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5 recetas muy nutritivas para potenciar su sistema inmunitario

Por Melissa Anzelone, naturópata

En este artículo:


¿Cómo funciona el sistema inmunitario?

Todos saben que el sistema inmunitario protege a nuestros cuerpos de las infecciones; la manera exacta de cómo funciona mas bien es un misterio. El sistema inmunitario tiene dos partes: los sistemas inmunitarios innato y adaptivo.  Cada parte incluye componentes únicos y funciona de diferente manera para proteger nuestros cuerpos. 

La parte innata de nuestro sistema inmunitario incluye defensas no específicas como la ligera acidez de nuestra piel para evitar que las bacterias crezcan sobre ella. La mucosa que recubre nuestra boca representa otro gran ejemplo de inmunidad innata. La sustancia viscosa contiene enzimas que matan cualquier cosa mala que comamos (imagine el sándwich que no pusimos en el refrigerador). 

La parte adaptativa de nuestro sistema inmunitario es mucho más específica y estratégica. En lugar de eliminar todo aquello con lo que entra en contacto como la parte innata del sistema, esta sofisticada máquina incluye células específicas como los linfocitos T y B. Estas células tienen receptores específicos que reconocen cuando sustancias extrañas ingresan al cuerpo, como virus o bacterias.

Las células T tienen receptores específicos que les ayudan a identificar a estos agentes patógenos y organizar un ataque contra ellos desde el sistema inmunitario. Las interesantes células B pueden cubrir a los agentes patógenos con anticuerpos, de forma similar a como cubrimos las papas fritas con salsa de tomate para que sean más sabrosas. Las bacterias o virus cubiertos por anticuerpos se vuelven "muy sabrosos" para el sistema inmunitario y pueden ser fácilmente destruidos. Final: nuestro cuerpo nos ha protegido, ¡y no nos enfermaremos! 

‌‌‌‌¿Qué afecta al sistema inmunitario?

Cambios estacionales

Algunas investigaciones apuntan a que la disminución de la luz del día debido al cambio de estaciones se correlaciona con la función inmunitaria. Con días más cortos, algunas células del sistema inmunitario innato no funcionan con la misma intensidad que tendrían con mayor exposición a la luz solar. Esta investigación también mostró un mayor incremento en las bacterias patógenas, ya que parte del sistema inmunitario no funcionaba tan intensamente como debería. 

Estrés

Un mayor nivel de estrés usualmente significa un aumento en la hormona del estrés, el cortisol. Este aumento en el nivel de cortisol tiene diversos efectos sobre nuestro sistema inmunitario dependiendo de la duración del período de estrés. Con períodos breves de estrés, la parte innata de nuestro sistema inmunitario se ve estimulada, mientras que la parte adaptativa es suprimida. Entonces, con el estrés, nuestro sistema inmunitario se ve alterado, lo que significa menor protección para el cuerpo.

El cortisol elevado que estimula el sistema inmunitario puede provocar una respuesta inflamatoria elevada en el organismo. A menudo, al aumento en el nivel de cortisol le sigue la liberación de citoquinas proinflamatorias. Estas moléculas pueden aumentar el nivel de intensidad de una respuesta inflamatoria, indicándole a nuestro sistema inmunitario que despliegue o cree células inmunes. Se tiene la teoría de que una respuesta inflamatoria elevada es la base de muchos factores que pueden llevar a presentar una salud deficiente y/o fatiga, ¡ya que el despliegue de muchas células inmunes consume gran cantidad de energía!

Dieta

¿Se acuerda de ese viejo dicho, “somos lo que comemos"? Bueno, ¡es verdad! Nuestra alimentación tiene un papel importante en la salud de nuestro sistema inmunitario. Los micro (piense en las vitaminas y minerales) y macro (piense en las proteínas, los carbohidratos y las grasas) nutrientes ayudan a mantener un sistema inmunitario saludable. Muchos minerales clave como el zinc refuerzan tanto el sistema inmunitario innato como el adaptativo. Otras vitaminas, como la vitamina E, pueden brindar un refuerzo antioxidante para evitar el daño al organismo cuando consumimos comida chatarra que estimula de forma natural la respuesta inflamatoria elevada. La vitamina E también puede ayudar con la creación de componentes inmunitarios, incluyendo a las mismas células. 

Dormir

El sueño también tiene un rol significativo en la función inmunitaria. Si no respetamos nuestros ritmos circadianos (las señales naturales de nuestro cuerpo que nos indican que debemos acostarnos alrededor de las 11 p. m. y despertar cerca de las 7 a. m.) o si damos vueltas en la cama de noche, esto puede incrementar nuestro nivel de cortisol y afectar nuestra función inmunitaria. La falta de horas y calidad de sueño puede alterar nuestro sistema inmunitario, provocando una mayor susceptibilidad a las infecciones. 

‌‌‌‌¿De qué manera la nutrición adecuada refuerza mi sistema inmunitario?

Además de las vitaminas que refuerzan el sistema inmunitario, los nutrientes adecuados que pueden encontrarse en una variedad de alimentos y hierbas han demostrado ser fundamentales. El sistema inmunitario representa un ejército de luchadores. Si el sistema inmunitario fuera un grupo de soldados que vive y respira, este necesitaría recursos para seguir funcionando bien. Necesitaría armas, refugio y alimentos (energía).

La energía necesaria para activar el sistema inmunitario proviene de los alimentos que ingerimos. Se requiere una cantidad sustancial de energía para activar cada una de las células que conforma nuestro vasto sistema inmunitario. Analicemos con detalle algunos de los ingredientes clave que refuerzan la inmunidad y que están incluidos en las recetas mencionadas debajo.

Hoja de laurel

La hoja de laurel proviene del árbol Lauris nobilis y es una especia común para la cocina que posee propiedades antioxidantes y que refuerzan la inmunidad. Según los estudios, esta especia ayuda a mantener una función inmunitaria saludable, permitiendo que el sistema inmunitario reaccione a los agentes patógenos y evitando a la vez que este reaccione de forma desproporcionada. 

Eneldo

Las propiedades antioxidantes del eneldo pueden reforzar el sistema inmunitario de forma indirecta al reparar el daño al organismo y evitar la reacción desproporcionada del sistema inmunitario. 

Cayena

La pimienta de Cayena es una especia común y le brinda a cualquier plato un "impulso" de sabor. Se ha demostrado que el ingrediente activo en cualquier pimiento picante, la capsaicina bioactiva, posee efectos inmunomoduladores (básicamente, hace que nuestros sistemas innato y adaptativo sean más robustos y puedan combatir las infecciones de manera eficiente).

Jengibre

El jengibre, conocido por su sabor penetrante y amargo, a menudo es usado en la repostería o en la cocina asiática. Esta hierba contiene un potente elemento que refuerza la inmunidad (mediante la regulación de la respuesta inflamatoria), además de poseer beneficios antioxidantes.

Menta

La menta o hierbabuena es una hierba muy común que aparece en una variedad de platos y dulces. Se ha descubierto que las propiedades que potencian la inmunidad halladas en los aceites de las hojas de menta, aunque son poco conocidas, mejoran la inmunidad adaptativa y mantienen, de forma innata, sus características antimicrobianas.

Cúrcuma.

La raíz de la cúrcuma contiene curcumina. El extracto de curcumina es un reconocido inmunomodulador. Sus componentes bioactivos principales, los curcuminoides, trabajan para hacer que la transmisión de señales inmunitarias sea más eficiente y promueven la creación de células tanto en la parte innata como en la adaptativa del sistema inmunitario.

‌‌‌‌¿Cuáles son algunas recetas que puedo preparar para reforzar mi sistema inmunitario?

Muchos alimentos y hierbas poseen propiedades que refuerzan la inmunidad. Entre estas recetas están los encurtidos caseros con eneldo, la sopa borsch, la sopa con jengibre y zanahoria, la sopa de frijoles blancos y el chucrut con cúrcuma.

1. Receta de encurtido casero

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo total: 1-3 horas

Ingredientes:

Instrucciones:

  1. Corte los pepinos en rodajas o en forma de lanzas largas.
  2. En un tazón mediano, combine el agua, vinagre, jarabe de arce, sal, hojuelas de pimiento rojo y la pimienta negra.
  3. Revuelva hasta que la sal se disuelva.
  4. Corte el ajo en cuadraditos muy pequeños.
  5. Coloque los pepinos en el tarro Mason y cúbralos con la mezcla líquida.
  6. Agregue la hoja de laurel y el eneldo y refrigere por 1 hora (si ha usado pepinos circulares) o 3 horas (si ha usado pepinos con forma de lanzas).

2. Receta de la sopa borsch

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 25 minutos

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla mediana cortada en cubitos
  • 6 dientes de ajo picados
  • 2 tallos de apio picados
  • 1 taza de zanahorias cortadas en cubitos
  • 2 tazas de remolachas cortadas en cubitos
  • 2 tazas de col cortada en tiras
  • 4 tazas de caldo de vegetales
  • 2 cucharadas de pasta de tomate
  • 1 cucharadita de semillas de apio
  • ½ cucharadita de pimienta de Jamaica
  • 2 cucharaditas de sal
  • ½ cucharadita de pimienta
  • ½ cucharadita de pimienta de Cayena
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • ½ taza de eneldo fresco picado

Instrucciones:

  1. Caliente el aceite de oliva en una olla holandesa grande y saltee las cebollas hasta que se doren.
  2. Agregue el ajo, el apio, las zanahorias, las remolachas y la col.
  3. Revuelva para cubrir en el aceite de oliva.
  4. Agregue el caldo y la pasta de tomate.
  5. Agregue las especias, la sal y la pimienta.
  6. Cubra y cocine a fuego lento hasta que las remolachas y zanahorias se pongan suaves.

3. Receta de sopa con jengibre y zanahoria

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes:

Instrucciones:

  1. Caliente una olla grande para sopa a fuego medio.
  2. Agregue el aceite de oliva, las cebollas y zanahorias. Saltee por 5 minutos.
  3. Agregue el jengibre y la cúrcuma y cocine por otros 2 minutos. Agregue el caldo y la sal.
  4. Deje que hierva, luego reduzca la temperatura y cocine a fue lento por 20 minutos.
  5. Mezcle con una batidora de mano y agregue la leche de coco.
  6. Aderece con pimienta negra.

4. Receta de salsa de frijoles blancos

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes:

  • 1 lata de 14 oz (400 g) de frijoles cannellini
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de menta seca
  • 1 cucharada de tomillo
  • 3 cucharadas de cebollino
  • Una pizca de sal y pimienta

Instrucciones:

  1. Licúe todos los ingredientes para hacer un puré.
  2. Cubra con los cebollinos y sirva en rebanadas tostadas de pan baguette.

5. Receta de chucrut con cúrcuma

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

  • 1 lb (450 g) de col en tiras
  • ½ cebolla en rebanadas
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de jengibre
  • ½ cuchradita de cúrcuma seca
  • 1 tarro Mason de 14-16 oz (355 a 473 mL)

Instrucciones:

  1. Pique la col y colóquela en un tazón.
  2. Agregue sal y frótela en la col.
  3. Agregue la cebolla, el ajo y el jengibre y revuelva.
  4. Agregue la mezcla al tarro Mason y asegúrese de cubrir la mezcla de col con el liquido.
  5. Cubra sin ajustar con una tapa y coloque en la encimera por 4 a 5 días para estimular la fermentación.
  6. Cuanto más tiempo deje fermentar, mayor será la integración de los sabores, y la col se volverá más suave.

Afortunadamente, en este momento en que nuestros sistemas inmunitarios enfrentan una mayor vulnerabilidad, ¡existen buenas prácticas de estilo de vida y uso de suplementos que pueden reforzarlo cuando más lo necesita!

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