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¿Debería tomar suplementos de proteínas? Aquí hay 3 beneficios clave

Por Stephanie Pi, Dra. en Fisioterapia

En este artículo:


Muchos atletas y personas que siguen dietas para adelgazar incluyen diariamente algún tipo de suplemento proteínico, normalmente en forma de polvo. Las proteínas en polvo son populares porque pueden ser beneficiosas para quienes desean bajar de peso, aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo.

El problema con la mayoría de las proteínas en polvo del mercado es el mismo problema que tienen otros alimentos empaquetados y procesados: una desagradable lista de ingredientes perjudiciales para usted. Por suerte, existe una fundación que se ocupa de la seguridad alimentaria y analiza los productos de consumo para detectar contaminantes nocivos que no solo afectan de forma negativa nuestra salud, sino también al medio ambiente: el Clean Label Project.

‌‌‌‌Los beneficios de las proteínas en polvo para la salud

Las proteínas son esenciales para desarrollar y reparar los músculos, crear hormonas y mejorar la energía del cuerpo. El hecho de que el cuerpo no almacene proteínas como lo hace con las grasas y los carbohidratos es la razón por la que necesitamos consumir la cantidad correcta de forma constante. Las proteínas están disponibles a partir de diversas fuentes, así que incluso si usted es vegano, no hay razón para escatimar en este macronutriente.

Si usted generalmente lleva una dieta saludable con las porciones correctas de cada grupo de alimentos, incluidas las fuentes de proteína, entonces es posible que no necesite tomar ningún suplemento. Las personas que sufren de problemas sistémicos que provocan una deficiencia de proteínas pueden sacar provecho de los suplementos como una forma sencilla de aumentar la ingesta diaria. Incluso si no tiene una deficiencia específica, añadir una proteína en polvo a su régimen puede resultar provechoso por muchos motivos, entre ellos:

1. Reducción de peso

Incluir proteínas en cada comida puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo. Las proteínas aumentan los niveles de las hormonas que suprimen el apetito y disminuyen las hormonas que causan la sensación de hambre, lo que significa que es probable que coma menos en general. Sin embargo, esto no significa que deba saturar todas las comidas con grandes cantidades de proteínas. Los estudios han demostrado que los niveles de saciedad son similares tanto si se consumen 20 como 80 gramos de proteína.

2. Reparación muscular

Esto es de especial importancia para los atletas, en particular para los fisicoculturistas y los que practican deportes de resistencia. Es un mito que una dieta alta en proteínas desarrolla la fuerza y la masa muscular; solo el ejercicio puede hacer esto. El aumento de la ingesta de proteínas para quienes desean proteger y reparar sus músculos dependerá de la cantidad de nitrógeno que se pierda durante la actividad. Durante estos deportes intensos, un régimen con alto contenido en proteínas puede ayudar a la recuperación del daño muscular, ya que las proteínas son el único macronutriente que contiene nitrógeno.

3. Conveniencia

Es mucho más fácil preparar un batido para el desayuno que cocinar huevos revueltos con una salchicha. En realidad, también es una opción mucho más sana. Las proteínas en polvo son un complemento rápido de la avena para aumentar el consumo de proteínas. Para quienes viajan con frecuencia o salen a trabajar todo el día, los batidos y las barras de proteína preelaboradas son una forma práctica de consumir una comida o un refrigerio y ayudarán a evitar las malas elecciones alimenticias.

‌‌‌‌Cómo elegir las proteínas en polvo adecuadas

Lo ideal sería consumir suficientes proteínas de fuentes que contengan la mayor cantidad posible de aminoácidos importantes, pero esto puede resultar un poco complicado. Las proteínas animales, como el pescado, el filete, el pollo y los huevos, generalmente tienen proporciones más completas de los 20 aminoácidos esenciales que las fuentes de proteínas vegetales. Aunque se pueden combinar distintos alimentos vegetales en una sola comida para obtener una proporción más completa, esto requiere pensar más en la preparación de la comida. Muchas de las proteínas en polvo del mercado contienen la mezcla correcta de aminoácidos que necesitamos, por lo que puede ser una forma más fácil de obtener la cantidad correcta de proteína. ¿Pero es realmente la forma más sana de hacerlo?

El tipo más popular de proteína en polvo consiste en suero de leche, que proviene de la leche. Debido a que una gran parte de la población es intolerante a los productos lácteos o es vegana, otras marcas han desarrollado polvos proteínicos elaborados con ingredientes vegetales. Las proteínas que ofrecen estas opciones suele ser el cáñamo, los chícharos o el arroz. Para obtener lo que necesitamos de estas proteínas en polvo en una sola porción y mejorar a la vez el sabor, es conveniente que las marcas añadan una larga lista de otros ingredientes que pueden ser o no ser sanos en absoluto.

‌‌‌‌Cómo evitar las toxinas en las proteínas en polvo

Ya ingerimos suficientes toxinas del medio ambiente procedentes de fuentes que no podemos controlar, así que ¿por qué ingerir más con lo que comemos? Lamentablemente, muchas proteínas en polvo se elaboran con una lista de ingredientes muy amplia, por lo que si, busca incluir la opción más limpia en su régimen alimenticio, tendrá que leer la etiqueta para saber lo que en efecto hay dentro del envase.

Es importante señalar que muchos alimentos envasados que consumimos no dejan claro en las etiquetas si contienen algún aditivo nocivo. ¿Por qué lo harían? Solo lograría que los consumidores se abstuvieran de comprar sus productos. Los conservantes artificiales y los rellenos sintéticos normalmente se encuentran en las proteínas en polvo más deliciosas. Por desgracia, esto es lo que nos atrae para seguir comprándolas.

A medida que aumenta la conciencia de los consumidores sobre su salud y lo que introducen en sus cuerpos, las proteínas naturales y orgánicas en polvo se hacen más populares. A la gente le interesa menos el sabor y más la protección de su salud.

Lo peor de todo, que son los metales pesados, las bacterias y los contaminantes de los plaguicidas, debería encabezar nuestra lista a fin de evitarlos a la hora de comprar suplementos de proteínas en polvo. Es un hecho que muchos de estos mismos contaminantes ya forman parte de nuestra alimentación y del medio ambiente, pero el hecho de que muchas personas consuman suplementos de proteína en polvo todos los días, y a veces varias veces al día, es lo que preocupa.

Muchas marcas rehúsan que sus productos sean analizados para detectar aditivos nocivos porque no quieren que esto afecte sus ventas, pero ¿no debería ser una prioridad? No lo es. Por lo tanto, debemos ser cuidadosos a la hora de analizar lo que hay en el mercado antes de consumirlo. Organizaciones como el Clean Label Project analizan un gran número de productos de consumo y sensibilizan a los consumidores sobre qué es bueno y qué es malo para comprar. Por “malo” se entiende para la salud, el medio ambiente, o ambas cosas.

‌‌‌‌Elija las mejores proteínas en polvo para cuidar mejor del planeta

Aunque existe un debate sobre si las proteínas animales son considerablemente peores para el medio ambiente que las proteínas vegetales, sigue siendo una buena idea elegir los alimentos teniendo en cuenta no solo nuestra salud, sino también nuestro planeta. Muchos consumidores que optan por las versiones vegetales de las proteínas en polvo no son conscientes de los aditivos nocivos de la mayoría de dichos productos. El Clean Label Project determinó que varias proteínas en polvo de origen vegetal contenían cantidades considerablemente más elevadas de BPA, cadmio y plomo que las de origen animal, como el suero de leche. Las proteínas en polvo elaboradas a partir de huevo demostraron ser la opción más limpia.

Es seguro decir que los productos orgánicos son, en general, más limpios que los no orgánicos, pero aun así usted debe revisar las etiquetas e investigar para saber qué es lo que contiene realmente su proteína en polvo. Los análisis de la fundación llegaron a la conclusión de que muchas proteínas orgánicas en polvo contenían una mayor cantidad de metales pesados y contaminantes ambientales, pero esto puede deberse a las toxinas presentes en el suelo en el que se cultivan. Esto también puede explicar por qué el suero de leche y los huevos en polvo contienen normalmente menos toxinas nocivas que las proteínas de origen vegetal.

Deberíamos hacer todo lo posible para ser seres humanos más sanos, pero también hay que tener en cuenta que la forma en que nos comportamos y las decisiones que tomamos en materia de alimentos pueden causar un gran impacto en nuestro planeta. Puede que parezca difícil de creer, pero la mayoría de las elecciones son en realidad fáciles. Es posible que estas proteínas en polvo no orgánicas y menos costosas sepan un poco mejor que las versiones limpias, pero ¿no es mejor sacrificar un poco de sabor para proteger nuestra salud y nuestro planeta? Después de todo, ¿no es la razón por la que incluimos estos suplementos en nuestra alimentación diaria para contribuir a mejorar nuestra salud?

Referencias:

  1. “Clean Label Project Protein Powder Study Results 2018.” Clean Label Project, 2018, cleanlabelproject.org/.
  2. Lejeune, Manuela P G M, et al. “Ghrelin and Glucagon-like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism during a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/.
  3. Tessari, Paolo, et al. “Essential Amino Acids: Master Regulators of Nutrition and Environmental Footprint?” Nature News, Nature Publishing Group, 25 May 2016, www.nature.com/articles/srep26074.

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