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Por Katie Kissane nutricionista colegiada y especializada en dietética aplicada al deporte
Por Katie Kissane, Dietista Registrada y Especialista Certificada por la Junta en Dietética Deportiva
Los músculos son el tejido más adaptable del cuerpo humano. El culturismo es un claro ejemplo de ello. Pero la fuerza y el tamaño muscular no son lo mismo. El tamaño muscular puede influir en la fuerza, pero la fuerza muscular no siempre predice el tamaño. Esto significa que alguien con músculos más grandes no necesariamente sería capaz de levantar más peso que una persona con músculos más pequeños. Hay muchos factores que contribuyen a la fuerza, más allá de la masa muscular y el tamaño de los músculos.
La fuerza muscular la determinan muchos factores, incluyendo:
El crecimiento muscular y su tamaño (también conocido como hipertrofia) está relacionado con un aumento de agua, el número de fibras musculares y el tejido conector. Igual que con la fuerza, factores como los niveles hormonales y el género tendrán un efecto variado en el grado de tamaño muscular. Una persona que quiera tener un tamaño muscular podría entrenar de forma diferente que una persona que busque obtener fuerza.
Por supuesto, nadie va a tener un aumento de tamaño o de fuerza muscular sin un entrenamiento adecuado. El entrenamiento de resistencia provoca daños leves en las fibras musculares. Esta lesión activa señales de las células que provocan una cascada de acciones que conducen a la reparación y al crecimiento muscular. El crecimiento muscular se da cuando la proporción de creación de proteína muscular es mayor que la proporción de descomposición de proteínas.
Entrenar para ganar tamaño muscular puede involucrar más volumen con menos peso (o carga) comparado con el entrenamiento para obtener fuerza. Entrenar para ganar fuerza conlleva con frecuencia movimientos más grandes trabajando con varios músculos cada vez, mientras que entrenar para ganar tamaño puede conllevar entrenar un músculo o grupo de músculos aisladamente. Por supuesto, los programas de entrenamiento tanto para el tamaño muscular como para la fuerza dependen del ciclo de entrenamiento y las metas específicas del individuo.
Muchos de los factores que contribuyen al tamaño y la fuerza muscular no están bajo nuestro control. Nosotros no podemos cambiar la genética, la edad o la longitud de nuestros miembros. A través del entrenamiento de resistencia adecuado podemos proporcionar el estímulo para el crecimiento muscular, pero sin los cimientos para crear y reparar músculo, los músculos no pueden aumentar de fuerza o tamaño.
La proteína tiene una función directa en la creación y reparación muscular, pero hay otros nutrientes que tienen una función más importante. Los hidratos de carbono, cuando se consumen tras un ejercicio de resistencia, ayudan a estimular el proceso de recuperación.
Para el crecimiento muscular y para una mayor fuerza, es buena idea realizar una comida que consista en proteínas, carbohidratos y grasas. Unos 20-30 gramos de proteínas es ideal. Si tienes un tiempo limitado antes de tu ejercicio, siempre puedes hacerte con una barra de proteínas que contenga proteínas y carbohidratos.
También podrías elegir una fórmula para antes del ejercicio o una bebida con electrolitos que contenga cafeína. El efecto estimulante de la cafeína puede ser un gran potenciador para antes del ejercicio. Si vas a realizar un ejercicio en ayunas, quizá quieras tomar un aminoácido de cadena ramificada (BCAA).
A menos que vayas a ejercitarte durante más de 60 minutos, podría no haber muchas ventajas en consumir más cosas además de agua. Si vas a ejercitarte más de 60 minutos, una sencilla bebida con electrolitos puede ser beneficiosa para ayudar a reponer los electrolitos.
Consumir carbohidratos y proteínas es útil para recuperarse después de un ejercicio. Las proteínas en polvo pueden ser beneficiosas en este sentido. Una proteína de suero de leche en polvo de buena calidad tendrá todos los aminoácidos esenciales, incluyendo de cadena ramificada, pero podría ser beneficioso también añadir un complemento de BCAA. Las barras de proteínas también pueden funcionar estupendamente aquí.
La beta-alanina puede ayudar a acumular ácido en el músculo. Muchas personas informan de que pueden incrementar el número de repeticiones que pueden hacer en el gimnasio al tomar este suplemento. El aumento de repeticiones puede traducirse en más fuerza y tamaño muscular con el tiempo. La dosis diaria estándar es de 2-5 gramos, tomados 2-3 veces durante el día.
El monohidrato de creatina es una molécula que puede producir energía rápidamente (como ATP), que puede ayudar al funcionamiento celular durante el estrés. El monohidrato de creatina es el tipo de creatina más barato y efectivo. El protocolo de carga típico es de 0,3 g/kg durante 5-7 días, después 0,03 g/kg durante unas tres semanas (si se hace ciclismo) o indefinidamente.
Referencias:
