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Por Dr. Michael Murray, médico naturópata
Publicado por primera vez en septiembre del 2017 / actualizado en octubre del 2023
¿Alguna vez se ha sentido exhausto y luego, de pronto, una explosión de energía? Es más que probable que esa explosión se deba la liberación de adrenalina y cortisol de sus glándulas suprarrenales.
Sus glándulas suprarrenales son un par de glándulas que se ubican en la parte superior de cada riñón.
Si se ha sentido atemorizado de pronto, sabe lo que se siente experimentar una subida de adrenalina por todo su cuerpo. La adrenalina potencia la energía del cuerpo para escapar del peligro.
Nuestro cuerpo tiene sistema innatos para ayudarnos a responder al estrés. Sin embargo, los mecanismos de respuesta natural de nuestro cuerpo pueden tener efectos perjudiciales cuando los niveles de estrés son extremos, inusuales o de larga duración. La "carga alostática" describe el desgaste que se acumula con el estrés repetido o crónico.
Uno de los factores clave que determinan los efectos del estrés general y la carga alostática es el funcionamiento de las glándulas suprarrenales. Una respuesta suprarrenal anormal con liberación hormonal deficiente o excesiva altera considerablemente la respuesta de una persona al estrés.
El estrés excesivo hace que el cuerpo entre en alóstasis, o la regulación de las funciones celulares para disminuir las consecuencias fisiológicas del estrés sobre el cuerpo y el cerebro.
A menudo, cuando el estrés es grave, las glándulas suprarrenales se "agotan" o "fatigan" debido a las constantes exigencias que les son impuestas. El agotamiento o fatiga suprarrenal es un efecto secundario común del estrés continuo.
Una persona con fatiga o agotamiento suprarrenal sufrirá de fatiga crónica y podría quejarse de estar "estresada". Normalmente, también tendrá una menor resistencia a las alergias e infecciones.
Una de las mejores maneras de reforzar las glándulas suprarrenales es lidiar con el estrés de manera efectiva. Lidiar con el estrés involucra usar técnicas diseñadas para reducir los efectos adversos de este.
El ejercicio y las técnicas de relajación como la meditación, las plegarias, la biorretroalimentación y la autohipnosis son componentes fundamentales de un programa de control del estrés. El ejercicio por sí mismo es un factor de estrés físico. Sin embargo, es beneficioso incorporarlo a la respuesta de lucha o huida como parte de una rutina porque el ejercicio regular y la actividad física incrementan la capacidad de lidiar con el estrés y reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el estrés.
Las técnicas de relajación buscan contrarrestar los resultados induciendo su reacción opuesta: la relajación. Si bien una persona podría relajarse simplemente durmiendo, viendo televisión o leyendo un libro, las técnicas de relajación están diseñadas específicamente para producir la "respuesta de relajación".
Los efectos fisiológicos de la respuesta de relajación son opuestos a aquellos vistos con el estrés. La respuesta de relajación está diseñada para reparar, mantener y restaurar el cuerpo.
Se pueden emplear varias técnicas para lograr la respuesta de relajación; p. ej., meditación, plegarias, relajación progresiva, autohipnosis y biorretroalimentación. El mejor tipo de técnica de relajación para cada persona es individual. Lo importante es dedicar al menos 5 a 10 minutos al día para llevar a cabo una técnica de relajación. Estas sesiones también le recordarán que debe respirar de una manera relajada y efectiva.
Lo principal en el refuerzo nutricional de la función suprarrenal adecuada es consumir una dieta baja en alimentos que elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Evite los azúcares refinados, especialmente la sacarosa y el jarabe de maíz alto en fructosa, las rosquillas, bebidas repletas de azúcares (bebidas sin alcohol, bebidas deportivas y muchas otras bebidas a base de café), y otros alimentos con gran contenido de azúcar.
Los azúcares en estos alimentos son rápidamente absorbidos en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento rápido en el nivel de azúcar en la sangre y una exigencia severa sobre el control del azúcar en la sangre. También es importante limitar los almidones, la pasta, el pan y otros carbohidratos a porciones muy pequeñas.
Las fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre provocan un estrés severo sobre la función suprarrenal y habitualmente provocan exceso de cortisol, Los niveles elevados de cortisol están asociados con un aumento en el estrés y pérdida del control del apetito, las ansias de azúcar y el aumento de peso. Una cantidad excesiva de cortisol también está asociada con el debilitamiento del sistema inmunitario, la depresión, pérdida de masa muscular, osteoporosis, cardiopatías y atrofia cerebral.
Otras meta nutricional es consumir alimentos ricos en potasio y evitar alimentos ricos en sodio. La mayoría de los estadounidenses presentan una proporción de potasio y sodio (K:Na) en su alimentación inferior a 1:2, lo que significa que la mayoría de las personas consumen el doble de sodio que de potasio.
Los investigadores recomiendan una proporción de potasio y sodio en la alimentación superior a 5:1 para mantener la salud. La proporción es diez veces más alta que el consumo promedio. Sin embargo, es posible que incluso esto no sea óptimo. Una dieta natural rica en frutas y verduras puede producir una proporción de K:Na superior a 50:1, dado que la mayoría de las frutas y verduras tienen una proporción de K:Na de al menos 100:1. Por ejemplo, aquí se presentan las proporciones promedio de K:Na para varias frutas y verduras comunes:
Para reforzar las glándulas suprarrenales, el consumo diario de potasio debería ser de al menos 3 a 5 gramos por día, y el nivel de sodio no debería ser más de 1500 mg por día.
Todos estos nutrientes esenciales son fundamentales para reforzar la función suprarrenal. En especial, la vitamina C, vitamina B, zinc, magnesio y ácido pantoténico son nutrientes necesarios para la producción de las hormonas por parte de las glándulas suprarrenales.
El uso de suplementos con todos estos nutrientes a niveles de consumo diario superiores a lo recomendado en una fórmula multivitamínica y mineral de alta potencia podría ser apropiado durante períodos de mucho estrés o en personas que necesiten un refuerzo suprarrenal.
El ácido pantoténico es esencial para una función suprarrenal óptima. La deficiencia de ácido pantoténico provoca atrofia de las glándulas suprarrenales, que se caracteriza por fatiga, dolores de cabeza, trastornos del sueño, náuseas y malestar abdominal.
El ácido pantoténico se encuentra en granos enteros, legumbres, coliflor, brócoli, salmón, hígado, batatas y tomates. Asimismo, si las glándulas suprarrenales necesitan un refuerzo adicional, es recomendable tomar al menos 100 mg de ácido pantoténico al día.
Se ha demostrado que los aceites de pescado concentrados para EPA y DHA tienen efectos positivos sobre los pacientes con muchos tipos distintos de trastornos psicológicos asociados con el estrés, incluida la ansiedad y depresión, lo que indica que el EPA y DHA podrían ejercer una influencia en la mitigación de la respuesta al estrés.
En un estudio elaborado de tipo doble ciego realizado en Michigan Technological University, la presión arterial, ritmo cardíaco, actividad muscular del nervio simpático y torrente sanguíneo a lo largo de la pantorrilla fueron registrados durante un experimento de 5 minutos que expuso a 67 personas al estrés mental. Esta evaluación fue hecha antes y después del uso de aceite de pescado o placebo durante 8 semanas. La dosis de aceite de pescado brindó un total de EPA+DHA de 2.7 g.
Los resultados mostraron que el aceite de pescado redujo el aumento en el ritmo cardíaco y actividad muscular del nervio simpático producido por el estrés mental. Estos resultados indican que los aceites de pescado redujeron los efectos del estrés en la activación del sistema nervioso simpático.
El mensaje final es que los aceites de pescado y su capacidad de lidiar con el estrés también son buenos para su cerebro y corazón.
PharmaGABA es una forma natural de GABA (ácido gamma-aminobutírico) producido por Lactobacillus hilgardii, una bacteria probiótica usada en la producción del plato vegetal coreano tradicional, kimchi. El GABA: una importante sustancia química para el cerebro.
Se ha demostrado que el uso de suplementos con PharmaGABA promueve las sensaciones de calma, pero con mayor enfoque y claridad mental. Es un fantástico destructor inmediato del estrés, reduce la producción de hormonas del estrés por parte de las glándulas suprarrenales y mejora la calidad del sueño con el uso diario. Los estudios han mostrado que el PharmaGABA puede promover cambios en las ondas cerebrales para que reflejen sensaciones de calma dentro de los 5 minutos de tomarlo. Dosis: 100 a 200 mg hasta tres veces por día.
Varios suplementos herbales podrían ayudar a reforzar la función suprarrenal. Entre los más notables están el ginseng chino o coreano (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea) y ashwagandha (Withania somnifera).
Todas estas plantas benefician la función suprarrenal y mejoran la resistencia al estrés y, a menudo, son denominados "adaptógenos" porque nos ayudan a adaptarnos (lidiar con) al estrés. Estas plantas han sido usadas históricamente para lo siguiente:
Estas hierbas pueden ser usadas de forma individual o en combinación. Todas estas hierbas tienen un respaldo considerable de los resultados en los ensayos clínicos para ayudar a lidiar con el estrés y equilibrar la función suprarrenal. Hay algunas diferencias sutiles. Aquí se presentan algunas directrices para ayudarlo a elegir el adatógeno correcto para usted.
El Panax ginseng es considerado como la mejor opción para aquellos que se recuperan del estrés o enfermedades graves o aquellos que han usado corticosteroides, como prednisona, por más de seis meses.
También podría ser lo mejor para aquellos que lidian con el estrés de trabajar en un turno nocturno. En un estudio clínico de tipo doble ciego realizado en enfermeras a quienes se les administró Panax ginseng, estas demostraron puntuaciones más altas en estado de ánimo y desempeño mental y físico en comparación con aquellas que recibieron el placebo.
Las enfermeras que tomaron Panax ginseng también se sintieron más alertas, pero, a la vez, más tranquilas y pudieron tener un mejor desempeño que las mujeres que no tomaron el ginseng. Algunos estudios también han descubierto que el Panax ginseng ayuda al desempeño físico, resistencia y recuperación.
La dosis típica recomendada para el extracto de Panax ginseng se basa en el contenido de ginsenosidas. Por ejemplo, para un 4 % de contenido de ginsenosidas, la dosis es de 250 mg de una a tres veces por día. Para un 10 % de contenido de ginsenosidas, 100 mg de una a tres veces por día.
La rhodiola proviene de las zonas de gran altura a lo largo de Rusia, la República de Georgia y Escandinavia, donde ha sido recomendada tradicionalmente para ayudar a combatir la fatiga y restablecer la energía.
La rhodiola ofrece una ventaja por sobre otros adatógenos en circunstancias de estrés agudo, ya que produce una sensación más inmediata de relajación y efectos antiestrés.
Se ha demostrado que una única dosis de extracto de rhodiola antes de los eventos de estrés agudo previene algunos de los efectos adversos que provoca el estrés en el desempeño mental y físico. Sin embargo, como con los otros adaptógenos, el uso prolongado también ha producido resultados positivos.
Por ejemplo, en un estudio de tipo doble ciego realizado en hombres y mujeres entre los 20 y 55 años con fatiga crónica a quienes se les administró un extracto estandarizado de rhodiola (576 mg de extracto por día) o un placebo, aquellos que tomaron rhodiola mostraron mejoras considerables en una medición clínica de la fatiga así como en las mediciones del desempeño mental.
El extracto de rhodiola también redujo los niveles de cortisol matutinos, lo que indica un efecto antiestrés en estos sujetos. Los estudios han mostrado que el extracto de rhodiola administrado antes del ejercicio puede prolongar la resistencia y desempeño. La capacidad de la rhodiola de potenciar el estado de ánimo y reducir los sentimientos de estrés es el beneficio de salud con mejor respaldo en términos de calidad y cantidad de estudios clínicos.
Con base en los resultados de los ensayos clínicos realizados en humanos con extractos de rhodiola estandarizados, la dosis oscila entre 3.6 a 7.2 mg de rosavina por día. Así que, por un extracto con 1 % de contenido de rosavina, la dosis diaria estaría entre 360 a 720; para 2 % de rosavina, 180 a 360 mg; y para 3 % de rosavina, 120 a 240 mg.
La ashwagandha es una de las medicinas herbales más importantes y con mayor historia del mundo. Los extractos estandarizados de alta calidad de ashwagandha tienen considerable respaldo en la literatura médica como adaptógenos, y los extractos más estudiados son el Sensoril (estandarizado para contener 10 % de withanólidos) y el KSM-66 (estandarizado para contener 1.5 % de withanólidos).
Ambos han mostrado impresionantes resultados clínicos en lo que respecta a lidiar con el estrés.
La ashwagandha es muy eficaz para ayudar a combatir el estrés porque reduce la cantidad de hormonas del estrés (cortisol), a la vez que incrementa el nivel de la hormona antiestrés, DHEA. La ashwagandha también mejora la calidad del sueño. Como resultado, esta potencia los niveles de energía, el estado de ánimo y el umbral para sentirse estresado.
Si bien la ashwagandha puede producir un efecto antiestrés en aquellas personas que están severamente estresadas, también ha mostrado que mejora la calidad de vida y la capacidad mental y física de los sujetos sanos.
Para conocer la dosis correcta de ashwagandha, elija uno de los dos extractos con excepcional respaldo científico, KSM-66 o Sensoril, y siga las instrucciones en la etiqueta.
No hay duda de que la cafeína es un estimulante que puede incrementar la actividad física y mental. Sin embargo, ese incremento a menudo se consigue a costa de una mala calidad de sueño y sobreestimulación de la glándula suprarrenal.
Si bien muchos estadounidenses consumen mucha cafeína, las culturas alrededor del mundo han utilizado de manera segura y entusiasta las bebidas tradicionales que contienen cantidades moderadas de cafeína para que los ayuden a superar el día con niveles más altos de energía. El café, el té verde, el guaraná, la nuez de cola y la cocoa son buenos ejemplos.
El té verde es una excelente fuente de cafeína natural y compuestos vegetales que suelen mitigar algunos de los efectos adversos de la cafeína, como la ansiedad y el nerviosismo. Por ejemplo, el té verde, especialmente en la forma de matcha, también brinda el compuesto L-teanina que contrarresta algunos de los efectos de la cafeína sobre el cerebro, lo que puede dar lugar al nerviosismo e interferir con el sueño. La L-teanina también está disponible como suplemento nutricional. En los estudios clínicos realizados en humanos, se ha demostrado que el uso de suplementos con L-teanina mejora los efectos relacionados en el estrés y potencia la función cerebral.
Hay algunas situaciones en donde no recomiendo consumir una cantidad considerable de cafeína (p. ej., consumos diarios de más de 30 a 50 mg), lo que incluye a las personas que son susceptibles a la cafeína o aquellas con insomnio, depresión, ansiedad, fatiga crónica, enfermedad fibroquística de las mamas o presión arterial alta. Si sufre de una de estas afecciones y busca incrementar sus niveles de energía, trate de tomar una de las hierbas adaptogénicas descritas anteriormente.
Referencias:
