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Por Ellen Albertson, doctora, nutricionista certificada, NBC-HWC
La vitamina C tiene una historia fascinante y muchas funciones importantes, desde prevenir el escorbuto y reforzar el sistema inmunitario hasta eliminar los radicales libres. ¿Cree que se ha resfriado? Tal vez tome un vaso de jugo de naranja rico en vitamina C o un suplemento de vitamina C en cuanto empieza el resfriado.
Pero ¿sabía que la vitamina C sirve para mucho más? Esta vitamina, producida por todas las plantas y animales, podría ayudar a aumentar la vitalidad mental, mejorar el sueño y darle brillo a la piel cuando se usa por vía tópica. Además, puede regenerar la vitamina E y es necesaria para producir colágeno y absorber el hierro.
Siga leyendo para descubrir qué es y para qué sirve este potente micronutriente.
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble, como el complejo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato) y B12 (cobalamina). Como todas las vitaminas, la vitamina C actúa como cofactor o "molécula auxiliar" que cataliza muchas reacciones metabólicas.
A diferencia de las cuatro vitaminas liposolubles (A, D, E y K), las vitaminas C y del complejo B se disuelven en agua y no en grasa. Mientras que las vitaminas liposolubles se absorben despacio y circulan por el torrente sanguíneo a través de los glóbulos grasos, la vitamina C se absorbe con rapidez en los intestinos y es utilizada por el organismo. Las cantidades excedentes se eliminan de la sangre en tres o cuatro horas, por lo que es mejor consumir vitamina C a lo largo del día o tomar un suplemento de liberación prolongada. .
Como todas las vitaminas esenciales, la vitamina C es un compuesto orgánico que necesitamos consumir en pequeñas cantidades porque nuestro organismo no puede fabricarla. La mayoría de los animales pueden producir vitamina C a partir de la glucosa (azúcar en la sangre) en el hígado o los riñones. Las únicas excepciones son los humanos y algunos primates, cobayas, capibaras y ciertos murciélagos.
Hace millones de años, nuestros antepasados perdieron la capacidad de sintetizar vitamina C. Los científicos aún no han determinado por qué sucedió esto. Una de las teorías es que la dieta de nuestros antepasados era tan rica en vitamina C que ya no necesitaban sintetizarla por sí mismos. Dado que la producción de vitamina C consume recursos energéticos, es posible que la pérdida de esta capacidad resultara ventajosa porque conservaba energía. Otros investigadores proponen que un retrovirus inactivó un gen, lo que bloqueó el último paso necesario para fabricar vitamina C a partir de la glucosa.
La vitamina C está presente en muchas frutas y verduras. Entre las buenas fuentes se incluyen:
Algunos alimentos y bebidas también están enriquecidos con vitamina C. Un superalimento australiano, la ciruela kakadu, es la fuente más rica y contiene unas 100 veces más vitamina C que las naranjas.
La vitamina C, un nutriente inestable, se destruye fácilmente con el calor y la luz o se pierde en el agua de cocción. Las pérdidas se pueden reducir al mínimo consumiendo frutas y verduras crudas o cocinándolas al vapor en una olla doble en lugar de hervirlas en agua.
¿Tiene problemas para obtener suficiente vitamina C solamente a través de la alimentación? Los suplementos de vitamina C, normalmente a base de ácido ascórbico o escaramujo, se pueden consumir en cápsulas, pastillas o en forma de polvo. Por lo general, las buenas fórmulas multivitamínicas contienen al menos la IDR de vitamina C, que es de 75 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres. Las mujeres embarazadas mayores de 18 años tienen una IDR de 85 mg, y las mujeres lactantes, de 120 mg. El límite máximo recomendado de vitamina C es de 2000 mg al día. Un consumo superior puede provocar problemas gastrointestinales, como dolor de estómago y diarrea.
La vitamina C aparece con frecuencia en fórmulas de refuerzo inmunitario y bienestar, junto con ingredientes como las bayas del saúco, los probióticos, los hongos medicinales reishi y el zinc. Dado que la vitamina C puede aumentar la absorción de hierro procedente de fuentes vegetales, se suele añadir a los suplementos de hierro. También puede encontrarse como ingrediente en fórmulas antioxidantes y junto con la vitamina E, ya que ambas actúan en sinergia para reducir el estrés oxidativo. Los estudios también indican que la vitamina C "recicla" la vitamina E, por lo que se conserva durante más tiempo.
Es posible que los fumadores, las personas expuestas al humo de segunda mano, los individuos que no consumen alimentos variados y las personas con ciertas afecciones médicas, como enfermedades crónicas, trastornos digestivos y enfermedades renales que requieren diálisis, necesiten más vitamina C. El estrés y el consumo de alcohol también podrían aumentar la cantidad que se necesita.
Según los Institutos Nacionales de la Salud, la carencia de vitamina C es poco frecuente en Estados Unidos y Canadá. Las personas que consumen menos de 10 mg al día pueden desarrollar escorbuto.
El escorbuto, descrito por Aristóteles en el año 1500 a.C., era un gran problema y una enfermedad muy extendida entre los marineros de largas travesías que se alimentaban de pocos productos. Al cabo de un par de meses de viaje, sufrían fatiga, debilidad, pérdida de dientes y hematomas. En cuanto desembarcaban y comenzaban a alimentarse de cítricos, la enfermedad desaparecía.
Albert von Szent Györgyi identificó químicamente la vitamina C en 1920 y se dio cuenta de que podía curar y prevenir el escorbuto. La bautizó como ácido ascórbico porque "ascórbico" significa "antiescorbuto".
Una de las funciones más importantes de la vitamina C es la formación y la conservación del colágeno, la proteína más abundante del organismo. El colágeno tiene una estructura similar a la fibra y es la base del tejido conjuntivo. (La palabra "colágeno" proviene de kolla, pegamento en griego). Se encuentra en la piel, ligamentos, tendones, cartílagos, paredes capilares, músculos, discos intervertebrales, huesos y dientes, y proporciona al organismo estructura y soporte, además de ser necesario para la cicatrización de heridas. La vitamina C es necesaria para transformar dos aminoácidos esenciales: la prolina y la lisina, en hidroxiprolina e hidroxilisina, que estructuran el colágeno.
El colágeno también está presente en varios alimentos, como la gelatina y el caldo de huesos, y puede tomarse como suplemento. El consumo de colágeno como suplemento podría tener beneficios para la salud, sobre todo a medida que envejecemos, ya que su producción disminuye de forma natural con la edad. Entre los posibles beneficios del consumo de colágeno se encuentran la mejora del aspecto y la elasticidad de la piel, la disminución del dolor articular y la pérdida de masa ósea, y el aumento de la masa muscular.
La vitamina C es fundamental para la salud de la piel por su función en la producción de colágeno, uno de sus principales componentes. Como antioxidante, la vitamina C también ayuda a prevenir la formación de radicales libres que pueden causar daños en la piel. Aunque siempre es buena idea usar protección solar y limitar la exposición al sol, la vitamina C también puede ayudar a prevenir los daños causados por la radiación ultravioleta.
El consumo de vitamina C en combinación con otros ingredientes podría favorecer la salud de la piel. Un estudio reveló que el consumo de una combinación de vitamina C, colágeno, extracto de acerola, zinc, biotina y un complejo de vitamina E durante doce semanas produjo cambios positivos en la piel, como un aumento de la hidratación, el espesor y la elasticidad.
La vitamina C es una de las estrellas del mundo del cuidado de la piel y se añade con frecuencia a productos como sérums, limpiadores, cremas humectantes y protectores solares. Por lo general, la vitamina C se considera segura cuando se utiliza por vía tópica y es absorbida por las capas superiores de la piel, donde puede actuar de forma directa para mejorar el aspecto y la textura de la piel.
La vitamina C aporta varios beneficios específicos a la piel cuando se aplica por vía tópica:
La forma tópica más concentrada de vitamina C es la que se encuentra en los sérums. Para obtener mejores resultados, siga las instrucciones que figuran en el envase. Si su piel es sensible, haga una prueba con un parche o comience con una dosis pequeña para ver cómo responde la piel.
En la década de 1970, el Premio Nobel Linus Pauling afirmó que el consumo de vitamina C podía reducir considerablemente la incidencia y duración del resfriado común. Sin embargo, su investigación se basó principalmente en un estudio realizado con niños en edad escolar.
Cinco décadas después, sabemos que Pauling tenía algo de razón. El consenso actual es que, si bien tomar un suplemento de vitamina C no evita el resfriado, consumir dosis iguales o superiores a 200 mg al día disminuye la gravedad y la duración del resfriado, sobre todo si el suplemento se comienza a tomar en las primeras 24 horas después de sentirse mal y se sigue tomando durante 5 días. Las investigaciones también señalan que las personas sometidas a un gran esfuerzo físico, como los corredores de maratón, que toman habitualmente vitamina C podrían reducir su riesgo de resfriarse en un 50 por ciento.
Las investigaciones señalan que la vitamina C es fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y que su carencia aumenta el riesgo de contraer infecciones. Además, las infecciones tienden a disminuir los niveles de vitamina C, por lo que el consumo de cantidades adecuadas es particularmente importante cuando estamos enfermos.
La vitamina C contribuye tanto al sistema inmunitario innato como al adaptativo. Favorece la inmunidad innata al mantener sanas la piel y las membranas mucosas (las principales barreras contra las infecciones), de modo que los agentes patógenos no puedan penetrar en el organismo. Como antioxidante, la vitamina C ayuda a prevenir la creación de radicales libres que pueden causar daños celulares y enfermedades.
La vitamina C favorece la inmunidad adaptativa al aumentar el efecto de los defensores de primera línea, como los neutrófilos y los glóbulos blancos, que eliminan y digieren microorganismos como bacterias y virus en los focos de infección antes de que puedan afectar de forma negativa el organismo. La vitamina C también parece potenciar la producción de linfocitos, que producen anticuerpos y coordinan el funcionamiento del sistema inmunitario a fin de reducir la susceptibilidad a las infecciones.
Como antioxidante eficaz, la vitamina C también puede ayudar a reducir la inflamación crónica. La inflamación crónica se produce cuando el sistema inmunitario se activa de forma continua en ausencia de peligro. Interviene en muchas enfermedades, como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiacas, la artritis reumatoide, la psoriasis y el Alzheimer.
Al neutralizar los radicales libres dañinos, la vitamina C puede ayudar a reducir los factores desencadenantes de la inflamación. En un estudio controlado aleatorizado de pacientes con hipertensión y/o diabetes se observó que la ingesta de 500 mg de vitamina reducía considerablemente varios marcadores inflamatorios.
La vitamina C podría ayudar a combatir la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y las cataratas, dos de las principales causas de ceguera en edades avanzadas. Aunque no reduce el riesgo de sufrir DMAE, la vitamina C administrada junto con otros nutrientes podría ralentizar su progresión. En un estudio de personas mayores que sufrían DMAE con un alto riesgo de progresión de la enfermedad se descubrió que quienes tomaron 500 mg de vitamina C, 400 UI de vitamina E, 15 mg de betacaroteno y 2 mg de cobre durante aproximadamente 6 años experimentaron una menor pérdida de visión y un menor riesgo de agravamiento de la enfermedad.
Aunque es necesario realizar más estudios, algunas investigaciones señalan que las personas que consumen más vitamina C a través de la alimentación tienen menos riesgo de desarrollar cataratas.
El sueño es un factor clave para restaurar el cuerpo y la mente y mantener una buena salud. Por desgracia, cerca de un tercio de los estadounidenses no duermen habitualmente las siete o más horas recomendadas de sueño de calidad por noche. La vitamina C, debido probablemente a que es un antioxidante eficaz, parece influir de forma positiva en la duración y la calidad del sueño, y también podría ayudar con la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de las piernas inquietas.
Cada vez son más las investigaciones que relacionan los daños causados por los radicales libres y el estrés oxidativo con los problemas y trastornos del sueño. La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés) demostró que las personas que duermen poco (entre cinco y seis horas) tienen una menor ingesta de luteína, zeaxantina, selenio y vitamina C, los cuales son antioxidantes.
El síndrome de las piernas inquietas, un trastorno en el que las personas experimentan sensaciones desagradables en las piernas, sobre todo por la noche, puede alterar el sueño. Las investigaciones han demostrado que la vitamina C en combinación con la vitamina E reduce los síntomas del síndrome de las piernas inquietas en pacientes en hemodiálisis.
La apnea obstructiva del sueño es un trastorno respiratorio y del sueño que afecta hasta al 20 % de las personas y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares e ictus. Los estudios indican que las vitaminas C y E mejoran la calidad de vida de las personas con apnea del sueño, disminuyen la somnolencia diurna y alargan la duración del sueño.
¿Siente cansancio o falta de concentración en el trabajo? La vitamina C podría ser de ayuda. El cerebro posee la mayor concentración de vitamina C del organismo, depende de ella para funcionar correctamente y la necesita para producir varios neurotransmisores.
La insuficiencia de vitamina C se relaciona con una menor vitalidad mental. Los estudios también indican que la carencia de vitamina C podría afectar al deterioro cognitivo, la depresión y la confusión. En un estudio poblacional realizado con adultos de entre 20 y 39 años se observó que los niveles de vitamina C en la sangre se relacionaban con los niveles de atención.
Según otro ensayo controlado aleatorio, los sujetos que tomaron 500 mg de vitamina C al día durante cuatro semanas presentaron una mejora importante de la atención, la absorción en el trabajo y la fatiga, y obtuvieron mejores puntajes en una prueba de palabras que los del grupo placebo.
La conclusión es que unas cantidades adecuadas de vitamina C, al menos la IDR, son fundamentales para gozar de buena salud. Unos niveles más altos podrían aportar beneficios al cuerpo y a la mente.
Referencias:
