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Ashwagandha: el mejor suplemento para ayudar con el estrés

Por el Dr. Michael Murray, médico naturópata

En este artículo:


‌‌‌‌Una breve historia acerca de la ashwagandha 

La ashwagandha es una hierba clave en la medicina ayurvédica, un sistema de curación que se ha desarrollado a lo largo de los últimos 3000 años. La medicina ayurvédica está basada en la creencia de que la salud y el bienestar dependen de un delicado balance entre la mente, el cuerpo y el espíritu. Su objetivo principal es promover la buena salud, no combatir las enfermedades. La ashwagandha encaja perfectamente en este modelo.

En la medicina ayurvédica, la raíz y las hojas de la ashwagandha son la "rasayana" más valiosa, o las sustancias que poseen propiedades rejuvenecedoras. Por más de cinco mil años, la ashwagandha ha sido muy venerada por sus propiedades que revitalizan y promueven la longevidad. La ciencia moderna ahora ha documentado estos beneficios y muchos más.

El nombre ashwagandha es sánscrito para olor del caballo. El término es adecuado, pues la raíz no solo tiene un olor único, sino que además incrementa la fuerza. La ashwagandha habitualmente es llamada el “ginseng de la India” debido a sus efectos rejuvenecedores que son similares a los del ginseng. Sin embargo, la ashwagandha no es un miembro de la misma familia botánica del Pánax ginseng o del ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus)

La ashwagandha contiene muchos compuestos activos, pero se considera que los "withanólidos" son los más importantes y que a menudo sirven como compuestos marcadores en la producción de extractos de alta calidad.

‌‌‌‌La ashwagandha es un adaptógeno

La ashwagandha actúa como un adaptógeno en nuestros cuerpos. El término "adaptógeno" se usa para describir a las hierbas que incrementan nuestra capacidad de lidiar con el estrés, que potencian los niveles de energía y que mejoran nuestro bienestar general. 

Los adaptógenos han mostrado que ayudan a regular el balance de varias hormonas y neurotransmisores que participan en la respuesta al estrés, incluyendo al cortisol. Además de la ashwagandha, otros de los adaptógenos bien conocidos incluyen al ginseng chino (Pánax ginseng), el ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus) y la raíz ártica (Rhodiola rosacea). Todas estas plantas ejercen efectos beneficiosos sobre la función suprarrenal y mejoran la resistencia al estrés, e históricamente han sido usadas para:

  • Restaurar la vitalidad e incrementar la sensación de energía.
  • Mejorar el rendimiento mental y físico.
  • Prevenir los efectos negativos del estrés y mejorar la respuesta del cuerpo frente al estrés.

Los extractos estandarizados de alta calidad de ashwagandha tienen considerable apoyo en la literatura médica como adaptógenos, y los extractos más estudiados son el Sensoril (estandarizado para contener 10 % de withanólidos) y el KSM-66 (estandarizado para contener 1.5 % de withanólidos). Estos extractos de ashwagandha son un poco diferentes en su composición química y dosis, pero parecen ejercer efectos similares y existe buena cantidad de investigaciones clínicas que muestran que estas preparaciones ejercen efectos adaptogénicos y pueden:

  • Ayudar a proteger de los efectos del envejecimiento.
  • Incrementar la resistencia a la fatiga.
  • Ayudar a promover la agudeza mental y la concentración.
  • Promover la salud reproductiva tanto en hombres como en mujeres.
  • Fomentar el control saludable del peso al inhibir las respuestas al estrés que pueden llevar a comer en exceso.
  • Mejorar la función de la tiroides en el hipotiroidismo subclínico.

‌‌‌‌Efectos antiestrés de la ashwagandha

La ashwagandha es muy eficaz para combatir el estrés al ayudar a reducir la cantidad de hormonas del estrés (cortisol) que producen las glándulas suprarrenales, a la vez que incrementa el nivel de la hormona antiestrés, DHEA, y los niveles de testosterona en los hombres, más no en las mujeres1

Una de las mejores maneras de aumentar la capacidad de lidiar con el estrés más eficazmente es incrementando la calidad del sueño. Una buena noche de descanso eleva los niveles de energía, estado de ánimo y el umbral para sentirse estresado. Varios estudios muestran que la ashwagandha ayuda a mejorar la calidad del sueño y este efecto es otro mecanismo para combatir el estrés. En un estudio de tipo doble ciego y controlado por placebo, a 60 pacientes con mala calidad de sueño se les administró KSM-66 (300 mg) o un placebo dos veces por día2. Se observó que la preparación con ashwagandha mejoró la calidad del sueño de una forma muy significativa en términos estadísticos. El tiempo requerido para lograr dormir se redujo junto con los despertares nocturnos, y la calidad del sueño mejoró en términos generales de acuerdo con los resultados del Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI, por sus siglas en inglés). El PSQI es un cuestionario autoadministrado para medir la calidad y los patrones del sueño a través de la estimación de los resultados de siete componentes de la calidad del sueño, p. ej., la calidad subjetiva del sueño, el tiempo requerido para lograr dormir, la duración del sueño, los despertares nocturnos, las perturbaciones del sueño, el uso de medicamentos que fomentan el sueño y la fatiga diurna durante el período de un mes. El grupo que recibió el KSM-66 experimentó una mejora progresiva en el PSQI a lo largo de un mes y un 69 % de mejora general vs. un 11 % del grupo del placebo. 

La ashwagandha es especialmente beneficiosa para las personas que experimentan altos niveles de estrés en sus vidas. Ayuda a promover la calidad del sueño, la función suprarrenal y reduce la sensación de ansiedad. En un estudio de tipo doble ciego realizado en humanos, a un grupo de personas que estaban experimentando serias señales de estrés crónico se les administró Sensoril o un placebo a una dosis de 125 a 250 mg una o dos veces por día3. El grupo que recibió el Sensoril mostró mejoras significativas en la sensación de calma y reducciones en los niveles de cortisol, frecuencia del pulso y presión arterial. Además, la proteína C reactiva (un marcador sanguíneo para la inflamación) disminuyó en 36 % en comparación con el 6 % del grupo del placebo. También se observó un incremento considerable en los niveles de DHEA en la sangre y una respuesta dependiente de la dosis en la disminución de la glucemia en ayunas, además de una mejora en los niveles de colesterol sérico. Dicho de otra forma, estos últimos efectos fueron mayormente vistos en aquellos que recibieron la dosis de 250 mg dos veces por día.

En otro estudio de tipo doble ciego, a 64 sujetos con un historial de serio estrés crónico se les administró KSM-66 (300 mg) o un placebo dos veces por día a lo largo de 60 días. El grupo que recibió el extracto de ashwagandha mostró una reducción significativa en los puntajes (P<0.0001) de todas las escalas que miden el estrés al final del estudio. La mejora estuvo acompañada de una reducción sustancial en los niveles de cortisol sérico en el grupo de la ashwagandha4

Incluso las personas que no experimentan niveles considerables de estrés pueden beneficiarse de los efectos adaptogénicos de la ashwagandha. En un estudio de tipo doble ciego realizado en 50 atletas varones y mujeres, a estos se les administró KSM-66 (300 mg) o un placebo dos veces por día a lo largo de 12 semanas. Aquellos que recibieron el extracto de ashwagandha experimentaron mejoras significativas en los puntajes de calidad de vida y capacidad para ejercitarse (VO2max / volumen máximo de oxígeno) en comparación con el grupo del placebo5.

‌‌‌‌La ashwagandha podría proteger y mejorar la función cerebral

Los estudios preclínicos y clínicos muestran que los componentes de la ashwagandha ejercen efectos antioxidantes y una serie de otros efectos específicos para proteger el cerebro6. Estas acciones podrían desempeñar un rol en algunos de los efectos clínicos observados en los extractos de ashwagandha que mejoran la función cerebral. Por ejemplo, en un estudio de tipo doble ciego, 20 participantes varones saludables fueron designados aleatoriamente para recibir Sensoril® (250 mg) o un placebo dos veces por día a lo largo de 14 días para medir el efecto sobre la función cerebral7Los resultados fueron impresionantes pues mostraron que el Sensoril® mejoró los tiempos de reacción y el rendimiento en las tareas en las seis pruebas de la función cognitiva, más no en la prueba de golpeteo de dedos usada para medir las mejoras en la función cerebro a músculo. 

En otro estudio de tipo doble ciego, se evaluó la capacidad del KSM-66 para mejorar la memoria y la función cognitiva en los adultos que mostraban algunos efectos del envejecimiento8. Los 50 sujetos fueron tratados con KSM-66 (300 mg) o con un placebo dos veces por día a lo largo de ocho semanas. Se usaron una serie de pruebas bien aceptadas para la memoria y la función cognitiva. Se observaron mejoras con el KSM-66 tanto en la memoria inmediata como en la general, tal y como quedó demostrado en los puntajes de las subpruebas de memoria lógica, memoria verbal, rostros y fotos familiares. El grupo de la ashwagandha también mostró una mejora mucho mayor en la función ejecutiva, la atención sostenida y la velocidad de procesamiento de la información. Estas pruebas reflejan los efectos sobre la capacidad para pensar (función cognitiva).

Otros estudios han mostrado que el Sensoril, el KSM-66 y otros extractos de ashwagandha producen una serie de efectos que mejoran la función cerebral, especialmente en los adultos mayores. Algunos de estos beneficios podrían ser el resultado de una mejora en la calidad del sueño9\.

‌‌‌‌Los beneficios de la ashwagandha para la masa muscular, la fuerza y el nivel de testosterona

Fiel a su uso histórico, la ashwagandha ha mostrado que incrementa la fuerza. Por ejemplo, en un estudio de tipo doble ciego, 38 hombres activos entre los 20 y 32 años tomaron Sensoril (500 mg por día) o un placebo a lo largo de 12 semanas10Los indicadores de fuerza muscular, potencia y resistencia y una prueba cronometrada de ciclismo de 7.5 km fueron medidos al inicio y luego de 12 semanas de entrenamiento y uso del suplemento. A los participantes se les exigió mantener sus hábitos nutricionales normales y seguir un programa de entrenamiento específico y progresivo (4 días a la semana, dividido en rutinas para la parte superior e inferior del cuerpo). El grupo del Sensoril demostró mejoras significativas en la potencia promedio al ponerse en cuclillas, potencia máxima en el press de banca, rendimiento en la prueba cronometrada de 7.5 km y en los puntajes de recuperación percibida. 

En otro estudio de tipo doble ciego, a 57 participantes varones (18 a 50 años) con poca experiencia en el entrenamiento de resistencia se les administró KSM-66 (300 mg) o un placebo dos veces por día11. Ambos grupos fueron sometidos a un entrenamiento con pesas por 8 semanas y para las mediciones se compararon los indicadores de referencia y los obtenidos al final de la semana 8. Los resultados mostraron que en comparación con el grupo del placebo, el grupo del KSM-66 tuvo incrementos mucho mayores en la fuerza muscular en el ejercicio de press de banca y en el ejercicio de extensión de piernas, y un incremento considerable en el tamaño de los músculos en los brazos y pecho. Los participantes que recibieron el KSM-66 también tuvieron una reducción mucho mayor en el daño causado por el ejercicio. El grupo del KSM-66 mostró un incremento mucho mayor en el nivel de testosterona (incremento de 96.2 ng/dl) en comparación con el grupo del placebo (18.0 ng/d), y una reducción mucho mayor en el porcentaje de grasa corporal (KSM-66 -3.5 % vs. placebo -1.5). Estos resultados destacan el efecto complementario que la ashwagandha puede producir en los hombres que entrenan con pesas. 

Los atletas de resistencia también pueden ver una mejora con la ashwagandha. En un estudio de tipo doble ciego, a 50 atletas varones y mujeres saludables se les administró KSM-66 (300 mg) o un placebo dos veces al día a lo largo de 12 semanas. El grupo de la ashwagandha demostró un incremento en la resistencia cardiovascular. A todos los participantes se les evaluó la resistencia midiendo los niveles de consumo de oxígeno en el pico de esfuerzo físico (VO2max) durante una prueba de sprint de 20 metros. El incremento en el VO2max desde el indicador de referencia hasta la semana 8 fue de 4.91 en el grupo del KSM-66 en comparación con un 1.42 que obtuvo el grupo del placebo, y luego de 12 semanas fue de 5.67 y 1.86 respectivamente. Asimismo, el grupo del KSM-66 mostró una mejora considerable en el cuestionario sobre calidad de vida de la Organización Mundial de la Salud que se proporciona voluntariamente y que incluye salud física, salud psicológica y relaciones sociales5

‌‌‌‌La ashwagandha podría mejorar la salud reproductiva de los hombres

Se ha descubierto que la ashwagandha ejerce una serie de beneficios para fomentar la fertilidad masculina y la salud reproductiva12. En concreto, los estudios clínicos realizados en hombres con recuento bajo de espermatozoides han mostrado que la ashwagandha mejora la concentración espermática en 167 %, el volumen de semen en 59 % y la motilidad de espermatozoides en 57 %. Estos beneficios se deben a que la ashwagandha reduce el estrés oxidativo en los testículos, mejorando la producción de energía en la formación de los espermatozoides y mejorando los niveles hormonales en estos hombres. Y no solo consiste en incrementar la testosterona en 17 %, sino además optimizar el equilibrio de otras hormonas sexuales lo que lleva a una mejora en la función y peso de los testículos. Todos estos efectos llevan a una mejora en la fertilidad.

‌‌‌‌La ashwagandha y la ayuda para la tiroides

Las hormonas tiroideas son fundamentales para la función celular en todo el cuerpo. Los bajos niveles de hormonas tiroideas T4 y T3 producen muchos signos y síntomas como el aumento de peso o la imposibilidad de perder peso, fatiga, falta de concentración y bajo estado de ánimo. El hipotiroidismo clínico se basa en los niveles de sangre y requiere el uso de hormonas tiroideas recetadas. Sin embargo, existe un área gris cuando se produce una disminución en la función tiroidea y los valores de laboratorio están dentro del rango normal, pero la tiroides no funciona a plena capacidad. Esta situación se da en cerca del 3 % a 8 % de la población mundial.

En un estudio de tipo doble ciego, a 50 pacientes con niveles séricos en la T3 y T4 dentro del rango normal y niveles de TSH (la hormona que estimula la tiroides) entre 4.5 y10µIU/L se les administró ashwagandha (300 mg con un 5 % de contenido de withanólidos) o un placebo dos veces al día por 8 semanas13. Los resultados mostraron que el grupo de la ashwagandha tuvo una mejora estadísticamente significativa en los niveles de la hormona tiroidea en comparación con el grupo del placebo. En concreto, la T3 aumentó en 18.6 % a las 4 semanas y en 41.5 % a las 8 semanas, los niveles de la T4 aumentaron en 9.3 % a las 4 semanas y en 19.6 % a las 8 semanas, y los niveles de TSH también disminuyeron.

Se cree que la mejora en la función tiroidea se debe a los efectos antiestrés y reductores del cortisol de la ashwagandha. Se sabe que el estrés crónico y los niveles elevados de cortisol alteran la función tiroidea.

‌‌‌‌Dosis recomendadas de ashwagandha

La dosis de ashwagandha depende de la forma, concentración de los compuestos activos y la calidad del producto. La mayoría de las investigaciones clínicas se han centrado en dos preparaciones comerciales, Sensoril y KSM-66. Aquí le presentamos las dosis típicas para estas formas:

  • Sensoril: 125 a 250 mg dos veces por día.
  • KSM-66: 300 mg dos veces por día.

Si usa extractos similares al Sensoril o al KSM-66, la dosis también debería ser similar. En lo que respecta a las preparaciones crudas con raíz seca de ashwagandha, tenga en cuenta que el rango de dosificación para esta forma es de 3000 a 6000 mg por día. 

‌‌‌‌La ashwagandha y los efectos secundarios

Por lo general, la ashwagandha es muy bien tolerada y no presenta efectos secundarios14,15. Los estudios clínicos y de seguridad con el Sensoril y el KSM-66 no mostraron ningún efecto secundario en comparación con el placebo. No existe confirmación de interacciones farmacológicas en este momento.

Referencias:

  1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157.
  2. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
  3. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.  JANA 2008;11:50–56.
  4. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. 
  5. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015 Jan-Mar;36(1):63-8.
  6. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876. 
  7. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
  8. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583-590.
  9. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083.
  10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807.
  11. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43.
  12. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256.
  13. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248.
  14. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768.
  15. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, Study in Healthy Volunteers. Complement Ther Med. 2020 Dec 15:102642.
 

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