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Ejercicio e inmunidad — ¿Una rutina de acondicionamiento físico puede beneficiar al sistema inmunita

Por Jake Boly

En este artículo:


Sabemos que el acondicionamiento físico tiene un efecto positivo sobre nuestro sistema cardiovascular, salud mental, fuerza y composición corporal, pero algunas veces olvidamos el resto de cosas que puede hacer por el organismo. Una de las adaptaciones fisiológicas que pasan inadvertidas es que el acondicionamiento físico puede tener un impacto positivo en la salud de nuestro sistema inmunitario.

El sistema inmunitario es increíblemente complejo y las investigaciones que lo vinculan con el acondicionamiento físico continúan evolucionando. Lo que sí sabemos es que el acondicionamiento físico puede tener un efecto positivo en la salud de nuestro sistema inmunitario y en su funcionalidad. Es fundamental comprender esto, especialmente ahora que nos acercamos rápidamente a la temporada de resfriados y gripe.

En este artículo, vamos a analizar qué es realmente el sistema inmunitario, qué hace y cómo el acondicionamiento físico podría tener un efecto positivo sobre él.

‌‌‌‌¿Qué es el sistema inmunitario?

El sistema inmunitario no es solo una cosa; de hecho, es una red increíblemente compleja compuesta de células, tejidos y órganos en el cuerpo. Es un sistema en el cuerpo que raramente notamos que trabaja constantemente para mantener nuestro estado de homeostasis saludable o equilibrio constante.

Cuando entramos en contacto con gérmenes y bacterias de nuestro entorno e ingresan al cuerpo, estos se multiplican a velocidades variables dependiendo de lo que son. Cuando la velocidad excede las capacidades de nuestro sistema inmunitario, se produce lo que llamamos una infección. En ese momento, el sistema inmunitario trabaja para contrarrestar y evitar la multiplicación del germen o bacteria que haya ingresado al cuerpo y que nos alejará de la homeostasis produciendo una infección.

En concreto, el sistema inmunitario trabaja para identificar los diferentes tipos de células y luego toma acciones contra ellas. Al momento de identificar a las células normales, saludables y enfermas, el sistema inmunitario reconocerá señales de las células enfermas llamadas patrones moleculares asociados al daño (DAMP, por sus siglas en inglés). Los virus y ciertas formas de bacteria también pueden liberar señales que nuestro sistema inmunitario reconoce como patrones moleculares asociados a patógenos (PAMP, por sus siglas en inglés).

Estas señales le indican al sistema inmunitario que responda de una manera que contrarreste a cualquier PAMP que encuentre al cuerpo. Los diferentes tipos de virus y bacterias variarán en lo que respecta a las señales que producen, y nuestro sistema inmunitario responderá de la manera que considere adecuada.

Una de las características más geniales del sistema inmunitario es cómo este esencialmente mantiene un registro de los agentes patógenos que ha encontrado antes, así que sabe cómo contrarrestarlos en el futuro cuando reconoce células enfermas y patrones de señales similares. 

La intrincada red de células, tejidos y órganos que conforman el sistema inmunitario pueden ser influenciados por una serie de factores internos y externos. Y esto nos trae al tema del sistema inmunitario y el acondicionamiento físico. Diversas formas de ejercicio producen diferentes respuestas fisiológicas en el organismo, e incluso se ha sugerido que desempeñan un rol positivo en la funcionalidad de nuestro sistema inmunitario.

Conozca más acerca del sistema inmunitario:

‌‌‌‌¿Cómo el ejercicio influye sobre el sistema inmunitario?

Como se mencionó anteriormente, es importante recordar que las investigaciones que relacionan el acondicionamiento físico con el sistema inmunitario siguen evolucionando. Las preguntas de cuánto es suficiente, con cuánta intensidad debería entrenar y cuán a menudo son todas interrogantes que frecuentemente están siendo exploradas.

También es útil recordar que no es una cuestión de "todo el tiempo", cuando se habla de que el acondicionamiento físico mejora la salud del sistema inmunitario. Por ejemplo, si el sistema inmunitario ya está comprometido y la intensidad del ejercicio excede el límite de lo que el cuerpo puede tolerar, entonces el ejercicio puede ser contraproducente para la funcionalidad del sistema inmunitario. Después de todo, algunas formas de ejercicio producen niveles internos de estrés bastante altos en el cuerpo.

Aunque repito una vez más que esto es en función de cada caso, y no debemos perder de vista el panorama general, que es... se ha señalado que ejercitarse con regularidad tiene un efecto positivo sobre la salud del sistema inmunitario y que es de una importancia vital, especialmente desde el punto de vista de la salud a largo plazo.

Una de las principales razones por las que se ha señalado que el ejercicio tiene un efecto positivo sobre la salud del sistema inmunitario es que este puede mejorar la recirculación de inmunoglobulinas, citocinas antiinflamatorias, neutrófilos, células NK, células T citotóxicas y células B inmaduras en nuestro cuerpo. Se ha indicado que todos estos desempeñan un papel en la mejora de la salud metabólica y del sistema inmunitario.

Dicho de otra manera, el ejercicio puede incrementar los medios por los que nuestro cuerpo hace circular a los agentes clave que ayudan al sistema inmunitario a combatir los patógenos. Es importante señalar que se dice que este beneficio es más marcado con sesiones de ejercicio que son de 60 minutos o menos.

La enseñanza aquí es que cuando se realizan de forma constante, las sesiones de ejercicio intenso pueden ser beneficiosas para la salud del sistema inmunitario por una serie de razones, y que estas sesiones pueden promover una función metabólica saludable.

Como se indicó anteriormente, se ha sugerido que demasiado ejercicio produce una respuesta contraproducente en el sistema inmunitario. Cuando nos entrenamos intensamente, el cuerpo produce hormonas relacionadas al estrés para contrarrestar la tensión que estamos produciendo activamente en el cuerpo. 

Si la intensidad del ejercicio excede los límites de nuestro cuerpo para controlar a las hormonas relacionadas al estrés, entonces podríamos experimentar períodos de disfunción inmunológica transitoria, o un sistema inmunitario ligeramente debilitado. Una vez que comprendamos esto, podremos empezar a crear un plan de acción para que el ejercicio intenso promueve mejores formas de recuperación y adaptación.

‌‌‌‌Creando una rutina de acondicionamiento físico de alta calidad que refuerce la inmunidad

Teniendo en cuenta que la funcionalidad del sistema inmunitario puede verse afectada al ejercitarse, debido a que las hormonas del estrés superan el límite de lo que su cuerpo puede soportar, necesitamos ser estratégicos con la programación de nuestros ejercicios, las herramientas de recuperación y la nutrición.

Aquí hay algunos consejos prácticos para cualquier persona que entrene fuertemente y a menudo, y que quiera asegurarse de subir la intensidad según corresponda y optimizar la recuperación.

1. Recomendaciones para entrenar

  • Los levantadores de pesas deberían seguir un programa de entrenamiento que tome en cuenta los períodos de reducción e incremento de peso. Esto le brindará a su cuerpo mejores medios para manejar el incremento de carga y también le permitirá tener períodos de descanso estratégico con regularidad.
  • Los atletas que se enfocan en los ejercicios cardiovasculares deberían aumentar la intensidad del entrenamiento lentamente y con pequeños incrementos. Por lo general, un incremento de menos del 10 % en la intensidad de ejercicio para una semana de entrenamiento es una estrategia buena y manejable.

2. Recomendaciones de nutrición

  • Consuma una dieta balanceada que esté compuesta de alimentos muy nutritivos y de alta calidad. Incluya una buena cantidad de vegetales, frutas, carbohidratos complejos y carnes magras para asegurarse de obtener una cantidad adecuada de micronutrientes.
  • No descuide su alimentación antes y después del ejercicio. Consuma carbohidratos complejos y proteínas completas después del ejercicio para fomentar la recuperación.
  • Consuma bastante agua a lo largo del día para asegurarse de alcanzar los niveles de hidratación natural.

3. Recomendaciones para el descanso

  • Intente acostarse a la misma hora de forma consistente cada noche para mantener el ritmo circadiano natural del cuerpo.
  • Aquellas personas que entrenan fuertemente deberían intentar dormir un mínimo de siete horas para asegurarse de que sus cuerpos descansen lo suficiente como para llegar a recuperarse totalmente.

4. Recomendaciones de suplementos

Los suplementos podrían tener un rol en el refuerzo del sistema inmunitario, especialmente si no estamos consumiendo de forma natural suficiente de algo que pueda reforzar nuestra inmunidad. 

Algunos ejemplos de suplementos que valdría la pena explorar son:

  • CoQ10: un antioxidante que se produce de forma natural y que se dice que desempeña un rol en el crecimiento y mantenimiento saludable de las células
  • Zinc: un oligoelemento que ayuda a mantener la salud y funcionalidad del sistema inmunitario
  • Vitamina D: una vitamina que desempeña un rol en una serie de procesos fisiológicos y promueve la absorción de minerales clave en nuestro cuerpo

Estas son solo algunas sugerencias para cualquier persona que le guste entrenar intensamente y que quiera asegurarse de estar brindándole a su cuerpo las herramientas que necesita para recuperarse.

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