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Condiciones

¿Tienes problemas para dormir?

14 Junio 2017

Aquí te damos algunos consejos para dormir bien.

Se ha asociado la escasez de sueño durante la noche a la depresión y al aumento de peso, y ahora un nuevo estudio ha descubierto que el insomnio también puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos.

Los investigadores de la universidad Norwegian University of Science and Technology hicieron un seguimiento a 52 610 hombres y mujeres que participaron en una encuesta nacional de salud entre 1995 y 1997. Durante un período de seguimiento de 11 años, 2386 de los participantes tuvieron un infarto de miocardio (ataque al corazón). Tras ajustar los factores de riesgo de ataque cardíaco (edad, sexo, estado civil, educación, trabajo por turnos, tensión arterial, colesterol, diabetes, índice de masa corporal, actividad física, consumo de tabaco y alcohol), los investigadores descubrieron que los participantes del estudio que informaron que tenían insomnio padecían más ataques cardíacos que los que dormían con regularidad. 

En concreto:

  • Los participantes que tenían problemas para conciliar el sueño la mayoría de las noches tenían un riesgo un 45 por ciento mayor de padecer ataques cardíacos.
  • Los participantes que tenían problemas para quedarse dormidos la mayoría de las noches tenían un riesgo de 30 por ciento más alto.
  • Los participantes que se despertaban sin tener un sueño reconfortante más de una vez a la semana presentaron un 27 por ciento más de riesgo.

El estudio, que se publicó en la edición de octubre de 2011 de la revista Circulation, fue también el tema de una editorial en la misma edición.

 "Aunque los trastornos del sueño no se han identificados como objetivos específicos en las directrices actuales de prevención cardiovascular, la investigación que se ha llevado a cabo en la última década proporciona cada vez más pruebas que indican que el sueño escaso y los trastornos de este contribuyen significativamente al desarrollo de enfermedades del corazón", escribió Susan Redline, doctora en medicina, y JoAnne Foody, doctora en medicina, en el artículo "Sleep Disturbances: Time to Join the Top 10 Potentially Modifiable Cardiovascular Risk Factors?" (Trastornos del sueño: ¿es hora de unirse a los 10 factores de riesgo cardiovasculares potencialmente modificables?).

También dijeron que el estudio noruego "aporta más pruebas que apoyan la importancia de los trastornos del sueño en la patogénesis de la enfermedad arterial coronaria". "Además, debido a su prevalencia, los trastornos del sueño que van desde la apnea del sueño a la reducción del sueño pueden ser nuevos objetivos importantes para la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares". 

Consigue dormir bien

Hay importantes estrategias y suplementos dietéticos a tener en cuenta para conseguir dormir y permanecer dormido. 

Elimina la cafeína. Es esencial que la dieta esté libre de estimulantes naturales como la cafeína y compuestos relacionados. Se debe eliminar el café, así como las fuentes de cafeína menos obvias, como los refrescos, el chocolate, el helado con sabor a café, el chocolate caliente y el té. Incluso las pequeñas cantidades de cafeína, como las que se encuentran en el café descafeinado o el chocolate, pueden ser suficientes para causar insomnio en algunas personas.

Otros compuestos alimenticios que pueden actuar como estimulantes incluyen algunos colorantes alimentarios. Las reacciones adversas a los alimentos, como las sensibilidades alimenticias y las alergias, también pueden provocar insomnio. Aunque no se considera un estimulante, el azúcar y los carbohidratos refinados pueden interferir en el sueño. Tener una dieta rica en azúcar y carbohidratos refinados y comer de manera irregular puede causar una reacción en el cuerpo que desencadena la parte de "lucha o huida" del sistema nervioso, que causa la vigilia.

Elimina el alcohol. El alcohol provoca la liberación de adrenalina y perturba la producción de serotonina (una sustancia química importante del cerebro que inicia el sueño).

Evita la hipoglucemia nocturna. En mi experiencia clínica, he descubierto que la hipoglucemia nocturna (bajo nivel de glucosa en la sangre durante la noche) es una causa importante del insomnio caracterizado por la dificultad en el mantenimiento del sueño. Cuando hay una caída en el nivel de glucosa en la sangre, esto provoca una liberación de hormonas que regulan los niveles de glucosa, como la adrenalina, el glucagón, el cortisol y la hormona del crecimiento. Estos compuestos estimulan el cerebro. Son una señal natural que indica que es hora de comer. Es bueno comer avena y otros cereales integrales, panes y magdalenas integrales y otros carbohidratos complejos antes de acostarse para mantener unos niveles de azúcar de sangre constantes durante la noche. Estos alimentos no solo ayudarán a mantener los niveles de azúcar en la sangre, sino que realmente pueden ayudar a favorecer el sueño mediante el aumento del nivel de serotonina en el cerebro.

Los alimentos ricos en el aminoácido triptófano, como el pavo, la leche, el requesón, el pollo, los huevos y las nueces, especialmente las almendras, pueden ayudar a favorecer el sueño. En el cerebro, el triptófano se convierte en serotonina y melatonina, que son compuestos naturales inductores del sueño.

Desde el punto de vista de los suplementos dietéticos, puede que quieras probar la melatonina, el 5-hidroxitriptofano (5-HTP), la L-teanina y la valeriana (Valeriana officinalis).

Es fundamental que las personas utilicen medidas naturales para tratar el insomnio, ya que las pastillas para dormir presentan problemas importantes. Las dos clases principales de medicamentos utilizados en el tratamiento del insomnio son los antihistamínicos y las benzodiazepinas. Los antihistamínicos, como Benadryl y Nytol, están disponibles sin receta, mientras que las benzodiazepinas, como Valium y Halcion, están disponibles con receta. Aunque tanto los antihistamínicos como las benzodiazepinas son eficaces a corto plazo, estos provocan problemas significativos a largo plazo. Las benzodiazepinas, en concreto, no están diseñadas para usarse a largo plazo, ya que son adictivas, tienen numerosos efectos adversos y causan patrones de sueño anormales. Los antihistamínicos también interfieren con los patrones de sueño normales. Como resultado, las personas que toman pastillas para dormir entran en un círculo vicioso. Toman medicamentos para inducir el sueño, pero estos medicamentos causan un mayor trastorno del sueño normal. Por la mañana, en un intento de "ponerse en marcha", normalmente beben grandes cantidades de café, lo que empeora aún más el insomnio. Tal y como ocurre con muchos trastornos de la salud, el enfoque natural tiene más sentido.

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