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5 maneras naturales de mejorar su estado de ánimo

Por el Dr. Michael Murray, médico naturópata

En este artículo:


Nuestro estado de ánimo, la manera como nos sentimos, es influenciado por dos factores principales: nuestro enfoque interno y nuestra fisiología. El enfoque interno se refiere a nuestra actitud, la manera en que explicamos los eventos en nuestras vidas (p. ej., optimismo versus pesimismo), y nuestro diálogo interno. La fisiología se refiere a los factores bioquímicos, hormonas y química cerebral además de la forma en que colocamos nuestro cuerpo (postura) y respiración. Incluso el microbioma, el grupo de microbios en nuestro tracto gastrointestinal, tiene relación con cómo nos sentimos. 

Algunas veces, la manera como nos sentimos se debe a circunstancias temporales, como una pérdida de alguna clase, p. ej., muerte, trabajo, relación sentimental, libertad, etc. También puede ser el resultado de problemas prolongados, incluyendo complicaciones de salud, especialmente aquellas que causan dolor crónico. Al margen de que el estado de ánimo bajo sea nuevo o prolongado y persistente, esto requiere que la persona cambie su enfoque interno y fisiología para reajustar su estado de ánimo. A menudo, el estado de ánimo bajo es el resultado de factores nutricionales que pueden ser tratados efectivamente mediante la dieta y los suplementos nutricionales. 

‌‌‌‌Factores principales que afectan el estado de ánimo

El estrés y la mala calidad del sueño son dos grandes factores que influyen sobre el estado de ánimo. Una de las maneras más rápidas de elevar el estado de ánimo de una persona es mejorando su calidad del sueño. El sueño humano es quizá uno de los procesos corporales menos entendidos, pero su valor para la salud humana y el funcionamiento adecuado es indudable. El sueño deficiente, los patrones alterados del sueño y la privación del sueño están estrechamente relacionados con la depresión y también afectan al funcionamiento mental y físico. 

Los 6 mejores suplementos naturales para el sueño: Leer más.

La deficiencia alimenticia, los desequilibrios hormonales y un control incorrecto del nivel de azúcar en sangre son otros grandes factores que pueden llevar a las fluctuaciones en el estado de ánimo. Si bien el cerebro humano solo representa un 2 % de nuestra masa corporal total, este es el tejido más activo desde el punto de vista metabólico. Este necesita un flujo constante de nutrientes, hormonas y otros factores para funcionar de manera óptima. La deficiencia de un solo nutriente puede provocar una reducción en los puntajes de estado de ánimo y de función mental, especialmente las deficiencias de vitamina B12ácido fólico, otras vitaminas B y ácidos grasos omega 3.

Asimismo, muchos fármacos (recetados, ilícitos, alcohol, cafeína, nicotina, etc.) pueden provocar fluctuaciones y trastornos en el estado de ánimo ya sea directamente o causando la merma de nutrientes.

‌‌‌‌La conexión entre estado de ánimo y los alimentos

Los alimentos definitivamente influyen sobre la manera como nos sentimos. En especial, ya que el cerebro requiere un suministro constante de azúcar en sangre para funcionar apropiadamente, se debe evitar la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar). Los síntomas de hipoglucemia generalmente incluyen depresión, ansiedad e irritabilidad. Varios estudios han mostrado que la hipoglucemia es un factor muy común que contribuye a los puntajes de bajo estado de ánimo1. A menudo, la hipoglucemia se debe a una respuesta del cuerpo a una comida con alto nivel de azúcar. Simplemente eliminando los carbohidratos refinados y la cafeína (que puede agravar la hipoglucemia) de la dieta es, algunas veces, todo lo que se necesita para tener una terapia efectiva en pacientes cuyos resultados de estado de ánimo bajo se deben a la hipoglucemia reactiva.

"Trucos" de salud natural para ayudar con la hipoglucemia: Leer más.

Aparte de la hipoglucemia, los componentes estructurales, qué tan bien funciona el cerebro y nuestro estado de ánimo están estrechamente relacionados con la situación nutricional. En especial, la importancia de los ácidos grasos omega 3 para la función cerebral y el estado de ánimo no pueden dejar de ser resaltados. Los mayores niveles de ácidos grasos omega 3 en el cerebro están asociados con una mejor función cerebral y un mejor estado de ánimo. Más de una docena de ensayos clínicos con los suplementos de aceite de pescado que brindan ácidos grasos omega 3 EPA a una dosis que va de los 1000 a 2000 mg diarios han mostrado beneficios para mejorar el estado de ánimo2,3.

Los ácidos grasos omega 3 son componentes fundamentales de las neuronas y también ejercen efectos antidepresivos a través de sus propiedades antiinflamatorias. La nueva teoría de la depresión es que refleja la inflamación cerebral. No es de sorprender, entonces, que los factores nutricionales que reducen la inflamación hayan mostrado beneficios en la mejora del estado de ánimo. Por ejemplo, hay numerosos estudios poblacionales que muestran un mayor consumo de alimentos ricos en flavonoides como el  (tanto verde como negro), los alimentos de soja y frutas ricas en flavonoides, especialmente las bayas, los cuales ejercen efectos que mejoran el estado de ánimo4,5. Y, también hay datos que indican que el consumo de alimentos ricos en flavonoides está asociado con mejor salud mental en niños y adolescentes. Específicamente, los estudios de tipo doble ciego realizados recientemente en niños y adultos jóvenes mostraron que el consumo de una bebida de arándanos silvestres ricos en flavonoides y que contenía 253 mg de antocianina produjo un efecto significativo en la mejora del estado de ánimo dos horas después de su ingestión5. Los autores en uno de los estudios concluyeron que “… las intervenciones nutricionales podrían jugar un papel clave en la promoción del estado de ánimo positivo y son una posible manera de prevenir la disforia y la depresión…”6 

‌‌‌‌5 vitaminas y suplementos para reforzar el estado de ánimo 

Para balancear el estado de ánimo se requiere una estrategia integral. Desarrollar una actitud mental positiva, seguir un estilo de vida que promueve la salud, una óptima alimentación y el uso apropiado de los suplementos nutricionales clave son las piedras angulares de la construcción de la salud, la felicidad y del bienestar en nuestras vidas. 

Es muy importante brindar una base nutricional sólida tomando una fórmula de alta potencia de múltiples vitaminas y minerales que brinde al menos la ingesta diaria recomendada (RDI) de todas las vitaminas y minerales, además de vitamina D3 adicional (2000 a 5000 UI/día), un aceite de pescado de alta calidad que brinde EPA+DHA+DPA a una dosis de 1000 a 2000 mg/día y algún tipo de extracto rico en flavonoides, como el de semillas de uva o el extracto de corteza de pino a una dosis de 100 a 300 mg por día. Estos suplementos básicos solos, especialmente los aceites de pescado, realmente pueden mejorar el estado de ánimo. Aparte de estos, hay muchos refuerzos naturales del estado de ánimo con una cantidad significativa de apoyo científico. 

1. Azafrán

El azafrán ha surgido como la mejor estrategia herbal para mejorar el estado de ánimo. Numerosos estudios han mostrado que el extracto estandarizado de azafrán (Crocus sativus) es un agente natural seguro y efectivo para mejorar el estado de ánimo7-9Los efectos del azafrán que mejoran el estado de ánimo se deben a sus múltiples áreas de acción. Por ejemplo, este incrementa los niveles en el cerebro de los importantes neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. Este también modula la respuesta al estrés y ejerce efectos antiinflamatorios sobre el cerebro. Varios estudios muestran que es seguro usar el azafrán junto con fármacos convencionales para combatir la depresión e incluso podría mitigar algunos de sus efectos secundarios. La dosis típica de extracto de azafrán estandarizado al 2 % de safranal es 15 mg dos veces al día, aunque algunos estudios usan una dosis de 30 mg dos veces al día. Definitivamente, el azafrán es la mejor alternativa si una persona usa fármacos antidepresivos.

Los beneficios para la salud del azafrán: Leer más.

2. 5-HTP

El 5-hidroxitriptófano (5-HTP) es extraído de una semilla de una planta africana (Griffonia simplicifolia) y es un precursor directo de la serotonina – una sustancia química clave para el cerebro que regula nuestro estado de ánimo. Además de aumentar nuestros niveles de serotonina, el 5-HTP provoca un incremento en los niveles de endorfina y otros neurotransmisores que mejoran nuestro estado de ánimo. Numerosos estudios de tipo doble ciego han confirmado este efecto10-12. La recomendación típica es de 50 a 100 mg tres veces al día (mejor si se toma antes de las comidas, y es preferible el uso de un producto con “recubrimiento entérico” o una tableta masticable para prevenir los malestares gastrointestinales). El 5-HTP es la mejor opción para las personas que suelen tener antojos de carbohidratos o que tienen problemas significativos de sueño.

El 5-HTP es la mejor respuesta de la naturaleza para incrementar los niveles de serotonina en el cerebro: Leer más.

3. Hierba de San Juan

El extracto de hierba de San Juan (Hypericum perforatum) es un bien conocido agente natural que mejora el estado de ánimo y tiene el respaldo de resultados positivos en más de 30 estudios de tipo doble ciego13-15La dosis para el extracto de hierba de San Juan (0.3 % de contenido de hipericina) es de 900 a 1800 mg por día. Si está tomando medicamentos recetados consulte con su médico o farmacéutico antes de tomar extracto de hierba de San Juan, ya que al parecer induce a las enzimas en el hígado y el intestino a que desintoxiquen ciertos fármacos, incluyendo píldoras anticonceptivas, con lo que posiblemente se reduciría la efectividad. En los casos de estado de ánimo muy bajo, el extracto de hierba de San Juan puede ser usado en combinación con 5-HTP.

La hierba de San Juan — El mejor suplemento para el estado de ánimo: Leer más.

4. Palmitoil-etanolamida (PEA)

El Palmitoil-etanolamida (PEA) es una sustancia grasa producida en el cuerpo que también está disponible como suplemento nutricional. En el cerebro, el PEA funciona para equilibrar la inflamación y reducir el estrés de las neuronas. Este ha mostrado efectos que mejoran el estado de ánimo en los ensayos clínicos donde fue administrado a una dosis de 600 mg dos veces por día16. Los resultados mostraron un efecto que mejoraba el estado de ánimo solo 2 semanas después del uso. El PEA es la mejor opción si una persona está experimentando muchos malestares físicos además de un estado de ánimo bajo.

Una guía rápida al Palmitoil-etanolamida (PEA): Leer más.

5. S-adenosilmetionina (SAMe)

La S-adenosilmetionina (SAMe) es utilizada en la producción de muchos compuestos cerebrales, incluyendo a la serotonina y a otros neurotransmisores. En los ensayos clínicos publicados, se ha demostrado que el uso de suplementos de SAMe es útil para mejorar el estado de ánimo. Dosis: 200 a 400 mg tres veces por día. La SAMe también ejerce efectos benéficos sobre el hígado y durante el embarazo. Es posible que sea la mejor opción para las personas con bajo estado de ánimo que tienen estrés sobre su salud hepática debido al desequilibrio hormonal, la exposición a toxinas o el embarazo.

Mejore su estado de ánimo, reduzca su dolor, ilumine su cerebro — naturalmente con la SAMe: Leer más.

‌‌‌‌¿Cómo sabré si las recomendaciones están funcionando?

Incluso los potenciadores naturales del estado de ánimo por lo general toman de 2 a 6 semanas para demostrar un efecto. Una de las primeras mejoras que muchas personas notan es en la calidad del sueño. Si el estado de ánimo bajo persiste, esto podría indicar depresión clínica, lo que normalmente es acompañado de otros signos y síntomas:

  1. Poco apetito acompañado de pérdida de peso o mayor apetito acompañado de subida de peso
  2. Insomnio o hábitos excesivos de sueño (hipersomnia)
  3. Hiperactividad física o inactividad
  4. Pérdida de interés o placer en actividades usuales o disminución en el apetito sexual
  5. Pérdida de energía; sensación de fatiga
  6. Sentimientos de inutilidad, autorreproche o culpa inapropiada
  7. Menor capacidad de pensar o concentrarse

Si tiene 5 o más de estos síntomas o pensamientos recurrentes de autoinflicción de lesiones, por favor consulte con su proveedor de servicios sanitarios. 

Referencias:

  1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Insulin resistance after oral glucose tolerance testing in patients with major depression. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
  2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. 
  3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders - Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. J Psychiatr Res. 2018;107:48-56. 
  4. Rothenberg DO, Zhang L. Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361.
  5. Cásedas G, Les F, López V. Anthocyanins: Plant Pigments, Food Ingredients or Therapeutic Agents for the CNS? A Mini-Review Focused on Clinical Trials. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
  6. Khalid S, Barfoot KL, May G, et al. Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults. Nutrients. 2017 Feb 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
  7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. The effects of Crocus sativus (saffron) and its constituents on nervous system: A review. Avicenna J Phytomed. 2015 Sep-Oct;5(5):376-91.
  8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337.
  9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. A systematic review of randomized controlled trials examining the effectiveness of saffron (Crocus sativus L.) on psychological and behavioral outcomes. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
  10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
  11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34.
  12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.
  13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2017;210:211-221. 
  14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
  15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Duration of response after treatment of mild to moderate depression with Hypericum extract STW 3-VI, citalopram and placebo: a reanalysis of data from a controlled clinical trial. Phytomedicine. 2011;18(8-9):739-742.
  16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoylethanolamide as adjunctive therapy in major depressive disorder: A double-blind, randomized and placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2018 May;232:127-133.
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