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5 maneras en que el ejercicio potencia su sistema inmunitario

Por el Dr. Juan Jose Reyes

En este artículo:


Los efectos del ejercicio sobre la buena salud han sido documentados desde hace mucho tiempo. Todos sabemos que ser físicamente activos puede ayudar a mantener un peso saludable y balancear nuestro estado de ánimo. Pero el ejercicio también puede reforzar considerablemente nuestra salud y sistema inmunitario.

Los profesionales médicos habitualmente aconsejan tener una rutina regular de ejercicios para mantener una buena salud. Usted también debe incluir una dieta balanceada de proteínas, frutas, vegetales y granos —y si lo ordena su doctor— usar multivitamínicos y suplementos.

Mantener un estilo de vida saludable que incluya una rutina de ejercicios puede potenciar la inmunidad de muchas maneras. En este artículo, revisaremos cinco maneras en que el ejercicio puede reforzar su sistema inmunitario y el bienestar general.

‌‌‌‌¿Qué hace el sistema inmunitario?

En términos simples, un sistema inmunitario fuerte genera mejores defensas contra las infecciones.

El sistema inmunitario constituye una red compleja de células y órganos que ayudan a combatir las enfermedades. El sistema reconoce a los agentes dañinos como las bacterias o virus, sustancias químicas o toxinas y algunas veces incluso nuestras propias células que podrían ser peligrosas o perjudiciales para el cuerpo. El sistema inmunitario reacciona a esos antígenos dañinos generando una reacción para protegerse (también llamada respuesta inmunitaria).

Cuando el cuerpo genera una reacción inmunitaria deficiente o débil, aparecen problemas como infecciones y enfermedades. Así que es importante mantener un sistema inmunitario muy saludable. La vitamina C es un potenciador inmunitario natural que puede hallarse en los vegetales de hojas verdes, las frutas cítricas como las naranjas y toronjas, así como también en forma de suplementos. 

‌‌‌‌¿Cuánto ejercicio es suficiente?

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of Sport and Health Science, el ejercicio beneficia al sistema inmunitario con tandas moderadas de actividad física. Algunos estudios mencionan un efecto negativo temporal sobre el sistema inmunitario luego de la actividad física prolongada y de alta intensidad como una maratón. 

Las pautas generales del ejercicio, mejor conocidas como las pautas de la actividad física, indican que los adultos saludables deberían incorporar actividad física aeróbica de intensidad moderada y/o actividad aeróbica de gran intensidad a su rutina semanal. Asimismo, es importante incluir actividades que mantienen o incrementan la fuerza y resistencia de los músculos para obtener mayores efectos positivos. Integrar un multivitamínico deportivo a su régimen puede ayudarle a reforzar los beneficios que cosechará del ejercicio constante. 

Tenga en cuenta que la cantidad de ejercicio puede variar dependiendo de cada persona. Los tipos de ejercicio también varían dependiendo del tipo de persona y el estilo de vida. Por lo tanto, usted debe consultar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

‌‌5 maneras en que el ejercicio ayuda a fortalecer el sistema inmunitario

1. Ayuda a retardar los efectos del envejecimiento sobre el sistema inmunitario.

Los efectos del ejercicio sobre el sistema inmunitario producen importantes resultados a medida que el cuerpo envejece. Algunos estudios han demostrado que el ejercicio reduce de forma efectiva el efecto del envejecimiento en el sistema inmunitario.

El proceso de envejecimiento tiene muchos efectos sobre el cuerpo humano. Uno de esos efectos, (una función reducida o desregulación del sistema inmunitario) llamado inmunosenescencia, se refiere al declive relacionado con la edad en el sistema inmunitario. Si bien es un proceso natural, este puede ser contrarrestado o retardado al rediseñar nuestro estilo de vida. Los suplementos de colágeno pueden ayudar a proteger sus articulaciones y mejorar la calidad de su piel mientras trabaja para incrementar la fortaleza inmunitaria a través del ejercicio.

Los datos de las últimas investigaciones respaldan la idea de que el ejercicio constante puede ayudar a regular el sistema inmunitario y retardar la aparición de la inmunosenescencia. Otro efecto del envejecimiento —el incremento progresivo en la situación proinflamatoria (también llamado en inglés como "inflamm-aging")— puede derivar en enfermedades.  

Un estudio publicado en la revista Ageing Research Reviews encontró que el ejercicio regular tiene un impacto beneficioso sobre las células efectoras del sistema inmunitario, como las células T, los neutrófilos y las células asesinas naturales (NK). En este se observó una mayor capacidad de proliferación y actividad de esas células, además de un menor número de células T más viejas y menos activas. La semilla de negro, también conocida como comino negro, ha mostrado ser un efectivo suplemento NK que puede trabajar conjuntamente con el ejercicio habitual para regular el sistema inmunitario y retardar la aparición de la inmunosenescencia.

2. Promueve la circulación de la sangre y una mejor inmunovigilancia.

Cantidades adecuadas de actividad aeróbica refuerzan la salud del corazón y fomentan una circulación sanguínea saludable. Esta mejora en la circulación moviliza importante células del sistema inmunitario como las células T, las citoquinas, neutrófilos, entre otros.

El aumento en la movilización de estas células mejora la inmunovigilancia. Una inmunovigilancia mejorada significa que el cuerpo está más alerta y preparado para combatir las infecciones. En otras palabras, el ejercicio favorece la situación antioxidante y antiinflamatoria. 

Este efecto inmunoestimulatorio del ejercicio intenso produce muchos beneficios, entre ellos, el aumento en la sangre de los linfocitos, las células T y las células asesinas naturales. Estas células efectoras se mueven de la sangre a los tejidos buscando células infectadas con virus o bacteria o a aquellas que se han transformado.

Al igual que una dieta saludable, el ejercicio puede contribuir a la buena salud general y, por consiguiente, a un sistema inmunitario saludable. Puede contribuir incluso más directamente a promover la circulación, permitiendo que las células del sistema inmunitario se muevan por el cuerpo con libertad y eficiencia. La niacina, también conocida como vitamina B-3, puede ayudar a fomentar un sistema circulatorio saludable al optimizar y balancear el flujo de sangre a través de su cuerpo. 

3. La actividad física regular tiene un efecto positivo general.

Un artículo del año 2019 publicado en la revista Journal of Sports and Health Sciences menciona que cada vez hay más pruebas de que la actividad física moderada y regular tiene una influencia antiinflamatoria general. Este efecto se alcanza mediante diversos mecanismos, entre los que están el control mejorado de las señales inflamatorias, la liberación de ciertas proteínas como las mioquinas e interleucinas, y la mejora en la oxigenación.

El autor de este estudio menciona que este efecto podría ser más pronunciado cuando se acompaña con pérdida de peso. El artículo también menciona que la obesidad y varias enfermedades crónicas involucran un estado constante de inflamación de bajo grado, estrés oxidativo y disfunción inmunitaria. El ejercicio promueve la respuesta inmunitaria saludable y reduce el estrés oxidativo que se aprecia en estas afecciones. El efecto del ejercicio involucra un nivel balanceado de enzimas antioxidantes como la catalasa, superóxido dismutasa y glutatión reductasa. 

4. Quema calorías y mantiene un nivel de grasa corporal saludable.

Como se mencionó anteriormente, la obesidad crea un estado de inflamación crónica leve que se demuestra por el balance en los niveles circulatorios de las proteínas inflamatorias y una reducción en las proteínas antiinflamatorias. Esto ocurre tanto en adultos como en adolescentes y niños. Varios estudios demuestran la asociación entre obesidad y deterioro del sistema inmunitario.

Un estudio publicado por la Universidad de Cambridge descubrió que la obesidad, como otros estados de malnutrición, daña la función inmunitaria al alterar el recuento de leucocitos y las respuestas inmunitarias mediadas por células.

El ejercicio regular quema calorías y reduce la cantidad de tejido adiposo en el cuerpo, y, en consecuencia, refuerza las funciones protectoras del sistema inmunitario.

5. Un estilo de vida activo promueve una mejor protección inmunitaria luego de la vacunación.

Varios estudios revelan que las personas que mantienen una rutina regular de ejercicios y estilos de vida activos tienen una mejor respuestas a las vacunas. Las vacunaciones representan una verdadera prueba del sistema inmunitario. Un buen sistema inmunitario produce una repuesta adecuada a las vacunas, creando una fuerte inmunidad frente a los agentes patógenos como virus y bacterias.

Un estudio mostró una mejor respuesta de anticuerpos a la vacuna contra la influenza en los adultos mayores. Las investigaciones han probado que el ejercicio favorece la inmunidad de largo plazo luego de las vacunaciones, lo que es especialmente importante en los adultos mayores cuya respuesta inmunitaria a las vacunas puede haberse reducido debido a los efectos del envejecimiento.

‌‌‌‌Conclusión

Una rutina de ejercicio aeróbico moderado acompañada de un entrenamiento de fortaleza puede ayudar a potenciar el sistema inmunitario. El ejercicio regular, una dieta saludable y las técnicas de control del estrés como la meditación y la aromaterapia pueden hacer la diferencia para mantener una buena salud.

Referencias:

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