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Bienestar

Antioxidantes que se pueden incorporar a su dieta

29 Abril 2019

Por Alysa Bajenaru, Dietista Registrada

Seguramente ha escuchado que debería incluir más antioxidantes en su dieta, pero ¿qué son exactamente los antioxidantes y dónde puede encontrarlos?

Conceptos básicos de los antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que ayudan a proteger nuestro cuerpo de los "radicales libres" o moléculas inestables capaces de dañar nuestras células. Los radicales libres se forman durante procesos corporales normales tales como comer y hacer ejercicio, o cuando estamos expuestos a toxinas como la contaminación o el humo del cigarrillo.

Los antioxidantes pueden ayudar a neutralizar los radicales libres y disminuir el daño potencial que podrían causar a nuestras células (también conocido como estrés oxidativo).

Para decirlo de otra manera, los radicales libres son los "malos" y los antioxidantes son los "buenos", que se lanzan para evitar que estos agresores destruyan el lugar.  

¿De dónde vienen los antioxidantes?

La mejor fuente de antioxidantes son los alimentos, especialmente las frutas, verduras y granos enteros. Una dieta bien balanceada de alimentos de muchos colores diferentes le proporcionará una buena cantidad de antioxidantes. Trate de consumir por lo menos de 3 a 5 porciones de frutas y verduras todos los días. Los antioxidantes también pueden encontrarse en el , café, and chocolate amargo.

Hable con su médico o dietista si desea complementar su dieta con antioxidantes específicos. Las restricciones dietéticas, los problemas de salud específicos y la evolución de la investigación son factores importantes que deben tenerse en cuenta antes de tomar formas aisladas de antioxidantes. Además, tenga cuidado de que algunas vitaminas (como la vitamina A) pueden ser tóxicas en grandes dosis.

Antioxidantes importantes necesarios para una buena nutrición

Es importante destacar que hay miles de antioxidantes y hasta ahora no los hemos identificado a todos. Todos sirven para algo y muchos de ellos actúan juntos, por lo que es importante comer una variedad de alimentos.

Vitamina A

La vitamina A es importante para mantener una buena visión y contribuye a preservar la salud del sistema inmunológico, la salud de los dientes y la piel. Entre los alimentos que la contienen se encuentran los huevos, la carne y los productos lácteos.

Vitamina C

La vitamina C ayuda al desarrollo y reparación ósea y es importante para la cicatrización de las heridas. La vitamina C también puede ayudar a prevenir los resfriados o hacer que desaparezcan más rápido y puede ayudar al cuerpo a absorber mejor el hierro. Las buenas fuentes de alimento incluyen los cítricos, como las naranjas y la toronja, los pimientos, las fresas y el brócoli.

Vitamina E

La vitamina E es importante para la salud de la piel y de los ojos, así como para un buen sistema inmunológico. Las mejores opciones alimenticias incluyen aceites vegetales (oliva, girasol, canola), huevos, nueces, y verduras de hojas verdes.

Betacaroteno

El betacaroteno se convierte rápidamente en vitamina A dentro del cuerpo y es importante para mantener una buena visión, una inmunidad fuerte y una salud general. Las principales fuentes que la contienen incluyen zanahorias, batatas, calabazas de invierno, espinacas, col rizada, melón y chabacanos.

Luteína

La luteína se conoce a menudo como la "vitamina del ojo" porque puede ser eficaz para reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad. Las principales fuentes que la contienen son las espinacas, la col rizada, el maíz y las calabazas.

Licopeno

El licopeno puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer de próstata y las enfermedades cardiovasculares. Las fuentes principales donde se encuentra incluyen las frutas y verduras rojas como los tomates y las sandías. Las fuentes más ricas en licopeno se encuentran en las formas más concentradas de tomates como la salsa ketchup, el jugo de tomate y la salsa para pizza.

Antocianinas

Las antocianinas están asociadas con la salud del corazón y pueden ayudar a controlar el peso y la diabetes. Las fuentes principales donde se encuentran son los frutos rojos, morados, arándanos, granadas, uvas rojas y moradas, así como en el vino tinto.

Catequinas    

Las catequinas pueden mejorar la salud cardiovascular y neurológica y ayudar con el síndrome de fatiga crónica. Se pueden encontrar en el té verde, blanco, y negro.

Receta de batidos ricos en antioxidantes

Ingredientes:

  • 8 oz. de leche de almendras sin azúcar
  • 1 taza colmada de fresas frescas o congeladas
  • 1 taza de hojas de col rizada fresca
  • 1 taza de arándanos congelados
  • 1 plátano maduro pelado, fresco o congelado
  • 1 cucharada de mantequilla de nuez
  • Pizca de canela molida (opcional)

Instrucciones:

  1. Añadir todos los ingredientes a una licuadora
  2. Mezcle hasta que esté homogénea
  3. Servir con fresas o arándanos cortados en rodajas por encima.

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