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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
¿Desea una comida o un bocadillo nutritivo y fácil de preparar? (¿quién no?) Nada mejor que los batidos, que son increíblemente versátiles.
Los batidos me encantan en parte porque son fáciles de adaptar a las preferencias individuales. Se pueden personalizar con infinitas opciones, desde frutas y verduras hasta complementos proteicos, así como "refuerzos" para la salud, y diversas formas de incorporar grasas saludables. Y no hay mejor manera de reponer fuerzas después de un entrenamiento o de refrescarse en un día caluroso que un batido frío.
Aunque los batidos pueden contener vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes esenciales, no todos los batidos son iguales. Los batidos envasados y los que se venden en las tiendas de batidos suelen incluir jugo de frutas como base y contienen azúcares añadidos. El azúcar natural que se encuentra en la fruta no es motivo de preocupación para la mayoría de las personas, pero el azúcar añadido le resta propiedades saludables a un batido.
Con frecuencia, el batido más nutritivo es el que se prepara uno mismo. ¡Los siguientes son los pasos clave, los componentes y los consejos para preparar un batido saludable, equilibrado y delicioso!
Existen muchísimas formas de preparar un batido personalizado, pero todas comienzan con una base que constituye la mayor parte de la bebida. La mayoría de los batidos se basan en frutas, verduras o una combinación de ambas. Si lleva una dieta con un bajo contenido en carbohidratos, los batidos a base de verduras pueden prepararse sin fruta. De lo contrario, la fruta añade un dulzor natural y más volumen para obtener un batido satisfactorio.
Tanto la fruta fresca como la congelada resultan adecuadas como base para los batidos. Si utiliza fruta fresca, incluya hielo en la batidora para enfriar la bebida mientras se mezcla. Si utiliza fruta congelada, no necesita añadir hielo: la fruta descongelada producirá un batido frío y refrescante.
Todas las frutas aportan carbohidratos, fibra y diversas vitaminas y minerales. Los frutos rojos son una adición popular a los batidos porque contienen antioxidantes que podrían ayudar a proteger las células de los daños causados por los radicales libres, y sus pequeñas semillas añaden una agradable textura a los batidos1.
Los plátanos y las frutas tropicales como la piña, el mango y el kiwi también son excelentes a la hora de preparar batidos. La sandía, el melón y el rocío de miel también son buenas opciones para prepararlos, pero como su contenido de agua es alto, la consistencia de los batidos es menos espesa.
Ninguna fruta está prohibida, ¡así que elija la combinación que más le guste!
Las verduras también deberían formar parte de la base de sus batidos. Aunque las verduras suelen disfrutarse como parte de las comidas y platos salados, añadirlas a un batido es una buena manera de aumentar los nutrientes y de incluir una porción abundante para alguien que no consume una gran cantidad de verduras.
Las verduras de hoja verde, como la col rizada y las espinacas, son adiciones populares a los batidos y se disimulan con facilidad una vez combinadas con el dulzor natural de la fruta. Otras verduras que podría incorporar a sus batidos son la remolacha, el apio, el pepino y las zanahorias.
En la mayoría de los casos, las verduras cambian el color del batido sin modificar mucho el sabor, así que puede crear unos batidos realmente atractivos a la vez que aumenta su valor nutricional. Comience con una pequeña porción y, en caso de duda, añádala poco a poco más hasta alcanzar su sabor y tono preferidos.
Los vegetales en polvo pueden ser una excelente opción cuando no tiene suficientes verduras frescas o prefiere no incorporarlas a su batido. Por ejemplo, aunque la remolacha está llena de nutrientes, no a todos les gusta su sabor.
La remolacha en polvo resulta fácil de tener a mano y basta con añadirla al agua antes del entrenamiento o al batido del desayuno. Un poco de remolacha en polvo en su batido aumenta el contenido de fibra y antioxidantes y aporta una fuente natural de óxido nítrico que podría ser beneficiosa para su sistema circulatorio.2
También podría probar una de las numerosas variedades de productos verdes en polvo que se pueden utilizar en lugar de las verduras, o además de ellas, en su batido. Muchos de estos productos son muy nutritivos, ya que contienen grandes cantidades de verduras de hoja oscura, como la col rizada y la hierba de trigo, junto con otros ingredientes de origen vegetal, como la espirulina.
Estas verduras de hoja verde oscura son una gran fuente de vitamina K, un nutriente esencial para la salud de la sangre y los huesos que no es tan abundante en otros alimentos.3 ¡Esta es la solución perfecta para quien desea que sus batidos incluyan una gran cantidad de nutrientes, pero no le gustan mucho las verduras!
Aunque los batidos pueden ser una excelente fuente de nutrientes esenciales, hay que ser diligente para preparar una bebida completa. Si bien la base de su batido de frutas y verduras es una excelente fuente de carbohidratos y otros nutrientes, como la fibra y los antioxidantes, aporta muy poca grasa y proteína.
Para que un batido sea una comida equilibrada, debería contener carbohidratos, grasas y proteínas, además de frutas y verduras. Las frutas del batido aportan la mayor parte de los carbohidratos de la bebida, así que vamos a explorar distintas formas de añadir proteínas.
Las proteínas en polvo son una forma popular y conveniente de añadir proteínas a su batido. Ya que se encuentran en una amplia variedad, como las proteínas de suero, soya, chícharos y arroz integral, existe una proteína en polvo para todo el mundo. No importa sus restricciones nutricionales, puede encontrar una proteína en polvo en el mercado que se adapte a sus necesidades.
Si bien las proteínas en polvo son una excelente adición a los batidos, también se pueden disfrutar directamente en un vaso de agua para recuperarse después del entrenamiento, e incluso es posible utilizarlas para cocinar y hornear. Tenga siempre a mano un recipiente de proteína en polvo para añadirla fácilmente a muchas comidas y bocadillos. Como alternativa, el colágeno en polvo también aporta proteínas y puede utilizarse además de la proteína en polvo, o en lugar de ella, en su batido.
El yogur griego es otra buena opción para añadir proteínas a su batido. El yogur griego contiene aproximadamente el doble de proteínas que el yogur normal, alrededor de 17 gramos en comparación con 9 gramos por porción.
Lo ideal es que sea sin sabor y que no contenga azúcares añadidos. Y aunque no le guste el sabor amargo natural del yogur natural, es fácil disimularlo gracias a las frutas de su batido.
Además, puede añadir proteínas a través del líquido que elija, y gran parte de las grasas que podría incluir en su batido también pueden aportar proteínas. ¡Más adelante hablaremos de esto!
La grasa es un nutriente esencial que aumenta la saciedad después de una comida y ayuda a que el organismo absorba las vitaminas liposolubles. Los frutos secos, las semillas y las mantequillas de frutos secos son excelentes complementos para un batido, ya que aportan un sabor único junto con grasas saludables y proteínas.
En particular, las semillas de linaza o la harina de la misma, las semillas de chía y las semillas de cáñamo, aportan ácidos grasos omega 3 antiinflamatorios, un nutriente que no suele estar presente en los alimentos de origen vegetal, y proteínas4. Al igual que las semillas, los frutos secos también aportan proteínas, fibra y grasas saludables. Los frutos secos enteros, como las nueces, las pecanas y las nueces de macadamia, se mezclan muy bien en un batido, pero también puede utilizar mantequilla de frutos secos para añadir grasas saludables a su bebida.
Con todas las frutas, verduras, proteínas y grasas saludables, ya ha creado una bebida llena de nutrientes, pero estas adiciones pueden aumentar la potencia de su batido:
Ahora que ha incorporado todos los ingredientes sólidos a su batido, ¡es el momento de añadir el líquido de su elección y mezclarlo! El líquido tiene un objetivo principal: emulsionar y unir los ingredientes secos. Si bien el agua puede cumplir esta función, hay muchos otros líquidos que se pueden tener en cuenta y que aportan nutrientes y sabor adicionales a la vez que armonizan la bebida.
La leche es una opción, y dentro de esta categoría existen muchas variedades. Algunos tipos disponibles son los lácteos, la leche de frutos secos, la de soya, la de cáñamo, la de arroz y la de avena. La mejor opción para su batido depende de sus preferencias personales y de sus necesidades nutricionales.
Al momento de elegir el líquido, tenga en cuenta los gramos de azúcares añadidos. Algunas leches saborizadas y sustitutos de la leche tienen azúcar añadido. Siempre es mejor basarse en el dulzor de la fruta en el batido que en el azúcar añadido.
Además, considere la posibilidad de incluir agua de coco, té verde o café, en función del sabor y el nivel de cafeína que desee en su batido.
Preparar un batido puede ser un ejercicio de creatividad y cambiar a diario en función de sus preferencias. Hay infinidad de variaciones que puede probar según su estado de ánimo, sus necesidades nutricionales y las frutas, verduras, proteínas, grasas y líquidos que tenga disponibles. Cuando tiene todos los componentes necesarios de un batido equilibrado, es imposible no tener éxito.
¡Recuerde estos consejos a la hora de preparar su próximo batido para garantizar una receta equilibrada y llena de nutrientes!
Referencias:
