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¿Poca energía? Aquí tiene 5 suplementos para la salud mitocondrial

Por Melissa Anzelone, naturópata

En este artículo:


¿Quiere digerir los alimentos que acaba de consumir? Usted necesita energía. ¿Quiere ejercitarse? Usted necesita energía. ¿Quiere ver su show de TV favorito? Sí, incluso eso requiere energía. Y las mitocondrias en todo su cuerpo son claves para brindarle esta vital energía.

‌‌‌‌¿Qué hace nuestra mitocondria? 

En cada una de nuestras células vive un sistema de orgánulos o pequeños órganos que realizan funciones claves del cuerpo. Piense en su célula como otro pequeño cuerpo dentro de su organismo.

Las mitocondrias son orgánulos dentro de nuestras células que producen energía o ATP para alimentar cada función en nuestro cuerpo. 

‌‌‌‌Historia de la mitocondria

Los científicos creen que la primera mitocondria se remonta a aproximadamente dos mil millones de años. Estos diminutos miniórganos solían vivir por sí mismos. Las teorías indican que la primera célula cuasihumana fue creada cuando una célula similar a una bacteria engulló a una mitocondria. Esta mitocondria entonces se convirtió en la fuente principal de energía para la célula y posteriormente, mediante la historia de la evolución, se convirtió en la fuente principal de energía para todo el cuerpo.1

‌‌‌‌¿Qué pasaría si mis mitocondrias no está saludables?

Si sus mitocondrias necesitan un refuerzo, es posible que usted se sienta consumido, exhausto y/o languideciendo durante el día.

A menudo, factores como el consumo de una dieta baja en nutrientes, el no dormir bien, lo altos niveles de estrés y un estilo de vida sedentario pueden contribuir a que las mitocondrias no produzcan suficiente energía para usted.

Los investigadores ahora creen que la salud mitocondrial deficiente podría contribuir al envejecimiento, a sentirse o verse cansado y podría estar relacionada a cuán lento o rápido envejecemos (dentro y fuera de nuestro cuerpo).

Los radicales libres o las especies reactivas del oxígeno son moléculas creadas a partir de la descomposición normal de la comida; estos compuestos pueden causar daños a la mitocondria. La función principal de un radical libre es robar energía de otras células porque si lo hace, se vuelve más estable. Lamentablemente, cuando roba energía, este daña la célula de la que toma la energía. Por suerte, el cuerpo es capaz de procesar y eliminar estos componentes potencialmente nocivos.

Ciertamente tenemos algo de control sobre estos procesos. Básicamente todo se resume a cómo tratamos a nuestras mitocondrias.

‌‌‌‌5 maneras de mejorar la salud mitocondrial

1. Baja ingesta de carbohidratos 

Cuando el nivel de azúcar en sangre de su cuerpo se eleva, esto puede causar aumento de peso y podría incrementar la inflamación, lo que a su vez podría poner presión sobre nuestras mitocondrias ya que el tratar de contener el aumento de la inflamación en el cuerpo requiere más energía. Como resultado, nuestras mitocondrias tienen que trabajar más intensamente.2

El mantener un consumo bajo de carbohidratos permite que las mitocondrias quemen la grasa para obtener energía. Esta es una manera más eficiente y saludable de generar energía. A menudo, cuando las mitocondrias generan energía a partir de los carbohidratos, se producen radicales libres. Estas moléculas pueden dañar nuestras células, lo que podría llevar al envejecimiento prematuro.

La mayoría de los alimentos en los pasillos de la tienda de comestibles son altamente procesados y llenos de azúcar, que algunas veces se oculta. Busque alimentos ricos en nutrientes o llenos de vitaminas y antioxidantes. Esto significa llenar su plato con carne de res alimentada con pasto, pescados capturados en estado salvaje, vegetales orgánicos, aguacates, nueces y semillas y verduras de hojas verdes. Muchos de estos alimentos también son ricos en vitaminas B, las que nos ayudan a descomponer nuestros alimentos para obtener energía y mantener los niveles normales de cortisol, nuestra hormona del estrés.

2. Ayuno

El ayuno intermitente también puede reforzar la función mitocondrial, ya que ayuda a reducir el número de radicales libres nocivos. Usted puede hacer esto acortando el período en el que come a 8 horas y comenzando a comer a mediodía.

3. Hacer ejercicio

El movimiento a través del entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) ayuda a que sus mitocondrias incrementen la producción de energía y ayuda a prevenir el daño mitocondrial. Cuando usted realiza este tipo de ejercicios, no solo ayuda a mejorar la resistencia muscular, sino que además aumenta el número de mitocondrias que suministran energía.

4. Sueño

Los científicos señalan que un buen descanso también ayuda a preservar nuestras mitocondrias. El sueño es básicamente el período en el que el cuerpo elimina cualquier material nocivo, incluyendo a los radicales libres. Asimismo, un sueño de baja calidad puede incrementar su cortisol, y causar más estrés.

El agregar meditación y masajes a su rutina también puede reducir la formación de los radicales libres que dañan a las mitocondrias. Este período de relajación también puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, nuestra hormona del estrés, el cual puede incrementar la inflamación en el cuerpo y a la larga dañar nuestras mitocondrias.3

5. Luz solar

Exponer su cuerpo a cantidades seguras de luz solar, con moderación, es una forma natural de incrementar la producción de mitocondrias. Al exponerse al frío también puede estimular la producción de mitocondrias. Un chorro de agua fría en la ducha o la exposición al clima invernal por 30 segundos puede activar la producción de mitocondrias.

‌‌‌‌5 suplementos para la salud mitocondrial

Muchos suplementos mantienen la salud mitocondrial, incluyendo al magnesioglutatiónácido alfa-lipoicoL-carnitina y el aceite de pescado.

1. Magnesio

El magnesio es un elemento esencial y el cuarto mineral más común en el cuerpo humano. Este elemento se encuentra en las células de su cuerpo y en los tejidos conectivos, incluyendo a los huesos, músculos y en el suero. El magnesio es una sustancia necesaria para diferentes procesos en el cuerpo, entre los que se encuentran más de 300 reacciones enzimáticas.

Las investigaciones han mostrado que el magnesio podría tener participación en procesos tales como la producción de energía. Su función prevista como cofactor esencial de las enzimas que crean nuestra molécula de energía ATP deja en claro por qué nuestras mitocondrias no pueden vivir sin este mineral.4

Las fuentes alimenticias del magnesio incluyen a las nueces y semillas, granos integrales, pescados, mariscos, frijoles y vegetales de hojas verde oscuro.

2. Glutatión

El glutatión es un antioxidante compuesto de aminoácidos (pequeñas proteínas), cisteína, glutamato y glicina. Este compuesto se encuentra en plantas, animales, hongos y en algunas bacterias. Básicamente, un antioxidante que ayuda a proteger sus células de cualquier molécula nociva, como los radicales libres.

El glutatión también está presente en nuestras mitocondrias. Este desempeña un papel fundamental para mantener saludables a nuestras mitocondrias a la vez que sirve de guardián, manteniendo a las moléculas nocivas fuera de las mitocondrias, y además trabaja para reparar cualquier daño que se produzca en estos orgánulos esenciales.

El glutatión también está presente en muchos alimentos ricos en proteína.

3. Ácido alfa lipoico (ALA)

El ácido alfa lipoico es un compuesto que se encuentra en cada célula humana. De hecho, su ubicación podría causar sorpresa. En realidad, este se produce dentro de la mitocondria.

Es un elemento clave para convertir los nutrientes en energía y también tiene poderosas propiedades antioxidantes.

El ácido alfa lipoico está clasificado como un antioxidante que puede proteger a las células del daño y mantener un metabolismo saludable. El cuerpo puede crear ácido alfa lipoico, pero solo en pequeñas cantidades. Así que, la mayoría de las personas busca alimentos o suplementos para obtener este nutriente esencial.6

Existen muchas fuentes alimenticias del ácido alfa lipoico La carne roja y las carne de órganos como el hígado son buenas fuentes animales. Las plantas también contienen ácido alfa lipoico. Algunas buenas fuentes son el brócoli, los tomates, la espinaca y las coles de Bruselas.

4. L-carnitina

La L-carnitina es un nutriente y suplemento nutricional que desempeña un papel fundamental en la producción de energía en su cuerpo. Este compuesto es creado a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Su función es transportar los ácidos grasos que consume hacia la mitocondria de sus células.7

Una vez que los ácidos grasos son transportados hacia la mitocondria, estos pueden ser convertidos en energía. Su cuerpo puede producir L-carnitina, pero para hacer una cantidad suficiente, usted también necesita bastante vitamina C.

Además de la L-carnitina producida en su cuerpo, usted también puede obtener pequeñas cantidades al consumir productos animales como carnes o pescados para la suplementación.

5. Aceite de pescado

El aceite de pescado es, esencialmente, grasa líquida del pescado. El aceite de pescado no proviene de todos los pescados, sino solo de los que son oleosos por naturaleza como el atún o las anchoas. Los ácidos grasos omega 3 son las "sustancias buenas". Estos ácidos grasos vienen en dos formas: EPA y DHA. Las investigaciones han mostrado que ambas formas tienen beneficios para la salud, incluyendo el refuerzo de la salud de sus mitocondrias.

La membrana o capa externa de nuestras mitocondrias está hecha de grasas. Las investigaciones han mostrado que la suplementación con ácidos grasos omega 3 puede reforzar la estructura de esta membrana, teóricamente haciendo que sea menos probable que la mitocondria sufra daños cuando su membrana protectora externa es más fuerte. Estos ácidos grasos también podrían ayudar a que la mitocondria produzca energía de forma más eficiente.8

La mitocondria es un orgánulo esencial que se encuentra en cada célula del cuerpo humano. Tiene como gran función el producir la energía necesaria para hacer que el cuerpo siga moviéndose. Afortunadamente, existen cambios de estilo de vida y suplementación que podemos adoptar para mantener saludables a nuestras mitocondrias.

Referencias:

  1. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
  2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The Role of Mitochondria in Inflammation: From Cancer to Neurodegenerative Disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
  3. Hannibal, K. E., & Bishop, M. D. (2014). Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Physical therapy, 94(12), 1816-1825.
  4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P., & Racay, P. (2017). The Involvement of Mg2+ in Regulation of Cellular and Mitochondrial Functions. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 6797460.
  5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, J. C. (2009). Mitochondrial glutathione, a key survival antioxidant. Antioxidants & redox signaling, 11(11), 2685-2700.
  6. Ong, S. L., Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, J. A. (2013). The effect of alpha-lipoic acid on mitochondrial superoxide and glucocorticoid-induced hypertension. Oxidative medicine and cellular longevity, 2013, 517045.
  7. Marcovina, S. M., Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). Translating the basic knowledge of mitochondrial functions to metabolic therapy: role of L-carnitine. Translational research: the journal of laboratory and clinical medicine, 161(2), 73-84.
  8. Herbst, E. A., Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Holloway, G. P. (2014). Omega-3 supplementation alters mitochondrial membrane composition and respiration kinetics in human skeletal muscle. The Journal of physiology, 592(6), 1341-1352.

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