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Por Ellen Albertson, doctora, nutricionista certificada, NBC-HWC
Hasta hace relativamente poco, la mayoría de las mujeres no vivían la vida más allá de los 50 años. Superaban la menopausia, llegaban a un nido vacío y nunca disfrutaban de sus años dorados.
Gracias a la medicina moderna y a las mejoras en las condiciones de vida, la expectativa de vida promedio para las mujeres en Estados Unidos es de 80,5 años.1 Esto significa que, después de los 50 años, les quedan décadas por vivir.
¿Cómo puede vivir de la mejor manera posible, sentirse fabulosa y envejecer con elegancia? Tome decisiones de vida inteligentes. Además de ejercitarse con regularidad, deje el cigarrillo si es fumadora, controle sus niveles de estrés, evite el alcohol o beba con moderación, y aliméntese bien.
Cambiar su dieta después de los 50 puede hacer una gran diferencia en cómo se siente, se ve y envejece.
Su cuerpo está compuesto por trillones de células que trabajan juntas para mantenerla con vida. Sin embargo, a medida que envejecemos, esas células comienzan a cambiar. Se agrandan y pierden su capacidad para dividirse, funcionar con normalidad y multiplicarse. El ADN reparador también se deteriora, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades.
Como los tejidos y los órganos están compuestos por células, ocurren cambios en todo el cuerpo. Todo se transforma: la piel, los huesos, los músculos, las articulaciones y los órganos. Sus sistemas nervioso, inmune, reproductivo, endocrino, digestivo, musculoesquelético y cardiovascular se ven afectados por el envejecimiento.
La forma en que envejece está influenciada por su genética, su estilo de vida y su medioambiente. Aunque envejecer es un proceso inevitable, una dieta saludable y rica en nutrientes puede demorar o desacelerar el envejecimiento. Por otro lado, una alimentación con un nivel elevado de calorías, alimentos procesados y grasas saturadas puede acelerar el proceso mencionado.
¿Se pregunta qué parte del cuerpo envejece más rápido? Aunque quizás piense que sea la piel, en realidad son los senos. Según un estudio publicado en Genome Biology, el tejido de los senos es la parte del cuerpo que se ve más afectada por el envejecimiento.
La reducción de estrógeno asociada con la menopausia causa que el tejido glandular se contraiga, lo que reduce el tamaño de los senos. Además, el tejido conectivo que sostiene los senos se debilita y, como resultado, estos comienzan a colgar más. La piel en la parte del cuello y el pecho también puede envejecer al quedar expuesta al sol, por lo que es muy importante protegerla con un protector solar de amplio espectro.
Después de los 50, nos enfrentamos a un dilema nutricional: necesitamos una mayor cantidad de determinados nutrientes, entre ellos las proteínas, el calcio, determinadas vitaminas B y vitaminas D, pero menos calorías. Esto hace que se más importante que nunca tener una dieta densa en nutrientes.
Según el Instituto de Medicina, las mujeres con un nivel de actividad moderado necesitan alrededor de 2000 calorías entre los 31 y los 50 años, y solo 1800 luego de los 51. Hay varios motivos por los que necesitamos 200 calorías menos por día luego de los 50 para mantener nuestro peso.
En primer lugar, a diferencia de la grasa, los músculos son metabólicamente activos, por lo que usan entre 7 y 10 calorías por libra. Esto significa que, cuanta más masa muscular tenga, más calorías quemará en reposo, al realizar actividades y al dormir.
Sin embargo, a partir de los 30, perdemos entre el 3 y el 8 % de nuestra masa muscular por década. También tendemos a movernos menos a medida que envejecemos. Según los Centros de Control de Enfermedades, casi el 30 % de las mujeres de más de 50 años no realizan actividades físicas con regularidad.
¿Por qué necesitamos más nutrientes? El estómago produce menos ácido a medida que envejecemos. Esto reduce la absorción de varios micronutrientes clave, entre ellos la vitamina B12, el calcio, el hierro y el magnesio.
Además, a medida que las mujeres se acercan a la menopausia (el momento en el cual no ha menstruado por 12 meses consecutivos), los niveles de estrógeno se reducen. Esto puede afectar de forma negativa la densidad y la masa muscular, lo que aumenta los requisitos de proteínas, calcio y vitamina D.
La mejor dieta para llenar el plato de nutrientes, mantenerse saludable y reducir la inflamación es la dieta a base de plantas y alimentos integrales. Al contrario, una dieta rica en azúcar, carbohidratos refinados y comidas rápidas y fritas puede acelerar el envejecimiento.
Montones de investigaciones muestran que las dietas a base de plantas (como la DASH y la mediterránea) podría reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Comer según los colores del arcoíris (es decir, alimentos con plantas de varios colores) también proporciona diversos fitoquímicos que podrían tener propiedades antienvejecimiento.
Los alimentos que contienen polifenoles (un compuesto repleto de antioxidantes), pueden ayudar a prevenir la inflamación. Algunas fuentes buenas de polifenoles son las cebollas, los frutos del bosque, las verduras de hojas verdes, las uvas rojas y el té verde.
Además, la dieta a base de plantas y alimentos integrales también puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol y evitar el aumento de peso por menopausia. Esto se debe a que estas dietas son ricas en verduras, y por eso tienden a tener menos calorías que la dieta estadounidense estándar. Los alimentos a base de plantas también contienen agua y fibra, por lo que le llenarán el estómago sin que engorde. Se sentirá satisfecha con menos calorías, por lo que comerá menos.
La excepción más importante son las nueces y semillas. Aunque son ricas en grasas saludables que pueden apoyar un envejecimiento sano, las nueces y las semillas contienen muchas calorías. Disfrútelas con moderación al hacer que las porciones sean pequeñas: cerca de una onza y media.
La abundancia de fibra soluble en los alimentos a base de plantas también puede reducir sus niveles de colesterol LDL «malo» y mejorar la absorción de nutrientes. Las fibras solubles reducen la cantidad de colesterol que ingresa a su torrente sanguíneo.
Al mismo tiempo, se disuelve en los intestinos y desacelera la digestión. Esto les da a las bacterias saludables que viven en su tracto digestivo la oportunidad de extraer los nutrientes que luego puede absorber el cuerpo.
Las fuentes buenas de fibra soluble incluyen los frijoles, la avena, las manzanas, las peras y las coles de bruselas.
Además, comer una dieta a base de plantas rica en alimentos de soja puede ayudar a reducir la cantidad de calores súbitos y sudoración nocturna que experimenta al transcurrir la menopausia.
Mediante un estudio de 12 semanas, que se publicó en el diario Menopause, se descubrió que las mujeres posmenopáusicas que consumieron dietas veganas bajas en grasas junto a media taza de soja cocida todos los días experimentaron una reducción en los calores súbitos moderados a graves desde casi cinco por día a menos de uno por día.2 Durante el estudio, casi el 60 % de las participantes dejó de experimentar calores súbitos moderados a graves. Muchas también informaron que los síntomas sexuales, sus niveles de energía general y su estado de ánimo mejoraron.
Comer una dieta basada en plantas y alimentos integrales no implica convertirse en vegana y eliminar la carne, el pollo, el pescado, los huevos y los lácteos. Puede comer alimentos de origen animal, solo debe reducir la cantidad.
Considere la carne como un complemento, no el aspecto central de sus comidas. Busque comidas étnicas que utilicen pequeñas cantidades de carne para saborizar sopas, estofados, cazuelas y woks. Tal vez pueda no consumir carne por un día o una comida a la semana También podría reemplazar una categoría de productos animales por una fuente vegana. Por ejemplo, puede reemplazar la leche de vaca por leche de soja, o la carne molida por hamburguesas veganas o «redondeles» a base de plantas.
Reducir la ingesta de productos animales ricos en grasas saturadas, como carnes rojas y quesos, también puede ayudar a reducir las calorías y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Para ayudar a mantener la grasa y la fuerza muscular, es importante que coma suficiente proteína.
Después de los 50, la recomendación diaria de proteína incrementa desde los 0,8 gramos hasta 1 a 1,2 gramos por kilo de peso corporal. Esto significa que, después de cumplir 50, necesitará entre 0,45 y 0,55 gramos de proteína por libra, lo que da entre 67 y 83 gramos para mujeres de 150 libras.
Entre los alimentos ricos en proteínas se incluyen las legumbres, la carne, el pollo, el pescado, los huevos y los lácteos. La mejor forma de asegurarse de comer suficiente proteína es incluir una porción en cada comida y aperitivo.
Por ejemplo, coma un huevo o beba un vaso de leche en el desayuno, o añada una cucharada de arvejas o proteína de soja a sus batidos mañaneros. En el almuerzo, puede comer un sándwich de pavo, o añadir tofu o salmón enlatado a su ensalada. Durante la cena, consuma entre 3 y 4 onzas de pechuga de pollo, una hamburguesa vegetariana o un burrito con frijoles. Algunos aperitivos con alto contenido de proteína es el edamame, las frutas con manteca de frutos secos y los yogures bajos en grasas.
Además, para ayudar a preservar la masa y fuerza muscular e incrementar su metabolismo, asegúrese de realizar entrenamientos de fuerza varias veces por semana. Puede usar mancuernas o bandas de resistencia, o incorporar ejercicios que utilizan su peso corporal a su rutina de ejercitación, como flexiones de pecho y estocadas. Practicar yoga con regularidad también puede ayudarla a ganar músculo y fuerza.
Hay varias cosas que puede hacer después de cumplir 50 para prevenir la osteoporosis y asegurarse de que los huesos sigan fuertes.
Primero, asegúrese de consumir una cantidad suficiente de calcio. Los requisitos de calcio incrementan desde los 1000 miligramos por día hasta los 1200 miligramos por día después de los 50. Algunas fuentes buenas de calcio son los productos lácteos bajos en grasas, las bebidas fortificadas con calcio, el edamame, el tofu, las sardinas enlatadas o el salmón (con hueso).
Después del inicio de la menopausia, es probable que necesite más magnesio para ayudarse a prevenir la pérdida de hueso.3 La dosis de magnesio diaria que se recomienda para las mujeres adultas es de entre 310 y 320 miligramos por día. Este mineral se encuentra en muchos alimentos, incluidas las almendras, el maní, los anacardos, los frijoles, los alimentos de soja, las verduras de hojas verdes, los cereales fortificados, el chocolate negro y los alimentos integrales.
También es importante consumir cantidades adecuadas de vitamina D para apoyar la absorción de calcio. Cada vez más investigaciones sugieren que la deficiencia de vitamina D puede estar asociada con enfermedades cardiovasculares y otros trastornos crónicos.
La luz solar es la fuente natural de vitamina D, pero muchas mujeres no reciben una cantidad suficiente, en particular quienes viven en el norte. Los estudios han descubierto que más del 40 por ciento de los adultos estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D.4
El Instituto de Medicina de EE. UU. recomienda una ingesta diaria promedio de 400 a 800 unidades internacionales (UI), pero algunos estudios recomiendan niveles mayores de 1000 a 4000 UI, el límite superior seguro. Es una buena idea hacer que le midan los niveles de vitamina D para determinar la cantidad adecuada que necesita.
Algunos alimentos ricos en vitamina D son el atún, las sardinas, el salmón y el aceite de hígado de bacalao. Además, muchos alimentos vienen fortificados con vitamina D, como los cereales, la leche de vaca, la leche de soja y el jugo de naranja. También puede tomar un suplemento de vitamina D para asegurarse de ingerir las cantidades adecuadas.
Considere añadir colágeno a su dieta. Tomar colágeno no solo la ayudará a satisfacer sus necesidades de proteína, sino que las investigaciones también muestran que puede mejorar la densidad de los minerales en los huesos en mujeres posmenopáusicas.5, 6
La melatonina es una hormona que el cuerpo genera de forma natural para promover el sueño, y también podría prevenir la pérdida de hueso causada por la menopausia. Un metaanálisis de tres pruebas aleatorias en entornos controlados concluyó que la melatonina podría ser utilizada como suplemento natural para mejorar la densidad de los huesos en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas, aunque se necesitan más investigaciones para confirmar su eficacia.
Aunque comer bien es la primera línea de defensa contra el envejecimiento, un uso inteligente de suplementos puede asegurarle de que cubre todas sus necesidades nutricionales y apoyar un envejecimiento saludable.
Comience con un complejo de minerales multivitamínicos diseñado específicamente para las mujeres mayores de 50 años. Si ya no menstrúa y, por lo tanto, no pierde hierro debido a las descargas de sangre, busque un producto con poco o nulo contenido de hierro.
Las Pautas alimenticias para estadounidenses recomiendan consumir al menos 8 onzas de pescado por semana. Si no come pescado, o no come lo suficiente para satisfacer esa recomendación, considere añadir un suplemento de omega 3 a su régimen de alimentación, o consuma aceites con una gran cantidad de ácidos grasos omega 3, como el aceite de linaza.
Los estudios han demostrado que las grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega 3, también podrían aliviar los síntomas de la menopausia. Los ácidos grasos omega 3 apoyan la salud del cerebro y del corazón, y se ha demostrado que reducen la inflamación.
Aunque la inflamación es un proceso normal importante para sanar, si se vuelve crónica puede lesionar tejidos, articulaciones y arterias. Estos daños pueden generar artritis, enfermedades cardíacas y Alzheimer. Puede determinar si tiene inflamación crónica al realizarse una prueba de sangre que mide un químico del hígado llamado «proteína C reactiva».
Junto con los aceites de pescado, otros suplementos pueden ayudarla a reducir la inflamación:
Antes de utilizar un suplemento para reducir la inflamación y promover un envejecimiento saludable, consulte a su médico o dietista registrado, en particular si toma medicamentos o tiene problemas médicos particulares.
Aproveche sus décadas doradas al comer bien para preservar su salud y envejecer con elegancia. Al enfocarse en los nutrientes más importantes para las mujeres mayores de 50, podrá preservar su densidad ósea, reducir la pérdida muscular, aliviar el aumento de peso posmenopáusico, reducir la inflamación, evitar enfermedades crónicas y sentirse fabulosa al vivir lo mejor posible.
Referencias:
