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Por Rhyan Geiger, nutricionista certificada
Prepare su horno: ha llegado el momento de cocinar para las fiestas El otoño y el invierno están llenos de festividades y son, probablemente, los períodos más maravillosos del año. Ya sea porque puede pasar tiempo con aquellos que ama o comer sus comidas favoritas de las fiestas como calabazas, arándanos y menta. Es posible que incluso disfrute del cambio de clima, o de la oportunidad de descansar del trabajo y comenzar a planificar y asistir a eventos.
Una preocupación común durante esta época del año es la alimentación saludable. A menudo, se dice que el estadounidense promedio sube cinco libras (2.26 kilos) cada año durante las fiestas, pero muchos estudios han mostrado que eso es falso y que la cantidad en realidad es bastante menor. No obstante, la mayoría de las alternativas alimenticias que están disponibles durante las fiestas normalmente no son algo que clasificaríamos como ricas en nutrientes, pero ciertamente son sabrosas y vienen acompañadas de grandes recuerdos.
Comer saludable durante las fiestas no significa renunciar a sus platillos favoritos, solo quiere decir que debe hacer unos pocos cambios y agregar algunas cosas a su plato y estilo de vida en esta época del año. En vez de enfocarse en el peso, enfóquese en estas tres cosas: amigos, familia y alimentos. Las fiestas son un período para que lo pase con sus seres queridos, disfrutando de buenos momentos y buenas comidas. Este artículo le mostrará cómo sentirse más cómodo con los próximos eventos y hacer que la temporada esté lo más libre de estrés posible.
La ración recomendada y la porción servida son algunas de las mayores culpables que hacen que comer saludable sea difícil. En los últimos años, los platos de los estadounidenses han estado creciendo y con ellos, las porciones servidas han estado aumentando. La ración recomendada es la cantidad sugerida que debería consumir; por ejemplo, lo que indica la etiqueta en los alimentos empacados, como 1 taza de cereal.
Por otra parte, la porción servida es la cantidad que pone en su plato. Prestar atención a sus señales de hambre respecto a cuánto debería comer es la mejor manera de descubrir qué es lo que mejor funciona para usted. También sería aconsejable usar un plato y utensilios más pequeños. Cuanto más grande sea el plato, mayor será la cantidad de comida que cabrá en este.
Si busca hacer cambios a su salud, comience de a pocos y siga trabajando poniéndose metas sucesivas. Si sabe que le cuesta agregar vegetales a su plato de comida o si sabe que le encantan las bebidas de las festividades, haga que su primera meta sea una de esas cosas que más dificultad le causan. Una vez que haya alcanzado su primera meta, no dude en agregar más y continúe con ese patrón hasta que esté satisfecho con su progreso.
Aquí presentamos algunos consejos de alimentación durante las fiestas que puede poner en práctica sin sacrificar los alimentos que ama.
La mayoría de los eventos de las fiestas tienen interminables selecciones de alimentos, así que, antes de poner algo en su plato, primero analice las opciones para ver qué llama su atención. Solo elija esas opciones que realmente quiere. Evite ir por una segunda porción a menos que esté realmente hambriento. Si quiere un poco más de algo, guárdelo para llevar.
Las frutas y vegetales deberían conformar la mitad de su plato. Ello se debe a que estas tienen gran cantidad de nutrientes y ayudan a crear un plato equilibrado, especialmente cuando se agregan alimentos más divertidos.
Incluso si está planeando tener una comida más grande en algún momento, es importante no omitir comidas. Cuando omite comidas, se producen sensaciones de hambre extrema, lo que a su vez da lugar a sensaciones de saciedad extrema. Una manera sencilla de recordar esto es de la siguiente manera: omitir → morir de hambre → sentirse lleno.
Muchos estudios han mostrado que comer a un menor ritmo permite que su estómago envíe señales de saciedad para evitar la sobreingesta. Todos conocemos la infame sensación de llenura después de la cena de Acción de Gracias. Este consejo es una gran manera de evitar tener que echar una siesta o desabotonarse los pantalones.
Solo coma hasta que se sienta satisfecho. Usar una escala del 1 al 10 puede ayudarle a determinar qué tan lleno está. Haga que el 1 sea "muy hambriento" (su estómago está rugiendo y debe comer) y que el 10 sea "más que lleno y con malestar". Lo recomendable sería que se mantuviera entre el 5 y el 7 de la escala de hambre y saciedad después de las comidas.
Algunos estudios han mostrado que salir de compras mientras está hambriento podría hacer que compre alimentos que no planeaba comprar antes de salir. Si va a salir a comprar alimentos para las fiestas, coma un bocadillo antes de marcharse.
Las investigaciones han mostrado que hacer algún tipo de actividad física luego de las comidas ayuda a estimular su páncreas para que produzca más insulina y promueva la digestión. Algunas ideas para actividades podrían ser caminar o jugar juegos al aire libre con los amigos y la familia, como un juego amistoso de fútbol americano sin contacto.
Si no está seguro acerca de las opciones que estarán disponibles en una reunión por fiestas, coma algo antes de ir. Puede comer algo ligero en casa y consumir bocadillos y otros ofrecimientos mientras esté allí. Si tiene confianza con el anfitrión, incluso puede ayudarle a planificar las alternativas de comida que se servirán.
Este es un bonito regalo para el anfitrión, pero también garantiza que tendrá al menos una opción disponible que sabe que le gustará. Llevar un platillo rico en vegetales puede ayudar a balancear su plato.
A pesar de sus mejores esfuerzos, es posible que coma en exceso, usted es humano, ¿verdad? Los suplementos probióticos y las enzimas digestivas pueden ayudar a mantener el equilibrio en su intestino, incluso si está disfrutando una segunda porción.
Reitero, si estos consejos le parecen abrumadores, elijas las dos metas principales en las que va a trabajar y solo enfóquese en esas. La alimentación es un trabajo en curso y no todos los hábitos pueden cambiarse de la noche a la mañana. Tenga presente su meta y continúe trabajando hacia esta. Si necesita ayuda adicional, puede contactarse con un nutricionista colegiado para que le ayude a alcanzar sus metas.
Las comidas de las fiestas normalmente son más abundantes que las comidas habituales que se consumen todos los días. Sin embargo, no sienta que debe renunciar a sus favoritas. Hay maneras de modificar las recetas para hacer que sean más nutritivas, por ejemplo:
Desde Halloween hasta Año Nuevo, es posible que se tope con algunos baches en el camino hacia una alimentación saludable. Comer durante las fiestas podría causar estrés e incertidumbre, pero puede usar los consejos en este artículo para ayudar a hacer que esta época del año sea maravillosa. Recuerde no extender cada festividad por semanas y en vez de eso, disfrútelas a medida que se vayan presentando. También practique el cuidado personal y el perdón a sí mismo. No tiene por qué reprocharse por lo que come. Al margen de cómo planee pasar sus fiestas, asegúrese de que su salud sea una prioridad.
Referencias:
