminas podrían proceder de productos animales o implicar pruebas con animales en su producción, lo que las haría no veganas.
Los siguientes son algunos ingredientes presentes en los suplementos vitamínicos y que no son veganos:
Por suerte, algunos suplementos que normalmente no son veganos tienen versiones veganas, como la vitamina D3 vegana y los omega 3 de algas. Existen muchas alternativas veganas y opciones veganas naturales, como la vitamina D2.
Siempre es mejor averiguar la procedencia y el proceso de fabricación de un suplemento antes de comprarlo para garantizar que se ajusta a nuestras opciones nutricionales. En iherb.com puede filtrar fácilmente las opciones vegetarianas o veganas.
Como persona que sigue una dieta a base de plantas, es importante que se asegure de obtener todos los nutrientes necesarios para mantener una salud óptima. Aunque la Academia de Nutrición y Dietética ha descubierto que una dieta vegana bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes esenciales, algunos veganos podrían beneficiarse de tomar ciertos suplementos.1. Consulte siempre a su médico antes de cambiar su rutina de suplementos.
Estos son los principales suplementos que los veganos deberían tener en cuenta.
La vitamina B12 procede casi exclusivamente de los productos de origen animal, por lo que para los veganos y algunos vegetarianos puede resultar difícil obtener la cantidad suficiente sólo a partir de la dieta. La vitamina B12 es esencial para la función nerviosa, la síntesis del ADN y la producción de glóbulos rojos. Los veganos deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento de B12 o consumir alimentos enriquecidos con B12, como las leches vegetales y la levadura nutricional.
Los tipos más comunes de suplementos de vitamina B12 son:
La vitamina D es esencial para la salud ósea y la función inmunitaria. Si bien el organismo puede producir vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar, es posible que muchas personas, incluidas las personas que siguen una dieta a base de plantas, no se expongan al sol lo suficiente como para producir suficiente vitamina D.
La mayoría de las personas deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D, sobre todo durante los meses de invierno o si viven en zonas con una exposición solar limitada. El límite máximo de vitamina D es de 4000 UI para los adultos, así que evite sobrepasar ese umbral a menos que su médico le aconseje lo contrario.
Los ácidos grasos omega 3 son importantes para la salud cardíaca y la función cerebral. Aunque es posible encontrarlos en algunos alimentos de origen vegetal, como las semillas de chía y de lino, el índice de conversión de estas fuentes vegetales en la forma activa de omega 3 es menor. Es necesario saber qué cantidad consumir diariamente para satisfacer sus necesidades.
Las personas que no obtienen suficientes omega 3 mediante su dieta, vegana o no, deberían considerar la posibilidad de tomar suplementos de omega 3. Los suplementos de omega 3 de origen vegetal se elaboran con algas en lugar de aceite de pescado.
El hierro es fundamental para producir glóbulos rojos y transportar oxígeno por todo el organismo. Aunque el hierro está presente en alimentos de origen vegetal como las lentejas, las espinacas y el tofu, millones de estadounidenses presentan niveles bajos de hierro, independientemente de su ingesta. Es posible que su médico le recomiende tomar un suplemento de hierro si corre el riesgo de padecer ferropenia..
El zinc es importante para la función inmunitaria, la cicatrización de heridas y la síntesis de ADN. Los alimentos de origen vegetal, como los frijoles, las nueces y los cereales integrales, aportan zinc, pero muchos de nosotros no consumimos lo suficiente solo a través de la dieta. El zinc cobra especial importancia durante la temporada de gripe y resfriados. Tomar un suplemento de zinc puede servirle para cubrir sus necesidades diarias.
Los adultos deben evitar tomar más de 40 mg de zinc al día, ya que tomar demasiado durante un período prolongado puede obstaculizar la capacidad olfativa. Puede complementar su dieta con zinc tomando un multivitamínico vegano.
El yodo es un mineral esencial que desempeña un papel decisivo en la producción de hormonas tiroideas. Estas hormonas son necesarias para lograr un crecimiento y desarrollo adecuados y para regular el metabolismo.
Las personas veganas podrían correr un mayor riesgo de sufrir una carencia de yodo, ya que muchas de las fuentes alimentarias de este mineral son de origen animal, como los mariscos, los productos lácteos y los huevos. Sin embargo, algunas fuentes vegetales de yodo son las algas, la sal yodada y algunas frutas y verduras como las ciruelas pasas y las habas. Si le resulta difícil cubrir sus necesidades, un suplemento de algas puede serle útil.
Existen varios suplementos de calcio veganos para ayudar a las personas veganas o vegetarianas a cubrir sus necesidades diarias de calcio. Las siguientes son algunas de las opciones más populares:
Al haber tantos productos en el mercado, elegir suplementos seguros y de alta calidad puede ser todo un reto. Estos son algunos consejos que lo ayudarán a elegir los mejores suplementos:
Por último, los suplementos no deben ser un sustituto de una dieta vegetal sana y equilibrada. Siempre es mejor dar prioridad a los alimentos, pero a veces necesitamos un poco de ayuda, y eso está bien. Si sigue una dieta a base de plantas y le preocupa su rutina de suplementos, no dude en pedirle ayuda a un profesional de la salud.
Referencias:
