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¿Cuánta fibra debemos consumir cada día?

Por Alysa Bajenaru, RD

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Es probable que haya escuchado que la  fibra es buena para usted, pero ¿de dónde proviene la fibra, y cuánto debe consumir cada día? Siga leyendo para conocer los datos sobre este nutriente tan importante. 

¿Qué es la fibra? 

La fibra es la parte no digerible de las plantas. Cuando consume verduras, cereales, frijoles, nueces y otras plantas, su cuerpo los descompone y absorbe las proteínas, las grasas y los carbohidratos. La fibra, en cambio, pasa a través de su sistema relativamente intacta.

Existen dos tipos principales de fibra que se encuentran en los alimentos que consume: soluble e insoluble.

La fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a reducir el colesterol, a regular el azúcar en la sangre y a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Algunos ejemplos de alimentos que contienen fibra soluble son la avena, las manzanas, los frijoles, las nueces y los arándanos.

La fibra insoluble pasa por el cuerpo casi intacta, lo que ayuda a que used mantenga la "normalidad" al añadir volumen a las heces y prevenir el estreñimiento. Entre las fuentes alimenticias de fibra insoluble se encuentran el pan integral, el arroz integral, la coliflor y las papas.

Para obtener mejores beneficios, asegúrese de consumir una buena cantidad de ambos tipos de fibra en su dieta. 

¿Cuáles son los beneficios de la fibra para la salud?

Control del peso

Tanto la fibra soluble como la insoluble pueden ayudarlo a sentirse más lleno, lo que a su vez puede ayudarlo a comer menos en general. Algunos estudios recientes revelan una relación inversa entre la ingesta de fibra y el peso corporal. Básicamente, mientras más fibra se consuma, más posibilidades hay de perder peso y mantenerse así.

Salud digestiva

El beneficio digestivo evidente de consumir suficiente fibra en su dieta es que le ayuda a mantener la normalidad y evitar el estreñimiento. Las evacuaciones intestinales habituales pueden disminuir el riesgo de diverticulosis y diverticulitis. Las nuevas investigaciones también destacan el papel de la fibra en el mantenimiento de los niveles de bacterias saludables en el colon mediante el suministro de prebióticos (alimento para las bacterias buenas) y ayudándolo a absorber más nutrientes.

Diabetes

En el caso de las personas con diabetes, la fibra puede ayudar a disminuir la absorción de azúcar en el cuerpo, lo que ayuda a regular mejor los niveles de azúcar en la sangre. También se ha demostrado que una alimentación rica en fibra reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Enfermedades cardiovasculares

La fibra soluble puede ayudar a reducir tanto el LDL "malo" como el colesterol total. Una alimentación con alto contenido en fibra también puede reducir la presión arterial y ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de accidentes cerebrovasculares.

Salud general

Varios estudios han demostrado que las dietas con alto contenido en fibra se asocian con un riesgo considerablemente menor de morir por alguna causa. ¡Qué buena noticia! Añadir más fibra a su alimentación es una forma sencilla y comprobada de mejorar su salud de inmediato. ¿Qué tan bueno es eso? 

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de fibra?

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir 25 gramos de fibra al día según una dieta de 2000 calorías. Lamentablemente, el estadounidense promedio solo consume alrededor de 10 a 15 gramos al día.

Un metaanálisis reciente publicado en The Lancet analizó más de 200 estudios y descubrió que la mayor reducción del riesgo de enfermedades se producia en personas que consumían entre 25 y 29 gramos al día. Sus hallazgos indicaron una mayor protección contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer colorrectal y de mama cuando la ingesta superó los 29 gramos al día.

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

Las frutas y verduras, los alimentos integrales, las legumbres, las nueces y las semillas son fuentes importantes de fibra alimentaria. Algunas de las mejores fuentes se enumeran a continuación.

¿Cuáles son las formas más fáciles de añadir más fibra a mi dieta?

  • Cuando mire las etiquetas nutricionales, asegúrese de que el % VD de fibra alimentaria esté por encima del 5 %. (Por debajo del 5 % se considera con bajo contenido de fibra y por encima del 20 % se considera con alto contenido de fibra).
  • Busque alimentos integrales en la lista de ingredientes, y recuerde que entre más cerca esté un ingrediente del principio de la lista, mayor será la cantidad de dicho ingrediente presente en el alimento.
  • Cambie cualquier producto con cereales refinados que usted consuma mucho a una opción con alimentos integrales (por ejemplo, pasta, cereales y pan).
  • Elija frutas, verduras y frutos secos como bocadillos en lugar de alimentos altamente procesados.
  • Añada frijoleslentejas o chícharos donde sea posible: en sopas, en ensaladas o como acompañamiento.
  • Añada semillas de chía o de linaza a su receta de batido preferida.
  • Procure que solo 1/3 de su plato sea carne y llene los otros 2/3 con verduras, legumbres y alimentos integrales.
  • Incorpore u suplemento de fibraa su rutina diaria. 

¿Es posible consumir demasiada fibra?

Aunque la mayoría de los estadounidenses consumen muy poca fibra, es posible sobrecargarse, especialmente si usted intenta aumentar la ingesta demasiado rápido.

Asegúrese de ir despacio, aumentando hasta alcanzar su meta a lo largo de muchos días para evitar dolores de estómago e hinchazones dolorosas. También debe asegurarse de beber mucha agua para ayudar a que la fibra cumpla su función.

Si tiene algún tipo de enfermedad intestinal inflamatoria o EII, consulte a su médico antes de cambiar su ingesta de fibra o de tomar suplementos de fibra, ya que podría empeorar su condición.

Fibra y salud en general

La conclusión general es que la fibra alimentaria tiene un impacto positivo en la salud general de muchas maneras, y la mayoría de la gente simplemente no consume lo suficiente para cosechar los beneficios. Fíjese en lo que come la mayoría de los días y si no consume suficiente fibra, póngase una meta y procure incorporar más en su alimentación, aumentándola de forma lenta pero segura hasta alcanzar al menos 25 gramos al día.

A continuación encontrará una receta divertida para comenzar.

Receta de avena con alto contenido de fibra para la noche

La avena tarda dos minutos en prepararse por la noche y dos minutos en calentarse por la mañana (incluso puede comerla fría si lo desea). Obtiene toda la textura masticable de los copos de avena sin complicarse. ¡Perfecto! Puedes darle el toque personal que desee, pero esta es la receta que he estado usando últimamente.

Ingredientes:

Instrucciones:

  1. Mezcle avena, 1/2 taza de leche, semillas de chía, canela y jarabe de arce en un tazón.**
  2. Tápelo y póngalo en el refrigerador durante la noche.
  3. En la mañana, caliente durante 2 minutos en el microondas (también se puede comer frío).
  4. Añada las rebanadas de plátano y 1/4 de leche por encima después de calentar.
  5. ¡Coma y disfrute!

*Para obtener más fibra y crujido, espolvoree un cereal con alto contenido de fibra justo antes de comer.

**Para darle más sabor, prepare la avena de la noche en un frasco casi vacío de mantequilla de almendra o o de cacahuate. Asegúrese de calentarla en un otro recipiente si no desea comerla fría.

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